“Magnezijevega glicinata, za katerega je bilo ugotovljeno, da izboljšuje spanec in zmanjšuje anksioznost, ne smete zamenjati z magnezijevim citratom – vrsto minerala, ki deluje odvajalno,” je opozorila dr. Heather Yost, ki ima diplomo iz človeške biologije in doktorat iz kiropraktike in je ustanoviteljica holističnega centra Yost Wellness, poroča CNN.
Magnezije citrat privlači vodo v blato, zaradi česar postane ohlapnejše in poveča potrebo po odvajanju. Dr. Yostova pojasnjuje, da se dodatek pogosto uporablja za lajšanje zaprtja. “Če vas ne pesti zaprtje, pa ne želite jemati magnezijevega citrata,” je dejala.
Zakaj je magnezij za človeka tako pomemben?
Nacionalni portal Prehrana.si navaja, da magnezij kot kofaktor sodeluje v več kot 300 encimskih sistemih, ki so vključeni v sintezo beljakovin, delitev celic, delovanje mišic, živčnih celic in srca, uravnavanje glukoze v krvi ter krvnega tlaka. Sodeluje tudi pri ohranjanju zdravih kosti in zob, delovanju živčnega sistema, ter normalnem psihološkem delovanju, elektrolitskem ravnotežju, obenem pa je pomemben za normalno tvorbo DNK in RNK.
Potrebe po magneziju
Priporočen dnevni vnos za magnezij je 375 miligramov; ženske ga običajno potrebujejo nekoliko manj kot moški. Le kot primer – takšno količino magnezija v telo vnesemo, če zaužijemo približno 100 gramov ovsenih kosmičev, skodelico kuhane špinače (180 gramov), dve rezini rženega kruha (64 gramov), kavo espresso (30 gramov), ali skodelico kuhanega divjega riža (164 gramov).
Potrebe po magneziju so odvisne od starosti posameznika, obdobja rasti, fizične aktivnosti, nosečnosti ali dojenja, izpostavljenosti stresu, količine zaužite tekočine, pa tudi od uživanja nekaterih zdravil in zdravstvenega stanja. Večje potrebe se lahko pojavijo zaradi diareje, bruhanja, uživanja odvajal in diuretikov, zlorabe alkohola, sladkorne bolezni tipa II ali hiperparatiroidizma.
Prenizki in previsoki vnosi
Pomanjkanje magnezija vpliva na ravnovesje elektrolitov v telesu, poveča tveganje za nastanek srčnih bolezni, kapi, pa tudi za znižan serumski nivo kalcija in kalija. Manjše pomanjkanje lahko povzroči zmedenost, pomanjkanje apetita, mišične krče, otopelost, povišan krvni tlak in motnje v srčnem delovanju. Pomanjkanje magnezija je povezano tudi s povečano pojavnostjo komponent metabolnega sindroma.
Tveganju za pomanjkanje magnezija so bolj izpostavljeni sladkorni bolniki, starejši odrasli ter ljudje z zmanjšano absorpcijo ali povečanim izločanjem magnezija.
Zaradi razširjenosti magnezija v prehrani je hujše pomanjkanje tega minerala pri zdravih ljudeh zelo redko.
Zgornja dopustna meja vnosa magnezija za zdrave odrasle ni določena, saj se odvečni magnezij izloči z urinom, obenem pa je večje količine magnezija z običajno prehrano težko zaužiti.
Visoke količine magnezija sicer lahko povzročijo diarejo, bruhanje, slabost, izgubo apetita, mišično nemoč, težave z dihanjem ter nepravilen srčni utrip.
Viri magnezija v hrani
Magnezij je naravno prisoten v mnogo živilih, dobri viri so oreški, polnozrnata žita, stročnice in zelena zelenjava ter krompir. V manjših količinah ga vsebuje tudi mleko, perutnina, pomaranče, banane ter kava in čaj. Načeloma so dobri viri magnezija tista živila, ki vsebujejo višjo vsebnost klorofila (zeleno barvilo pri rastlinah) in prehranske vlaknine. Večje količine magnezija vsebujejo tudi nekatere mineralne vode; tudi voda iz pipe lahko doprinese do 10 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa magnezija.
