Če želite imeti čvrsto jedro (trup), je krepitev ravnih trebušnih mišic (pogosto imenovanih tudi six pack) le začetek. Poševne trebušne mišice (ang. obliques) — tiste, ki potekajo ob straneh pasu — pogosto ne dobijo enake pozornosti kot sprednje trebušne mišice, kljub temu da so zelo pomembne za podpiranje hrbtenice, pokončno držo, ravnotežje in udobno gibanje pri vsakodnevnih dejavnostih, je za CNN napisala Dana Santas, strokovnjakinja za moč in kondicijsko pripravo, ki deluje v svetu profesionalnega športa.
- Morda vas zanima tudi: Ali tek uničuje vaša kolena? In kdaj smo prestari, da bi začeli teči?
Zakaj so poševne trebušne mišice pomembne?
Poševne trebušne mišice so sestavljene iz dveh plasti: zunanje in notranje. Zunanje poševne trebušne mišice potekajo diagonalno od spodnjih reber navzdol proti nasprotnemu kolku, medtem ko so notranje poševne mišice pod njimi, njihova vlakna pa potekajo od medenice proti rebrom diagonalno navzgor. Skupaj tvorijo “podporni korzet” za trup.
Za razliko od ravnih trebušnih mišic, ki pokrivajo sprednji del trebuha in v glavnem pomagajo pri prepogibanju trupa naprej, poševne trebušne mišice nadzorujejo rotacijo, preprečujejo neželeno zasukanje in ohranjajo prsni koš nad medenico. Stranske trebušne mišice so aktivne tudi med upogibanjem na stran in bočno stabilnostjo ter imajo ključno vlogo pri ravnotežju.
Praktično povedano: poševne trebušne mišice vam pomagajo pri vrtenju, hoji, vzpenjanju po stopnicah, iztegovanju nad glavo, dihanju in še marsičem drugem.
Kako oslabljene mišice vodijo k nastanku bolečin?
Poševne trebušne mišice so pomembne za zagotavljanje funkcionalne podpore drži, ki preprečuje bolečine. Če so te mišice oslabljene, lahko to povzroči kaskado nestabilnosti in nepravilne postavitve – rebra štrlijo naprej, medenica se nagne iz ravnotežja, hrbtenica pa izgubi stabilno podlago.
Poševne trebušne mišice delujejo kot napete vrvi, ki držijo trup stabilno, tako da hrbet ne nosi obremenitve sam. Če te mišice ne opravljajo svojega dela učinkovito, druge mišice prevzamejo breme. Posledične kompenzacije lahko povzročijo boleče napetosti v križu in bokih. Raziskave dosledno povezujejo šibkost jedra z bolečinami v križu.
Kako lahko z dihanjem okrepimo poševne trebušne mišice?
Poševne trebušne mišice se aktivirajo z vsakim izdihom. Pri tem pomagajo zožiti in stabilizirati prsni koš, preprečujejo, da bi se spodnja rebra preveč razširila, in poskrbijo za pravilno poravnavo z boki. To pomeni, da lahko okrepite poševne mišice ter izboljšate svojo držo in stabilnost že z namernim dihanjem.
Če želite vaditi vključevanje poševnih trebušnih mišic pri izdihu, poskusite preprosto dihalno vajo:
- Udobno sedite z nogami na tleh in položite roke na spodnji del reber.
- Sprostite ramena in vdihnite skozi nos (štejte do štiri), pri čemer se osredotočite na zapolnitev pljučnega prostora pod rokami in razširitev reber navzven.
- Pri vdihu ne dvigujte ramen.
- Izdihnite skozi nos ali usta (kar vam je prijetnejše) – za dvakrat toliko časa, kot je trajal vdih. Če ste ob vdihu šteli do štiri, ob izdihu štejte do osem.
- Ob izdihu se osredotočite na premikanje spodnjih reber proti sredini telesa, pri čemer pod rokami začutite, kako se aktivirajo vaše trebušne poševne mišice.
- Ponovite desetkrat. Če vam je udobno, preidite na podaljšano dihanje s petimi vdihi in desetimi izdihi.
Dolgi, enakomerni izdihi ne aktivirajo le jedra in pravilnega položaja prsnega koša, temveč tudi umirijo živčni sistem, kar krepi povezavo med umom in telesom.
Raziskava, objavljena v reviji Journal of Physical Therapy Science, je pokazala, da lahko vključitev preponskega dihanja v vadbo za krepitev osrednjega dela telesa – zlasti v vaje, ki so osredotočene na mobilizacijo mišic osrednjega dela telesa – izboljša moč in delovanje osrednjega dela telesa bolje kot vaje, ki niso povezane z dihanjem. “V ta namen izvajajte rotacijske vaje, ki z dihanjem raztezajo in aktivirajo poševne trebušne mišice,” svetuje Dana Santas.
- Morda vas zanima tudi: Najprej vaje za moč ali kardio vadba?
Vaje za krepitev poševnih trebušnih mišic
Za krepitev poševnih trebušnih mišic ne potrebujete izčrpnega programa ali drage opreme. Začnite z dostopnimi vajami (nekaj predlogov Dane Santas je navedenih nižje), in napredujte, ko se vaša moč izboljša. Izberite gibe in uteži, ki ustrezajo vaši stopnji telesne pripravljenosti.
Stranska deska
Ležite na boku s komolcem pod ramo in z izdihom dvignite boke od tal – vztrajajte 20 do 30 sekund, pri čemer enakomerno dihajte z počasnimi izdihi. Če vam je to prenaporno, imate lahko kolena na tleh, pokrčena pod kotom 90 stopinj. Ponovite tudi na drugi strani.
Stranski upogib z utežmi
Stojite pokončno, v eni roki ob strani držite utež. Roka naj bo vzravnana, počasi se nagnite vstran in spuščajte utež vzdolž noge do udobnega končnega območja. Nato se vrnite v stoječ položaj. Naredite od osem do 12 ponovitev in nato naredite enako na drugi strani.
Prenašanje uteži na strani
V eni roki ob strani držite utež in počasi hodite 20 korakov, pri tem pa ohranite stabilno jedro in pokončno držo. Zamenjajte strani.
Sekanje drv
Dolgo elastiko ali elastični trak zataknite pod stopalo, nato pa trak z obema rokama potegnite diagonalno navzgor preko telesa proti nasprotni strani – podobno kot pri sekanju drv. Naredite osem do dvanajst ponovitev in nato vajo ponovite še na drugi strani.
Namesto elastike, ki deluje kot upor, lahko uporabite tudi utež.
Začnite z dvema do tremi serijami ponovitev vsake vaje. Osredotočite se na obliko in dihanje – z izdihom med naporom boste učinkoviteje vključili poševne trebušne mišice.
Kako shujšati, katere vaje so primerne za določen del telesa, kako spremeniti življenjski slog, prehranjevalne navade so velik izziv. Na forumu Gibanje, oblikovanje in krepitev telesa najdete številne nasvete.
Vir: CNN, Obliques: The overlooked core muscles that support your spine, posture and balance. Dostopno na: https://edition.cnn.com/2025/09/17/health/obliques-exercise-core-abs-muscle-wellness, zadnji dostop: September 2025
