Če ne marate zelenjave, jejte vsaj to

Priporočljivo je, da sadje in zelenjavo vključimo v vsak obrok, na dan naj bi zaužili vsaj pet porcij – 400 do 650 gramov, pri čemer naj bo več zelenjave kot sadja. S tem izboljšamo hranilno vrednost obroka in zmanjšamo njegovo energijsko vrednost. Če je le mogoče, posegajmo po sezonski in lokalni ponudbi, saj sveža in nepredelana vsebujeta največ koristnih snovi. Sicer pa nima vsa zelenjava enake vsebnosti hranilne vrednosti. Katera ima najboljšo?

Razlika med vitamini in minerali

Vitamini so organske spojine, ki sodelujejo pri številnih procesih, denimo pri imunskem sistemu, delovanju živcev, možganov, nekateri ščitijo celice pred prostimi radikali. Naše telo jih (z nekaj izjemami) ne more sintetizirati samo, zato jih moramo zaužiti s prehrano. Delimo jih na topne v maščobi (A, D, E in K) in topne v vodi (B in C). V maščobi topni vitamini se lahko kopičijo v telesu, kar lahko ob močno povišanem vnosu privede do zastrupitve. Pri vodotopnih vitaminih je ta možnost veliko manjša, saj se odvečne količine izločijo z urinom. Ker se vitamina B in C ne moreta kopičiti v tkivih, je možnost pomanjkanja teh vitaminov nekoliko večja kot pri vitaminih A, D, E in K, ki jih naše telo lahko shranjuje.

Minerali pa so anorganske snovi, ki so prav tako življenjsko pomembne snovi, čeprav v majhnih količinah. Delimo jih na makroelemente- natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, fosfor in žveplo, ter na mikroelemente – železo, jod, baker, cink, kobalt, krom, selen, fluor, mangan, molibden. Pomanjkanje posameznih elementov je pri ljudeh po navadi redko, saj rastlinska in živalska hrana vsebujeta dovolj teh snovi. Do pomanjkanja pa vseeno lahko pride pri dolgotrajni enolični prehrani ali pri prevelikem vnosu vlaknin, ki lahko vežejo nekatere minerale.

V različnih življenjskih obdobjih in stanjih so potrebe po vitaminih in mineralih različne, prav tako pri posebnih skupinah ljudi: denimo pri nosečnicah, osebah ki kadijo, bolniki z različnimi boleznimi.

Zelenjava, bogata z esencialnimi hranili

Najbolje je, če za primeren vnos mineralov in vitaminov poskrbimo z raznoliko prehrano – z uživanjem različnih vrst zelenjave in sadja. Vendar imajo določene vrste zelenjave še posebej dobro vsebnost esencialnih vitaminov in mineralov:

• Brokoli: čeprav ga otroci običajno ne marajo,ima zelo dobro vsebnost vitaminov A, B₅, B₉, C in K, pa tudi magnezija, natrija in žvepla.
• Listnata zelenjava: kaže, da je res koristno, če posegamo po listnati zelenjavi. Špinača in ohrovt sta polna vitaminov A, B₉, C, E in K, ter mineralov kalcij, magnezij, mangan, kalij in železo.
• Korenje: zaradi uživanja korenja sicer ne bomo bolje videli v temi, nam pa bo zagotovil vitamine A, C, K in minerala natrij in kalij.
• Sladek krompir: za svoj odmerek vitaminov A in C, ter mineralov natrij in mangan, potrebujemo le sladek krompir.
• Paprike: so dober vir vitaminov A, C in E ter natrija.
• Stročnice: fižol, grah in leča so bogati z magnezijem, kalijem, manganom, cinkom, selenom in bakrom ter vitaminoma B₆ in B₉.
• Šparglji so dober vir vitaminov B₉, E in K ter žvepla.
• Avokado pa vsebuje vitamine B₃, B₅ in E, ter magnezij.

Drugi dobri viri esencialnih vitaminov in mineralov so tudi gobe in krompir; med sadjem pa mango, lubenice, banane, citrusi, jagode in paradižniki. Vrste sadja in zelenjave, ki tu niso omenjene, ne pomeni, da morajo ostati spregledane. Najboljše je, da uživamo čim bolj raznolike vire prehrane.

Viri:

• https://www.prehrana.si/clanek/282-zelenjava-in-sadje
• https://www.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/osnovna-hranila/81-vitamini-in-minerali.html
• https://www.iflscience.com/what-vegetables-are-the-best-for-getting-in-your-daily-vitamins-71400

Vam ti nasveti niso všeč in iščete alternativo? Posvetujte se s prehransko strokovnjakinjo na forumu Prehrana in varnost živil.