Regeneracija po teku je prav tako pomembna kot predpriprave in sam tek. Telo je prestalo velik napor in potrebuje ustrezno podporo, da si opomore in se pripravi na naslednji izziv. A v navalu navdušenja po prihodu v cilj mnogi tekači ta izjemno pomemben korak izpustijo, kar poveča tveganje za poškodbe in upočasni okrevanje.
V nadaljevanju si preberite nekaj preprostih, a učinkovitih nasvetov za hitro okrevanje.
1. Ne ustavite se takoj po prihodu v cilj.
Po teku si vzemite vsaj pol ure za ohlajanje, ki bo preprečilo otrdelost mišic. Priporoča se počasen tek ali hoja, da postopoma umirite srčni utrip.
2. Poskrbite za hidracijo!
Hidracija je ključna za hitro okrevanje in preprečevanje mišičnih krčev. Pomembno je, da nadomestite izgubljeno tekočino in soli. Voda je vedno dobra izbira, po teku pa je priporočljivo uživanje športnih napitkov z elektroliti, kot so kalij, natrij in magnezij.
“Telo potrebuje tekočino, a ne pričakujte, da lahko izgubo nadomestite tako, da na cilju naenkrat popijete ogromne količine vode. Gre za postopen proces, ki traja še vsaj nekaj dni po teku,” pojasnjuje dr. Elizabeth Gardner, ortopedska športna kirurginja z Yale Medicine.
Praznujte pametno! Uživajte v uspehu, a zmerno. Alkohol lahko dodatno dehidrira telo in podaljša čas okrevanja po teku.
3. Nahranite svoje telo.
Vrnite telesu izgubljeno energijo in ključna hranila z obrokom, bogatim z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki bodo pripomogle k regeneraciji mišic. Priporočljivo je, da vsaj nekaj malega pojeste že v prvih 30 do 60 minutah po teku.
4. Ohladite mišice.
Privoščite si hladen tuš ali mrzlo kopel, ki bo učinkovito pospešila okrevanje. Nato počasi in kontrolirano izvedite nekaj razteznih vaj. Raztezanje naj bo prijetno in brez bolečin.
- Več o učinkih raztezanja in pomenu gibljivosti preberite tukaj.
5. Z masažo počakajte nekaj dni!
Nič ni boljšega kot dobra masaža po dolgem teku, a po besedah dr. Gardnerjeve je bolje, da z masažo počakate nekaj dni.
Neustrezna ali premočna masaža in statično raztezanje takoj po teku lahko naredita več škode kot koristi.
Če pa so na maratonu ali tekaškem dogodku organizirane vodene raztezne vaje pod nadzorom fizioterapevtov ali nežne masaže, so te lahko varna in koristna izbira.
6. Vzemite si čas za počitek.
Po teku si privoščite kvaliteten počitek.
“Spanec je ključno orodje za regeneracijo. Med globokim spanjem se sproščajo rastni hormoni, ki spodbujajo rast in obnovo mišic,” pravi dr. Gardner in poudarja, da “spanec ni razvajanje, temveč nujen gradnik vašega treninga in okrevanja.”
7. Nekaj časa ne tecite.
Strokovnjaki svetujejo, da si po maratonu ali daljšem teku vzamete 5 do 7 dni počitka od teka.
“Zelo izkušeni tekači morda ne potrebujejo tako dolgega počitka, a previdnost ni nikoli odveč,” pravi fiziatrinja Leigh Hanke, dr. med., in dodaja: “Za povprečnega rekreativnega tekača je pomembno, da se vsaj teden dni izogiba teku in drugim dejavnostim, ki obremenjujejo sklepe in mišice.”
8. Vseeno ostanite aktivni.
Počitek je pomemben, vendar to ne pomeni, da morate samo ležati na kavču.
Dr. Hanke svetuje manj intenzivno vadbo in priporoča aktivnosti, ki ne obremenjujejo sklepov, kot so kolesarjenje, plavanje in joga.
Po približno enem tednu lahko postopoma spet začnete s tekom, pri čemer naj bodo treningi krajši in manj zahtevni.
9. Poslušajte svoje telo.
Vsak tekač je drugačen, zato je ključno, da opazujete, kako se počutite. Če čutite prekomerno utrujenost ali bolečine, si vzemite daljši počitek ali poiščite strokovno pomoč. Preobremenitev lahko vodi do resnih poškodb.
Viri:
- 10 Ways To Recover From a Marathon. Yale Medicine, dostopno na: https://www.yalemedicine.org/news/10-ways-recover-from-marathon. Zadnji dosotp: maj 2025.
- Post-race recovery tips for runners. MayoClinic, dostopno na: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/post-race-recovery-tips-for-runners. Zadnji dostop: maj 2025.
