Redna vadba ne vpliva le blagodejno na fizično pripravljenost, ampak je tudi izjemno pomembna za naše duševno zdravje. V trenutnih časih, ko domače prostore zapuščamo le redko in večino časa preživimo sede, je še pomembneje, da se motiviramo h gibanju. O tem, zakaj je telesna vadba prav zdaj tako pomembna, katere vaje lahko izvajamo tudi doma brez pripomočkov in na kaj moramo posebej paziti pri vadbi smo se pogovarjali z Dejanom Bizjakom, športnim pedagogom, specializiranim kot diplomiran trener fitnesa.
Dejan Bizjak, športni pedagog, specializiran kot diplomiran trener fitnesa, ustanovitelj vadbenega centra Legionar Gym: “Že od malega sem se želel ukvarjati s kondicijsko pripravo in pripravo rekreativcev in športnikov. Že zgodaj sem začel razvijati sistem treninga in z mislimi že bil v svojem poslovnem prostoru. Tako smo z ekipo ustvarili skupnost vadečih in sisteme treningov, ki so primerni prav za vsakogar, ki išče vadbo, ki mu bo prinesla rezultate, kako gibati boljše in biti pripravljen za vsakodnevne napore. Želim si, da bi tako vadeči, kot ekipa, odnesla ogromno znanja iz treningov. Ponosen sem, ko vidim, kako vadeči znajo poskrbeti zase, tudi ko so na dopustu ali kje drugje in se spomnijo vaj, ki jih delamo skupaj. Sam sem tudi navdušen športnik. Včasih sem bil tudi tekmovalno aktiven. Kasneje sem se preusmeril v trenerstvo in pomoč drugim. Pomoč mislim tudi kot mentorstvo mladim trenerjem. Da jih znam pravilno usmeriti in jim pomagati na svoji poslovni poti ter s tem posledično, da kvalitetno znanje prenesejo na svoje stranke.”
Gibanje med samokaranteno je izjemno pomembno. Zakaj ga strokovnjaki priporočajo?
Kaj pomeni gibanje? Gibanje pomeni način življenja in naša vsakodnevna rutina. Če je kaj, kar bi morali sedaj v karanteni še toliko bolj izkoristiti, je to gibanje. To pa zato, ker imamo več časa zase, več časa za počitek in regeneracijo po treningu ali rekreaciji. Imamo tudi več časa, da se res posvetimo sebi. Sedaj je čas, ko lahko realiziramo svoje dolgoletne načrte, ki jih prej nismo uspeli zaradi vsakodnevnih obveznosti. Sedaj si lahko organiziramo čas, kot se nam zdi najbolje, da bomo naredili vse, kar smo si zastavili.
“Gibanje med karanteno nam tudi sprosti misli. Zmožni smo veliko več kreativnosti in po rekreaciji imamo tudi več energije.“
– Dejan Bizjak
Poleg tega pa je nevarnost, ker se lahko hitro polenimo ali zasedimo, kot pravimo trenerji, saj kar naenkrat iz vsakodnevne aktivnosti pademo izven vsakdanje rutine. Pravimo ji tudi sindrom upokojenega športnika. Kar naenkrat se življenje ustavi in čakamo. Ne dopustimo tega in ostanimo v gibanju.
Veliko nas je izgubilo motivacijo za gibanje. Kako se lahko motiviramo?
Kaj pomeni motivacija? Doseči nek cilj zase. Torej je smiselno, da si najprej napišemo cilje in vsakodnevni plan. Kaj želimo doseči in čemu se želimo izogniti. Ko to vemo, si zastavimo plan dela in treninga ter se lotimo vsakodnevne rutine. Ker nas bo ta rutina držala v pogonu bomo lažje razmišljali. Motivira nas naj tudi, da moramo sami poskrbeti za tiste stvari, na katere imamo vpliv in ne misliti na tiste, na katere nimamo vpliva.
Katere vaje lahko delamo od doma, če nimamo nobenih pripomočkov?
Doma lahko izvajamo marsikatero vajo z lastnim telesom. Prav tako si lahko glede na cilje vadbo prilagodimo. Z enakimi ali zelo podobnimi vajami lahko delamo na splošni vzdržljivosi in mišični vzdržljivosti. Lahko si sistem treninga zastavimo tako, da delamo na mišičnem tonu’su in splošni moči. Vadba za gibljivost in mobilnost tako ali tako ne zahteva veliko rekvizitov. Lahko pa delamo samo umirjanje, raztezanje in meditacijo. Odvisno od naših želja, potreb in ciljev.
Primer vadbe za splošno vzdržljivost v moči:
- 30 sekund visokega skippinga – 15 sekund počitka
- 30 sekund počepov z rahlim poskokom od tal – 15 sekund počitka
- 30 sekund plezalca (mountain climber) – 15 sekund počitka
- 30 sekund dvigov trupa – 15 sekund počitka
Vaje delamo v krogu in ko končamo, zadevo ponovimo. Odvisno od priprave posameznika lahko naredimo od 3 do 5 krogov.
Katere pripomočke ima skoraj vsak doma in si lahko z njimi pomaga?
Vsakdo ima doma plastenke, ki si jih lahko napolni z vodo in jih uporablja kot utež. Prav tako lahko uporabimo brisačo ali daljšo rjuho, ki jo lahko uporabimo kot držalo za dvigovanje v različnih naklonih. Seveda potrebujemo nekaj, kamor lahko to vpnemo. Pogost rekvizit je klopca. Zato za domačo uporabo uporabljamo stol, navadna klop, posteljo ali celo omarico. Še en rekvizit, ki ga uporabljamo predvsem za mobilnost in raztezanje, je palica. Zato lahko uporabimo metlo, ki jo ima verjetno vsak doma.
Na kaj naj posebej pazimo, ko telovadimo doma? Kako se izognimo morebitnim poškodbam?
Ko vadimo doma, bodimo pozorni na rekvizite, če jih uporabljamo. Če smo prej izvajali vadbo v telovadnicah, ne izumljajmo nekaj novega. Če se vaj ali treningov ne spomnite, si poiščite strokovnjake, ki vam lahko tudi v tem času pomagajo in vas vodijo do cilja. V tem obdobju imamo ogromno spletnih orodij, ki so nam lahko v vrhunsko pomoč glede tega. Včasih je dovolj že samo nasvet, včasih pa celoten program. Vseeno bodimo pozorni na športno opremo, da blizu nas, ko treniramo ni nekih ostrih predmetov in ovir ter da zaužijemo dovolj tekočine.
Mnogi sedaj delamo od doma in nimamo primerne domače pisarne, posledica so bolečine v hrbtu. S katerimi vajami si lahko pomagamo pri bolečem hrbtu?
Razumljivo je, da se je delovno okolje spremenilo vsem. Tudi nam trenerjem. Zato večkrat vstanite in se sprehodite. Za ramenski obroč naredite vaje za mobilnost, razgibajte se in se potem lotite dela naprej. Delo naj bo vsak dan posebej splanirano. V nasprotnem primeru kaj hitro izgubimo kontrolo in delamo cel dan. Za lažjo predstavo kaj narediti med počitkom. Naredite predklon in ko se dvigujete, iztegnite roke nad glavo in se dvignite na prste. Vajo ponovite vsaj 10x. Občutek bo dosti boljši.
Koliko časa naj bi vsak dan minimalno posvetili vadbi oz. gibanju?
V trenutni situaciji je priporočljivo začeti dan z gibanjem. To nam sproži aktivnost v telesu, lažje razmišljamo in imamo tudi več energije. Ker pa smo vsak dan doma, je smiselno popoldan narediti še eno rekreacijo, da naše telo malce sprostimo. V tem primeru je smiseln sprehod, yoga, lažji trening – če smo zjutraj že naredili enega, raztezanje, mobilnost ali tek.
Kje lahko najdemo vaje?
Ogromno vaj lahko najdete na spletu, družabnih omrežjih. Najdete lahko vaje, cele treninge in video prikaze. Vendar je to vmesna faza. Če želite nadaljevati z vadbo, kot ste jo imeli prej ali trening izvajati sistemsko in usmerjeno k cilju, si najdite strokovnjaka, da skupaj naredite plan ali delate treninge sistematsko. Odvisno od iskalnika, si treninge lahko pogledamo na Youtubu, Facebooku, Instagramu in drugim družabnih omrežjih. Pri nas smo na spletu naredili celoten sistem vadb, ki je ciljno usmerjen. Razvrstili smo tudi programe glede na želje posameznika ter dodali 30 dnevne izzive, namenjene okrepitvi določenega dela telesa in predvsem razvijanje vsakodnevne navade.
Ste v stiku z vašimi strankami, kako jim gre telovadba doma?
S strankami smo ves čas v stiku. Ker smo jih med treningi učili, kako se pravilno ogreti in izvajati treninge, lahko le te izvajajo sedaj doma. Seveda potrebujejo nasvet, zato smo kot mentorji na voljo vsem, jim tedensko dajemo napotke in skrbimo za povratne informacije. Za vse, ki se nam želijo pridružiti pri vodenih treningih, pa imamo na spletu in Facebooku posnete programe, ki jih trenerji vodijo skozi celoten proces. Nek treningov je tudi v živo, da držimo stik s strankami. Odzivi so odlični. Nekateri so nam celo zaupali, da so sedaj postali celo bolj disciplinirani, kot pred karanteno.
“Zastavimo si dosegljive cilje in se potrudimo, da jih dosežemo. Umaknimo se od preveč negativnih novic, preveč novic in razpravljanja na spletu in družabnih omrežjih. Zapisujmo si hvaležnosti za stvari, ki jih imamo in niso samoumevne ter razmišljajmo pozitivno. Bodimo aktivni na tistih stvareh, na katerih imamo vpliv. In to je na sebi.“
– Dejan Bizjak
