Z izboljšanjem dihanja lahko prekinete krog napetosti, neravnovesja in preobremenjenosti, meni Dana Santas, certificirana strokovnjakinja za moč, gibljivost ter povezavo telesa in uma v profesionalnem športu, poroča CNN.
“Ko je dihanje plitvo in pospešeno, ne vpliva le na izmenjavo kisika – poruši lahko temelje telesnega ravnovesja. Zato se v vrhunskem športu vedno znova vračamo k osnovam biomehanike dihanja. Izkušnje kažejo, da neustrezni dihalni vzorci vodijo v omejeno gibljivost, težave z držo, kronične bolečine in večjo verjetnost poškodb,”
pravi Dana Santas.
V današnjem stresnem, zaslonsko usmerjenem svetu so takšni disfunkcionalni vzorci pogosti pri ljudeh vseh starosti. Na srečo jih je mogoče odpraviti – z večjo osredotočenostjo na način dihanja in vsakodnevno nekajminutno vadbo pravilne tehnike.
Posledice nepravilnega dihanja
Dihanje je eno najosnovnejših gibanj telesa – v povprečju ‘zadihamo’ več kot 23.000-krat na dan. Pri tem ima osrednjo vlogo trebušna prepona. Ko smo v stresu, telo samodejno aktivira simpatični živčni sistem (boj ali beg), kar vodi do hitrejšega, bolj plitvega dihanja iz zgornjega dela prsnega koša. Vendar to lahko – zlasti ob kroničnem stresu – postane privzeti način dihanja.
Santasova pojasni, da takšno dihanje iz zgornjega dela prsnega koša obide prepono in prisili mišice v vratu in ramenih, da prevzamejo delo, ki je potrebno za vdih in izdih. Vendar če prepona ne deluje pravilno, ne more več opravljati svoje sekundarne vloge – stabilizacije trupa (jedra). Ker je prepona pritrjena tako na rebra kot na hrbtenico, njena oslabljena funkcija vpliva tako na stabilnost trupa kot tudi na položaj prsnega koša, s tem pa tudi na položaj hrbtenice, glave, lopatic in ramenskih sklepov. Pogosto se pojavi položaj pomaknjene glave naprej, zmanjša se gibljivost reber in srednjega dela hrbta – kar dodatno ovira zdrave gibalne vzorce. Telo nato ustvari zaščitne napetosti in mišične kompenzacije, pogosto v ledvenem delu, kar še poveča tveganje za poškodbe.
Nastane začaran krog: vaš dih vpliva na vašo držo, vaša drža vpliva na dih – in oboje oblikuje vaše gibanje ter počutje.
Kako oceniti svoj dihalni vzorec?
Dihalni vzorec lahko ocenite s preprosto vajo, pravi Santasova: ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Roke položite na spodnja rebra, tik ob razcepu pod prsnico.
“Nekajkrat globoko vdihnite in opazujte, kje se pojavi gibanje. Če občutite napetost ali premikanje v vratu, zgornjem delu prsnega koša ali ramenih, ali če se rebra skoraj ne premikajo, najverjetneje dihate plitvo in ne uporabljate učinkovito svoje prepone. Namesto da se osredotočate na tako imenovano ‘trebušno dihanje’, (kar je pogosto zavajajoče), raje posvetite pozornost širjenju reber in delovanju prepone. Rahlo raztezanje trebuha je posledica povečanega pritiska v trebušni votlini in ne polnjenja ‘trebuha z zrakom’. Pretirano poudarjanje gibanja trebuha lahko sčasoma ovira pravilno širjenje reber in mehaniko trebušne prepone. Naredite nekaj vdihov, pri katerih dih usmerite proti spodnjim rebrom. Ob vdihu občutite, kako se rebra razširijo vstran. Ob izdihu opazujte, kako se prsni koš spušča, spodnja rebra pa pomikajo navznoter – to spodbuja naravno aktivacijo trupa,” svetuje.
Izdih je tisti, ki uravnava živčni sistem in funkcijo prepone
Če ste prepoznali neustrezne vzorce dihanja, je naslednji korak njihova postopna sprememba, še pravi Santasova. “Čeprav mnogi verjamejo, da globlji vdihi izboljšajo dihanje, je v resnici ključen izdih. Počasen, popoln izdih uravnava živčni sistem, obnavlja funkcijo prepone in povečuje odpornost na stres – tako fizični kot psihični.”
Dolg in počasen izdih aktivira parasimpatični živčni sistem, ki pomiri telo in spodbuja regeneracijo. Pomaga tudi pri vrnitvi prepone v optimalen položaj, zaradi česar je naslednji vdih učinkovitejši.
Po besedah Santasove je ta proces tesno povezan s toleranco na ogljikov dioksid (CO₂). “Ko kronično prekomerno dihate (vdihnete več kisika, kot ga telo potrebuje), prehitro znižujete raven CO₂, zaradi česar postanejo vaši kemoreceptorji preobčutljivi – kar lahko sproži občutek zadihanosti, tudi ko imate dovolj kisika. Z vajami podaljšanega izdiha se naučite tolerirati rahlo povišane vrednosti CO₂, kar izboljša dihalno učinkovitost in vašo odpornost na stres.”
Tehnika podaljšanega izdiha
- Sproščeno sedite, dlani položite ob spodnja rebra.
- Vdihnite skozi nos – štejte do 4.
- Izdihujte počasi skozi nos ali usta – štejte do 8.
- Na koncu izdiha naredite kratek premor – štejte do 2.
- Vajo ponovite 10–12-krat, pri tem ohranite sproščene čeljusti, vrat in ramena.
Vadite vsak dan. Postopoma lahko razmerje podaljšate na 5:10 ali 6:12. Ta dihalna vaja obnavlja funkcijo prepone, gibljivost reber in uravnava delovanje živčnega sistema.
Vključevanje dihanja v vadbo
Z vključitvijo izboljšane mehanike dihanja v vsakdanje življenje bo vaše gibanje bolj tekoče, povezano in učinkovito.
Santasova je predstavila nekaj načinov za boljše dihanje med vadbo:
- Ogrevanje z zavestnim dihanjem – pomaga pri vzpostavitvi telesne poravnanosti, aktivaciji jedra in večji osredotočenosti.
- Izdih ob naporu – pri vadbah za moč izdihnite v fazi največjega napora, s tem stabilizirate hrbtenico.
- Dih kot vodilo gibanja – ob zasuku ali raztezanju vdihnite za ustvarjanje prostora, izdihnite za poglobitev giba.
- Nosno dihanje med zmerno vadbo – izboljšuje izkoristek kisika in ohranja optimalen ritem dihanja.
- Podaljšani izdihi po vadbi – pomagajo pri regeneraciji in pomiritvi živčnega sistema.
Dihanje ni zgolj samodejna funkcija v ozadju – je ključno za dobro telesno držo, stabilnost trupa, lahkotnost gibanja in odpornost na stres.
Vir: CNN. Dostopno na: Every breath you take affects how you move. Here’s how to fix both. Zadnji dostop: Julij 2025
