Večina ljudi na hidracijo pomisli šele, ko začuti žejo – kar je pogosto že znak, da je telo delno dehidrirano. Kot poudarja dr. Matej Gregorič iz Centra za proučevanje in razvoj zdravja Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) v podkastu Fletno poletno, telo izgublja vodo z vsakim vdihom in gibom, ne glede na to, ali smo žejni ali ne.
Že blaga dehidracija lahko vpliva na naše razpoloženje, raven energije in sposobnost koncentracije. Dobra novica je, da ni treba šteti vsakega požirka – z nekaj preprostimi navadami lahko ohranjamo optimalno hidracijo skozi vse leto.
Koliko vode potrebujemo v vročih dneh?
Splošno priporočilo je približno 35 ml vode na kilogram telesne mase. Če tehtate 70 kilogramov, to pomeni okoli 2,5 litra tekočine dnevno.
V dneh brez večjih obremenitev zadostuje liter do liter in pol vode, preostalo dobimo iz hrane. Približno tretjina dnevnega vnosa tekočine prihaja iz živil, kot so zelenjava, sadje, juhe in mlečni izdelki. Ob večji telesni aktivnosti ali višjih temperaturah pa potrebe po vodi hitro narastejo.
Preveč vode? Da, tudi to je možno
Da – čeprav je voda življenjskega pomena, lahko pretiravanje škoduje. Prekomerno pitje v kratkem času lahko povzroči neravnovesje elektrolitov in v skrajnih primerih ogrozi zdravje. Najboljše pravilo je preprosto: pijte redno in zmerno čez dan, ne pa večjih količin naenkrat.
Najboljše pijače za hidracijo poleti
Navadna voda ostaja najboljša izbira. V Sloveniji imamo dostop do kakovostne pitne vode praktično povsod. Dobrodošle so tudi mineralne vode in nesladkani zeliščni ali sadni čaji. Če vam voda brez okusa ne ustreza, jo lahko obogatite z:
- rezinami limone, limete ali pomaranče
- svežimi zelišči (meta, melisa, rožmarin)
- jagodičevjem ali rezinami kumar
Živila, ki hidrirajo skoraj tako dobro kot voda
Hidracija ne prihaja le iz kozarca, temveč tudi iz krožnika. Živila z visoko vsebnostjo vode so odlična podpora telesu:
- kumare
- paradižnik
- lubenica in melona
- zelena solata
- jagode
- jogurt in kefir
- zelenjavne juhe
Poleg vode ta živila telesu prinašajo tudi vitamine, minerale in vlaknine.
Elektroliti – skriti ključ do poletne vitalnosti
Pri potenju ali daljši telesni aktivnosti izgubljamo tudi elektrolite – natrij, kalij, magnezij in kloride. Ti so nujni za delovanje mišic, živčnega sistema in uravnavanje tekočin v telesu.
Dr. Gregorič svetuje: “Ob dolgotrajni aktivnosti si lahko sami pripravite izotonični napitek – vodi dodajte malo sadnega soka in ščepec soli.” Elektrolite dobimo tudi iz banan, oreščkov, mlečnih izdelkov in slanih prigrizkov.
Zakaj kava in alkohol nista dobra za žejo
Kava, energijske pijače, pravi čaj in alkohol so diuretiki – pospešujejo izločanje vode iz telesa. Če jih pijete, poskrbite, da zraven zaužijete tudi dovolj vode.
Posebna skrb za otroke in starejše
Otroci in starejši pogosto nimajo zanesljivega občutka žeje. Pri otrocih je pomembno, da jim redno ponudimo vodo, ne da bi čakali, da jo sami zahtevajo. Dojenčke je priporočljivo pogosteje pristavljati k prsim – materino mleko je za dojenčke popolnoma zadostno tako za žejo kot lakoto.
Pri starejših pa lahko za dobro hidracijo poskrbimo z rutino: kozarec vode ob vsakem obroku in zdravilu, steklenička na dosegu roke ter po potrebi opomnik v telefonu.
Najpogostejše napake pri hidraciji poleti
- Pitje zelo mrzle vode, ki lahko šokira telo
- Poskušanje nadomestiti vso tekočino naenkrat
- Zanemarjanje elektrolitov pri potenju
- Preveč diuretičnih pijač brez dodatne vode
