“Ne glede na to, koliko teže izgubite, bo približno 25 odstotkov izgube predstavljala mišična masa,” pravi dr. Caroline M. Apovian, ena od direktorjev programa za uravnavanje telesne teže in dobro počutje v bolnišnici Brigham and Women’s Hospital, ki deluje v okviru Harvarda. “Če težo izgubljate zelo hitro — kar se lahko zgodi ob uporabi zdravil za hujšanje ali ob skrajno nizkokalorični dieti (ali dieti z ekstremno nizkim vnosom ogljikovih hidratov) — lahko mišice izgubljate še hitreje in v večjem obsegu,” opozarja.
Izguba telesne mase v primerjavi z zmanjšanjem maščobe
Zakaj pri hujšanju izgubljamo mišice? Hujšanje pomeni zmanjšanje skupne telesne mase, ki vključuje predvsem maščobo, mišice in vodo. Ko večina ljudi pravi, da želi shujšati, v resnici misli, da želi izgubiti maščobo. Za to je potreben kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da zaužijemo manj kalorij, kot jih telo porabi, povečamo porabo kalorij z vadbo ali oboje.
Ko ima telo na voljo manj energije, najprej začne porabljati zaloge glikogena – ogljikohidratnega vira energije. Ko so te zaloge izčrpane, telo začne za energijo porabljati maščobo, hkrati pa — zlasti kot hiter vir zaloge — pretvarja tudi mišične beljakovine v glukozo. To vodi v izgubo mišične mase.
Kako pri hujšanju zmanjšati izgubo mišic?
Za preprečevanje prekomerne izgube mišične mase med hujšanjem se svetuje ‘trostopenjski pristop’: vadba za moč, zadosten vnos beljakovin in počasnejše zmanjševanje telesne mase.
Vadba za moč
Vadba za moč pomeni izvajanje vaj, pri katerih premagujemo upor, bodisi z utežmi, elastičnimi trakovi ali lastno telesno težo. Redno izvajanje vadbe za moč spodbuja rast mišic, postopno povečevanje intenzivnosti in zahtevnosti vaj pa dodatno spodbuja mišično prilagoditev in krepitev moči.
Povečanje mišične mase z vadbo za moč pomaga tudi pri hujšanju. Med samo vadbo porabljamo kalorije, poleg tega pa mišice porabljajo energijo tudi v času mirovanja in regeneracije.
Smernice za zdravo odraslo populacijo priporočajo izvajanje vsaj dveh vadb za moč na teden, poleg tega pa še 150 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti.
Zadosten vnos beljakovin
Mišice za rast potrebujejo tudi ustrezno prehransko podporo, pri čemer imajo eno pomembnejših vlog beljakovine. Telo prehranske beljakovine razgradi v aminokisline, ki jih uporablja za izgradnjo mišic.
Odrasel človek potrebuje med 0,8 in 1,9 g beljakovin na kilogram telesne mase. Vnos beljakovin naj bi predstavljal približno 10–15 % skupnega energijskega vnosa,
navajajo na nacionalnem portalu preverjenih informacij Prehrana.si.
“Priporočljivo je, da dnevnega vnosa beljakovin ne zaužijemo v enem samem obroku, temveč ga razporedimo čez ves dan in beljakovine vključimo v vsak obrok,” poudarja dr. Apovianova.
Postopno hujšanje
Ko zdravniki predpišejo zdravila za hujšanje, običajno začnejo z nižjim odmerkom predvsem zato, da zmanjšajo stranske učinke. Hkrati pa to pomaga preprečevati prehitro izgubo telesne teže, ki lahko pospeši razgradnjo mišičnih beljakovin namesto maščobe. Ob počasnem hujšanju — približno 0,5 do 1 kg na teden — lahko ob redni vadbi za moč in ustreznem vnosu beljakovin mišično maso ohranimo ali celo povečamo.
Vira:
- Harvard Health Publishing, Trying to lose weight? Be careful not to lose muscle. Dostopno na: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/trying-to-lose-weight-be-careful-not-to-lose-muscle. Zadnji dostop: Januar 2026
- Pehrana.si, Beljakovine (proteini). Dostopno na: https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/beljakovine. zadnji dostop: Januar 2026
