Človekov najnaravnejši in najbolj preprost način gibanja je hoja. V glavnem jo uporabljamo kot sredstvo za premagovanje krajših razdalj pri vsakdanjih življenjskih opravilih. Toda če na hojo pogledamo z vidika športne kulture, se njena vrednost oplemeniti in lahko postane celo “čarobna formula” za izboljšanje gibalnih sposobnosti in aktivnega zdravja. Načrtna in redna vadba hoje namreč prinaša dobro počutje, odpravlja težave s čezmerno telesno težo in pripomore k učinkovitejšemu umskemu in telesnemu delu. Če hodimo v prijetnem naravnem okolju ali v dobri družbi, je učinek še večji. Lepo urejene poti, kot jih na primer ponuja zdraviliški park v Šmarjeških Toplicah ter njegova okolica, že same po sebi vabijo, da naredimo prvi, največkrat najtežji korak …
Hoja kot del človekove gibalne abecede
Trenutek ko otrok shodi, spada med zelo pomembne dogodke v njegovem življenju. Vsaj tako ga predstavijo ponosni starši in sorodniki, ki se razveselijo prvih, še negotovih malčkovih korakov. Prav ti pa dobesedno pomenijo začetek njegove poti v svet.
Sodoben način življenja, ki smo mu priča v zadnjih desetletjih, je ob vseh dobrinah prinesel tudi razvade, zaradi katerih mnogi malčki dobijo (pre)malo spodbud iz okolja, da bi bili več gibalno dejavni. Zato pogosto potrebujejo močno zunanjo spodbudo, da prepešačijo razdalje, ki presegajo njihov običajni dnevni obseg. Nadalje ugotavljamo, da danes mnogi otroci ob koncu osnovnega šolanja žal ne obvladajo pravilne in racionalne tehnike hoje, ki jo imenujemo tudi uglajena hoja. O človeku, ki hodi lepo, pravimo, da hodi tekoče, naravno. To pa je tudi eden od ciljev gibalnega izobraževanja.
Čeprav je vsaka hoja nekaj (p)osebnega in je znano, da ima vsak posameznik svoj slog hoje, pa bi morali za uglajeno hojo upoštevati nekatera posebna pravila:
- drža telesa naj bo vzravnana (ne sklonjena) in glava pokonci
- noge premikamo naravnost naprej (brez opletanja),
- stopala postavljamo na tla vzporedno in v zaporedju peta-prsti (povaljamo po zunanjem delu stopala),
- pozibavanje naj bo omejeno na tisti minimum, ki ga terja ritmika gibanja,
- spremljava z rokami naj bo smotrna, ustrezna dolžini koraka in tempu hoje,
- dihanje naj bo naravno skozi nos in usta.
Obvladaj tehniko gibanja do popolnosti, potem pa pozabi nanjo in bodi naraven! Ta misel, namenjena umetnikom plesalcem, velja tudi za hojo. Lahko bi bila izziv za vse, katerih hoja še ni uglajena. Z vztrajno vadbo se jo da dokaj hitro doseči.
Učinek hoje na organizem
Mnenje, da gre pri hoji samo za rutinsko prestavljanje nog in za lahkotno mahanje z rokami, je zmotno. Kot vzdržljivostna vaja, ki traja pol ure ali dlje, je hoja blagodejna za ves organizem. Strokovnjaki so namreč ugotovili, da pri hoji deluje in sodeluje kar 54 večjih in manjših mišic. To so predvsem mišice spodnjih okončin in medeničnega obroča, medtem ko so manj aktivne mišice zgornjih okončin, ramenskega obroča in trupa.
Predvsem mišice zgornjih okončin lahko dodatno obremenimo, če pri hoji uporabljamo palice. Z le – temi pa zlasti pri hoji navzdol razbremenimo pritisk na sklepe in hrbtenico. Za mišice trupa je potrebna dodatna dejavnost, ki jo lahko opravimo tudi med hojo, če nam to dopušča prostor. Idealna rešitev so t. i. trimske steze, na katerih so posebna vadbena mesta – postaje namenjena prav tovrstnim gimnastičnim vajam.
Povečana obremenitev, če je redna in vztrajna, prilagaja (adaptira) organizem na nove, to je povečane zahteve. Delovanje srca postane bolj gospodarno, saj lahko ob manjši frekvenci pošlje po žilah večjo količino krvi. Ožilje ostaja prožno in se v mišičnem tkivu bolj razveja (kapilarizacija), kar izboljša možnosti prenosa kisika. Okrepijo se tudi dihalne mišice, kar pripomore k izboljšanju tehnike dihanja. Prsni koš ostane prožen tudi v drugi polovici življenja. Poleg povečanja mišične moči ne smemo spregledati ugodnega vpliva hoje na gibljivost sklepov spodnjih okončin, kjer se tudi upočasnijo procesi staranja sklepne hrustančevine. S tem pa posredno preprečujemo pojav artroze.
Kako hitro naj hodimo?
Razumljivo je, da hitrost hoje pogojujejo starost, raven kondicijske pripravljenosti in še drugi dejavniki. Pomembno vlogo ima predvsem razlog, zaradi katerega smo šli hodit. Če gremo na sprehod, da bi se duševno spočili ali da bi kaj dobro premislili, bomo verjetno izbrali lagoden tempo. Če pa se odločimo za polurno hojo za zdravje, se bomo morali vsaj malo potruditi. Z besedami znanega dunajskega športnega zdravnika L. Prokopa bi to pomenilo, “da mora vsaj enkrat na dan telo zaškripati”. Človek bi se moral vsaj nekaj minut gibati tako intenzivno, da bi se spotil.
Pri lagodni (počasni) hoji znaša hitrost 3 km na uro, pri tekoči (ritmični) hoji 5 km na uro in pri hitri hoji 6,5 km na uro. Dr. K. Cooper priporoča tistim, ki jim je hoja glavno vadbeno sredstvo za zdravje in dobro počutje (program Aerobik), da opravijo vsak dan 3 km dolgo pot v 24 do 30 minutah. Pri tem pa ne smemo pozabiti, da zahteva tudi hoja, kot vsaka druga gibalna dejavnost predhodno pripravo z ogrevanjem in konec z ohlajanjem in umirjanjem srčnega utripa. Zato vedno začnemo s petminutno počasno hojo ter raztezanjem mišic in sklepov, enako pa ponovimo na koncu vadbe.
S tem se bomo zavarovali pred morebitnimi poškodbami med samo hojo in mišično utrujenostjo po njej, ki mnoge odvrne, da bi vztrajali pri redni hoji.
Upoštevajmo tudi načelo postopnosti. Že imenovani dr. K. Cooper začetnikom predlaga kar 16-tedenski pripravljalni program hoje. Za začetek je treba prehoditi 1,6 km v petnajstih minutah in pol. Prehojena razdalja sprva ostaja nespremenjena, zato pa se skrajšuje čas, ki ga porabimo za pot, ob razumljivo večji hitrosti hoje. Za tem se postopno poveča še razdalja, nakar se v naslednjih tednih oba parametra izmenično spreminjata. Na koncu programa je posameznik sposoben prehoditi razdaljo 6,4 km v manj kot eni uri, natančneje v 56 minutah.
Med hojo so misli jasnejše
“Športno ozaveščen človek rad hodi v naravo, kjer vedno znova doživlja prastaro igro spreminjanja letnih časov.”
Tako je že pred leti zapisal profesor Drago Ulaga, tudi častni član Društva za zdravja in ožilja Slovenije. Ko gremo peš, lahko s poti zavijemo na trato, med njive, v gozd, k potoku, v goro. Vedno znova bomo presenečeni nad lepoto razgleda, še bomo lahko užili blagodejno tišino odmaknjenih kotičkov naše dežele ali slišali prave koncerte ptic in čričkov, ki jih v urbanih naseljih praktično ni več slišati.
Ko se nekako zlijemo z naravo, nam vsaj začasno kar same od sebe odpadejo vsakdanje skrbi, neredko se v nas prebudi dremajoči jaz in se oglasijo ustvarjalne sile. “Hoja naredi modreca in poeta,” je zapisal umetnik. France Avčin pa dodaja: “Tiho korakajo lovci, brez besed. Tako bolje slišijo, vidijo, čutijo, mislijo”. Zelo uporabna pa je misel profesorja Ulage, ki se glasi: “Bolečina gre skozi glavo notri, skozi noge ven”. Nadalje je še zapisal, da je globoko prepričan, da je hoja najbolj množična športna dejavnost, ki vrača človeku zdravje, njegovo največje bogastvo.
Kako in kam na pot?
Oprema za hojo ne zahteva velikih stroškov. Osnovno vodilo pri njeni izbiri naj bo udobnost in učinkovitost. Tako oblačila kot obutev nas morajo ščititi pred mrazom, vlago in hkrati omogočiti zračenje. Pri obutvi bodimo pozorni predvsem na oblikovanost podplata, ki naj omogoča dobro oprijemanje podlage. Ne pozabimo na zaščito pred sončnimi žarki in pred insekti (zlasti klopi). Če pot poteka po prometnih poteh, poskrbimo tudi za primerne odsevne označbe.
Vedeti moramo, da ni nepomembno, kje hodimo. Pri izbiri upoštevajmo kakovost tal, razgibanost (konfiguracijo) poti, gostoto prometa, kakovost in temperaturo zraka. Za dobre poti so značilni: prožna tla, delno po ravnem, delno po valovitem svetu, brez motornega prometa, svež zrak. Morebitne drevesne korenine nas ne smejo motiti, izkoristimo jih za krepitev gležnjev. Za hojo so najboljša pota v gozdovih in parkih, ponekod ob rekah, potokih in jezerih.
