Preverite, v čem se razlikujeta aerobna in anaerobna vadba, kakšne so prednosti in morebitna tveganja, ter kdaj in kako pogosto se priporoča posamezna oblika vadbe.
Aerobna vadba
Aerobna vadba vključuje zmerno ali dolgotrajno aktivnost, pri kateri se srčni utrip in dihanje povišata za daljše obdobje. Gre za klasično kardio vadbo, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje.
Med aerobno vadbo dihanje postane globlje, srčni utrip se poveča, kar izboljša prekrvavitev mišic in pljuč. Glavni vir energije med tako vadbo je kisik, telo pa uporablja tudi energijo iz maščob in glukoze.
Če s telesno aktivnostjo šele začenjate, je aerobna vadba dobra izhodiščna točka za krepitev vzdržljivosti.
Anaerobna vadba
Anaerobna vadba temelji na kratkih, intenzivnih ‘izbruhih’ napora z maksimalnim vložkom energije v kratkem času. Med takšno vadbo telo potrebuje hitro dostopno energijo, zato se pri tem na mesto na kisik, zanaša na shranjene vire energije, tudi z razgrajevanjem glukoze.
Kdor vadi že dlje časa ali si želi hitrejše izgube telesne teže, naj v svojo rutino vključi anaerobno vadbo, denimo sprint ali vadbo HIIT.
Prednosti aerobne in anaerobne vadbe
Prednosti aerobne vadbe
Zmanjšuje tveganje za:
- Bolezni srca
- Sladkorno bolezen tipa 2
- Možgansko kap
Ameriško združenje za srce (American Heart Association – AHA) navaja še naslednje koristi aerobne vadbe:
- Pomaga pri uravnavanju telesne teže
- Zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak (hipertenzijo)
- Zmanjšuje tveganje za debelost in z debelostjo povezane kronične bolezni
- Krepi zdravje kosti
- Izboljšuje ravnotežje
- Izboljšuje kakovost življenja
- Izboljšuje spanec
- Pomaga pri depresiji in tesnobi
Prednosti anaerobne vadbe
Anaerobna vadba je še posebej učinkovita za ohranjanje in graditev mišic ter izgubo telesne teže.
Druge koristi anaerobne vadbe:
- Krepi kosti
- Kuri maščobe
- Gradi mišice
- Povečuje vzdržljivost za vsakdanje aktivnosti
- spodbuja imunski sistem
Tveganja
Čeprav je telesna dejavnost izjemno koristna, lahko nepravilno izvajanje ali pretiravanje vodita v poškodbe ali druge zdravstvene težave.
Aerobna vadba je načeloma varna za večino ljudi. Če že dlje časa niste telesno aktivni ali imate kronično bolezen, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom. Pomembno je začeti počasi – na primer s 5-minutno hojo, ki jo postopoma podaljšujete do 30 minut hitre hoje.
Anaerobna vadba predstavlja večji napor za telo – na lestvici napora od 1 do 10 presega oceno 7. Zaradi svoje intenzivnosti običajno ni primerna za začetnike, razen če se izvaja pod nadzorom strokovnjaka. Nepravilna tehnika, zlasti pri vajah, kot so HIIT ali dvigovanje uteži, lahko poveča tveganje za poškodbe. Posvet z zdravnikom in sodelovanje s certificiranim trenerjem sta zato priporočena.
Primeri aerobne vadbe:
- tek ali hitra hoja
- plavanje
- aerobni ples, denimo Zumba
- smučarski tek
- hoja po stopnicah
- kolesarjenje
- vadba na eliptičnem trenažerju
- veslanje
Primeri anaerobne vadbe:
- visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)
- dvigovanje težkih uteži
- kalistenika – vrsta vadbe za krepitev mišic, ki uporablja lastno težo
- sprinti (tek, plavanje, kolesarjenje)
- vadba na trenažerjih z uporom
- vaje z elastičnimi trakovi
Vira:
– Healthline. Dostopno na: What’s the Difference Between Aerobic and Anaerobic? Zadnji dostop: Maj 2025
– American Heart Association. Dostopno na: American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. Zadnji dostop: Maj 2025
