Če imamo težave s težo, pogosto postanemo ujetniki ‘jo-jo’ diet. V želji, da bi hitro shujšali, padamo v skrajnosti, se odločamo za zahtevne izključevalne diete, težke fizične vadbe …
Začetnemu uspehu kmalu sledi razočaranje, motivacija popusti, začnemo spet jesti, teža se vrne. Naslednji poskus je še bolj skrajen, še bolj krut. Ujeti smo v začarani krog.
Večkrat se hujšanja lotimo, slabši so rezultati in slabše so posledice za naše zdravje. Hujšanje ni tek na hitre proge, ampak maraton. Pravi maraton pa se začne že veliko pred startno črto in zahteva predvsem psihično in ne le fizično pripravljenost. Na tem načelu na Inštitutu za preventivno medicino gradijo program za uravnavanje telesne teže. Na prvo mesto zato ne postavljajo prehrane, ampak vodo, na drugo ne gibanja, ampak motivacijo, na tretje gibanje in šele nato sledi režim prehrane. Mateja Hafner, dr. med., razlaga: “Zelo nesmiselno je, da ima ogromno diet na prvem mestu prehrano, če je v glavnem voda tista, ki v celice prinaša hrano, kisik. Ljudje posegajo po različnih dodatkih, a jim manjka temeljna snov, ki vse to prenaša, saj so dehidrirani“.
Program uravnavanja telesne teže, ki ga izvajajo na Inštitutu za preventivno medicino, je izobraževalni program na dolgi rok. Udeležijo se ga tudi ljudje, ki so preizkusili že veliko načinov hujšanja in spoznali, da na hitro težko kaj trajno spremenimo. Ne moremo pritisniti na stikalo in spremeniti svojih življenjskih vzorcev, vedenja, čustvovanja. To je proces, ki zahteva svoj čas.
Zakaj se nekateri tudi ob upoštevanju zdravih prehranskih priporočil zredijo, drugi pa pojejo znatno več in se jim to ‘nikjer ne pozna’? Zaradi različne presnove. Nekateri imajo hitro, drugi počasno presnovo, večina jih je nekje v sredini. Ljudje s hitro presnovo običajno nimajo težav s težo. Prav pri hujšanju se upočasni tudi presnova, zato je naloga še toliko težja. Z izgubo petih kilogramov se hitrost presnove zmanjša za približno sto kalorij.
Ciljna teža
Ko pripeljemo avtomobil na servis, mu vedno najprej določijo izhodišče, ugotovijo, kaj je narobe, kaj ne deluje in kaj je treba popraviti. Pri ljudeh je to še toliko bolj pomembno. Obisk Inštituta za preventivno medicino se zato začne z meritvijo sestave telesa in postavitvijo ciljne teže. Ta je odvisna tudi od starosti, spola, načina življenja, motivacije in drugih individualnih dejavnikov. Nikakor ne moremo vsakemu po vrsti reči ‘manj jej in več delaj, pa bo vse v redu‘, saj ne delujemo vsi enako. Če je človek mlajši in sledi svoji telesni in duševni naravnosti, laže doseže idealno vrednost. Teža, ki si jo zastavimo kot cilj, zato ni nujno idealna po vseh merilih, ampak je ustrezna za posameznika. Običajno gre za težo, ki jo je nekoč že imel in je torej dosegljiva.
Celosten program uravnavanja telesne teže je sestavljen iz več delov, ki naj bi jih ljudje osvojili, da si potem lahko pomagajo sami. Izhodišče za vse je dejstvo, da ima telo zadosti tekočine, vode. Ko je glavni pogoj izpolnjen, sledi psihološka priprava. Razumeti moramo, kakšne so naše potrebe, ločiti, kdaj smo žejni ali lačni, kdaj jemo zgolj zaradi vznemirjenosti, žalosti in stresa. Na tretjem mestu je vadba in šele na koncu tudi prilagoditev prehrane.
1. VODA
Ugotovitve meritev kažejo, da je kar tri četrtine ljudi, ki pridejo na inštitut, dehidriranih. Pri uravnavanju telesne teže je treba najprej zagotoviti, da ima telo dovolj vode. Če je nima, mora začeti pravilno piti, to pa pomeni, da moramo piti dovolj vode, vendar ne vse naenkrat. Ločiti moramo tekočine in vodo. Sokovi imajo veliko sladkorja in so tako tudi neke vrste hrana. Tekočine, kot je kava ali pravi čaj, pa vsebujejo poživila, ki imajo dehidracijski učinek, zato do celic ne pride toliko tekočine kot navadne vode. V povprečju potrebujejo ljudje od enega do treh mesecev, da začnejo pravilno piti. Pri nas še nismo vajeni s seboj nositi vode, tudi ko gremo od doma, in jo piti ves čas po malo. V službi, denimo, lahko nastane veliko adrenalina. Če smo vznemirjeni, velikokrat pozabljamo na svoje telesne potrebe, tudi na žejo. Če se potrebe ne zavedamo, se nanjo ne moremo ustrezno odzvati. Tudi če pijemo veliko, a preveč naenkrat, to ni učinkovito. Ledvice ne morejo hkrati spraviti v obtok pol litra vode (kot si jo privoščimo po športni vadbi), ampak približno od dva do tri decilitre v petnajstih minutah, ostalo gre v mehur in pozneje splaknemo v straniščno školjko. Zato so mnogi prepričani, da pijejo dovolj, a njihovemu telesu vode vseeno manjka, meni dr. Hafnerjeva.
2. PSIHOLOŠKE DELAVNICE
Psihološka pripravljenost nam pomaga obdržati telesno težo, ki jo dosežemo s hujšanjem. Prav to je namreč največja težava. Dr. Hafnerjeva opozarja, da je z voljo nesmiselno tekmovati proti apetitu: “Apetit je naš naravni gon, pripada instinktivnemu svetu in je danost, ki jo moramo upoštevati, ne pa da z osebno voljo z njim tekmujemo. Če se odločimo za spopad, je kot bi tekmovali dve različno močni vojski. Einstein je trdil, da geniji uporabljajo deset odstotkov možganov. Če se bo teh deset odstotkov spopadlo z devetdesetimi, ni dvoma, kdo bo zmagal. Zato je smiselno, da se začnemo zavedati določenih vzorcev vedenja in čustvovanja, ki so velikokrat zatrti in potisnjeni v našo podzavest in nam kot taki obvladujejo življenje. Zelo je pomembno, da najprej ozavestimo naše potrebe in potem na tej podlagi določimo naše cilje, tudi pri hujšanju”.
3. GIBANJE
Današnji način življenja nam narekuje hiter tempo dogajanja, ob katerem pogosto pozabimo nase in svojo potrebo po gibanju. Nekoliko pomaga že to, da začnemo z majhnimi stvarmi, s hojo po stopnicah, kolesarjenjem v službo, sprehodom namesto vožnje po opravkih. Predvsem tiste, ki se sploh ne gibajo, poskušajo na inštitutu spodbuditi k preprostim aktivnostim, in to k takim, ki jih veselijo. Pri vadbi je sicer zelo pomemben tudi čas trajanja, saj je poraba kalorij pri tem neprimerno večja, vendar pa je pomembno predvsem, da gibanje prinaša tudi sprostitev. Pri izbiri načina vadbe najprej premislimo, kaj nam je všeč, in izberimo nekaj, v čemer bomo uživali, saj je tudi verjetnost, da bomo pri vadbi vztrajali dlje časa, tako večja, kot če se zakadimo vanjo z namenom, da bomo v enem, dveh ali treh mesecih shujšali točno določeno število kilogramov. Ugotoviti moramo, kaj nam je v zadovoljstvo, je to hoja, tek na smučeh ali vožnja s kolesom, morda druženje s prijatelji. Nekje moramo začeti. Čeprav pogosto mislimo, da ničesar ne moremo doseči brez trpljenja, to sploh ne drži. Natančen načrt prehranjevanja in tudi gibanja je zgolj teoretičen, je priporočilo. Da ga dosežemo, je treba začeti.
4. PREHRANA
Program uravnavanja telesne teže na Inštitutu za preventivno medicino ne predvideva jedilnikov, ki bi vam natančno narekovali vašo prehrano. “Režim prehrane, ki ne bo deloval od tega trenutka pa do konca življenja, ni uspešen”, pravi dr. Hafnerjeva. Jedilnik poskušajo sestaviti na podlagi tega, kaj ima nekdo rad. Osemdeset odstotkov je priporočil, preostalih dvajset pa je lahko tudi hamburger ali tortica, ne gre namreč za odrekanje, ampak uravnavanje. Tudi tu je nesmiselno tekmovati s podzavestjo. Predpisanega razmerja med proteini, ogljikovimi hidrati in maščobami se lahko držimo, tudi če upoštevamo svoje želje. Udeleženci programa pišejo dnevnik prehranjevanja, na podlagi katerega se prehrana lahko po potrebi prilagodi, nikoli pa ne brez upoštevanja tega, kaj ima nekdo rad. Le če ima kdo s tem resne težave, dobi tudi jedilnik, ki ga mora spreminjati.
Vztrajnost se obrestuje
Kako dolgo traja program uravnavanja telesne teže, je odvisno od izhodišča. Običajno gre za nekaj kilogramov in torej nekaj mesecev, včasih pa je proces tudi daljši, še zlasti če je vpletena kakšna bolezen. Najtežje je hujšati ob hrani z zavedanjem, ne pa z izključevanjem in odrekanjem, zato je proces daljši, a smo na koncu za vztrajnost nagrajeni. Danes se vsi strokovnjaki strinjajo, da je pri teži pomembnih več dejavnikov, ne le prehrana in vadba. Shujšamo lahko hitro, predvsem zaradi izgube vode in glikogena, a pri hitrih izključevalnih dietah človek mišične mase ne more sproti graditi tako hitro, kot jo izgublja, četudi sočasno s hujšanjem izvaja tudi telesno vadbo. Poleg tega hitro hujšanje ni zagotovilo, da bomo doseženo težo obdržali. Vedeti moramo, da naše telo potrebuje vse vrste hrane, tudi zaradi energije. Hrana z ogljikovimi hidrati nam zaradi časa svojega izgorevanja daje energijo za dve uri; sem spadajo škrobna živila, beljakovine nas podprejo približno do štiri ure, maščoba do šest. “Ljudje že ogromno vedo o tem, kaj vse ni zdravo, kako naj bi živeli, a med tem, kar vedo, in med tem, kar delajo, je velika razlika”, ugotavlja dr. Hafnerjeva. “Žalostno je predvsem, da nekateri sploh ne znajo povedati, kaj jih v življenju veseli. Da poznajo samo obveznosti, na katere se ujamejo. Težko najdejo čas za kaj drugega, sploh če ne prepoznajo, da je to njihova potreba, to pa običajno spoznajo šele, ko gre kaj narobe, ko se pojavijo zdravstvene težave”.
Indeks telesne mase
Meritev telesne sestave in hitrosti presnove je boljše merilo posameznikovega stanja od indeksa telesne mase, meritve, ki jo je sprejela uradna medicina. Pomanjkljivost indeksa telesne mase je v tem, da se enako računa za sedemletnega otroka kot za 60-letnega odraslega. A med posamezniki seveda prihaja tudi do precejšnjih odstopanj. Športnik bi po svojem indeksu telesne mase lahko sklepal, da je predebel, a njegov indeks je visok zaradi mišične mase in ne debelosti.
Osnovni napotki hujšanja
- Pijmo veliko vode po požirkih ves dan.
- Večkrat se vprašajmo, kakšne so naše potrebe, kaj si želimo.
- Najdimo si način gibanja, ki nas veseli in ne obremenjuje. Začnemo lahko počasi, z rednimi obiski kakšnih vadbenih skupin ali s sprehodom na drugi konec mesta.
- Poslušajmo svoje telo, opazujmo se. Zaznajmo občutke lakote ali žeje.
- Začnimo uživati v življenju!
Mateja Hafner, dr. med.
