Nespečnost (insomnia) zajema težave s samim prehodom v stanje sna, pogostim ali zelo zgodnjim zbujanjem ter motnjami ritma budnosti in spanja, skratka vsem spremembam, ki zapuščajo občutek nezadostne naspanosti.
Pa saj bi še šlo, če bi človek zares vedel, da bo nekoč boljše – ko bodo otroci odrasli ali ko se rešimo denarne krize ali težav na delovnem mestu ali doma. Pa, žal, ni tako.
Vemo, da se spanje z leti slabša – postaja krajše in rahlejše, pogosto so starejši ljudje zvečer že zgodaj zaspani, potem pa se zbudijo že sredi noči in sledijo mučne urice bolščanja v strop, štetja čred ovac in premlevanja (običajno slabih) dogodkov preteklega dne.
Poleg spremembe vzorca spanja, ki nam ga prinašajo zgolj leta, pa k slabšem spanju v starosti prispevajo tudi manjša telesna aktivnost čez dan, pogoste bolečine v hrbtenici in sklepih, jemanje nekaterih zdravil, pogoste psihične motnje (depresija), pa tudi t.i. sindrom nemirnih nog, kjer predvsem ponoči bolniki navajajo obdobja neobvladljivega nemira, špikanja in mravljinčenja v nogah.
Čeprav lahko občasno sežemo po uspavalih (nekatera novejša omogočajo naravnejši spanec in manj zasvajajo), pa si v največji meri tudi do krepčilnega spanca “pravičnega” lahko pomagamo sami.
PREPROSTI NASVETI ZA DOBRO SPANJE
Kakor si posteljemo… Običajno človek pomenu kvalitetnega spanja ne posveča večje pozornosti, vendar pa se s to zapleteno temo resno ukvarjajo strokovnjaki različnih strok – od ortopedov, fiziatrov, psihologov in zdravnikov, pa do ergonomov, tehnologov in fizikov.
Najobsežnejše raziskave s tega področja prihajajo iz ZDA, kjer kar nekaj raziskovalnih skupin preučuje vpliv vrste ležišča na kvaliteto spanja.
Ena najzanimivejši ugotovitev je, da se človek med spanjem obrne oz. spremeni položaj kar 40 do 70 krat. Razlog nenehnega obračanja je predvsem razbremenjevanje obhrbteničnih mišic in izmenična obremenitev rezličnih delov telesa, s čimer dosežemo boljšo periferno prekrvljenost.
S pravilno izbiro kvalitetnega ležišča (ki praviloma ni najcenejše!) se lahko močno zmanjšajo ali celo odpravijo vzroki nemirnega spanca in bolečin v hrbtenici.
Še posebno so priporočljiva t.i. latex ležišča s polnilom iz penjenega naravnega ali umetnega kavčuka, ki se v primerjavi z navadnimi vzmetnicami bolje prilagajajo obliki telesa in povzročajo manj točkovnih pritiskov.
Novejše so postelje z nastavljivo trdoto, ki imajo odlične protipreležaninske lastnosti in nudijo optimalno oporo hrbtenici. Pred nakupom se je dobro posvetovati z izkušenim prodajalcem ter posteljo po možnosti tudi preiskusiti.
Redna telesna aktivnost ne pomaga le k boljšemu zdravju srca in ožilja ter krepkejšim kostem temveč nas zaziblje tudi v trdnejši spanec.
Kdor se čez dan v vsaj polurnem sprehodu, delu na vrtu ali kolesarjenju nadiha svežega zraka in požene kri po telesu bo poleg vidne vitalnosti nagrajen tudi z mirnejšimi nočmi.
Poslušajmo se…odpravimo se v posteljo, ko začutimo, da nam veke postajajo vse težje in težje in ne bedimo pred televizijo pozno v noč.
K rednejšim spalnim navadam in zaznavanju notrnae biološke ure nam pomaga tudi vaja zbujanja brez nastavitve budilke – zvečer si v postelji zamislimo uro, ko se želimo zbuditi, in si predstavljamo (vizualiziramo), kako se zjutraj prav ob tej uri zbudimo čili in sveži po mirno prespani noči.
Izogibajmo se: uživanju alkohola, prave kave, čokolade in kakava, večernim odmerkom zdravil za odvajanje vode, obilnejših večernih obrokov
Dobro dene: skodelica metinega čaja ali čaja z dodatkom šentjanževke in baldrijanovih kapljic, tudi kozarec toplega mleka z žličko domačega medu marsikoga zaziblje v sen.
Mirna priprava na spanje…Bodimo prijazni do sebe, zvečer se pohvalimo za vse, kar nam je v tem dnevu uspelo postoriti, za vse drobne radosti, ki so nam bile dane in za vsa dobra dejanja in misli, ki smo jih podarjali z ljubeznijo.
Privoščimo si nekaj trenutkov nežne glasbe, morda nekaj že skorajda pozabljenih plesnih korakov s svojim življenjskim sopotnikom ob soju sveče, sproščujočo kopel ali branje najljubše knjige in dovolite, da vas mir in ljubezen popeljeta v sen.
Nočne aktivnosti…Če vendarle ne morete zaspati ali se prebudite sredi noči in spanca ni od nikoder, vzemite v roke knjigo, rešite križanko, odpišite prijateljici ali v tišini noči poiščite navdih za novo stran v vašem dnevniku, poslušajte glasbo ali zajadrajte po internetu. Ostanite budni, ne meneč se za uro, in dovolite, da vas zaspanost znova zvabi v posteljo.
Brez panike in “katastrofiranja” ; zaenkrat še ni prav nobenih dokazov, da bi starostna nespečnost škodljivo vplivala na zdravje. Zato je pretiravanje s strahom glede zdravstvenih posledic slabšega spanja neupravičeno, predvsem pa spanec prej odloži kot prikliče.
Zatorej ohranite mirno kri in svojemu organizmu namenite nekaj umirjenih, prijetnih misli.
Kako bi človek sploh lahko zares bil slabe volje, ko je vendar lahko priča še enemu jutru, veličastnemu rojstvu dneva, ki nam vedno znova ponuja vse možnosti na našem neverjetnem popotovanju po tem čudovitem planetu, čemur rečemo življenje.
Članek pripravila
Barbara Hrovatin, dr.med.
