Odgovore smo poiskali pri nuticionistu Mariu Sambolcu, ustanovitelju podjetja Feelgood in prehranskemu strokovnjaku Fitnes Zveze Slovenije, ki na prvo mesto postavlja zdravje in dobro počutje. “V javnosti se pogled na hranila pogosto preveč poenostavlja: so označena kot dobra ali slaba. V resnici pa tako kompleksnih stvari ne moremo tako poenostaviti. Denimo, beljakovine: dokler ne opredelimo, kdo jih uživa – zdrav ali človek s kroničnimi boleznimi, mlajši ali starejši, s kakšnim namenom se jih uživa, kakšne ima posameznik potrebe ali cilje … šele takrat lahko govorimo, kdaj in v kakšni količini je uživanje beljakovin koristno ali ne,” je odločen sogovornik.
Danes smo v javnosti priča zavajajoči komunikaciji o številnih hranilih, tudi o beljakovinah. Veliko je nesmislov, zaradi katerih ljudje preplačajo za nekaj, česar v resnici sploh ne potrebujejo, ne vedo pa kaj bi jim morda res koristilo.
Mario Sambolec, nutricionist, ustanovitelj podjetja Feelgood
Do dovolj beljakovin brez preračunavanja
Pri uživanju beljakovin je, tako kot pri uživanju vseh hranilih, ključna uravnoteženost, poudarja sogovornik, ki meni, da preračunavanje zaužitih beljakovin smiselno za profesionalne športnike, ki želijo doseči ekstremne rezultate v telesni pripravljenosti, ki je daleč od povprečja. Za splošno populacijo, tudi tiste, ki so zmerno (povprečno) telesno aktivni, pa preračunavanje beljakovin ni potrebno. “Večina ljudi zaužije na dan tri obroke: dopoldne, opoldne in popoldne/zvečer. Če vsak obrok vsebuje tudi nek vir beljakovin, je zelo velika verjetnost, da imamo zadosten vnos tega hranila. Če pri enem ali drugem obroku ne zaužijemo beljakovin, pa je treba poskrbeti, da bo nekoliko večji vnos pri preostalih obrokih. V tem primeru so lahko priročni razni beljakovinski pripravki, če z njimi ne pretiravamo,” meni.
Kako prepoznati vsiljivce?
Sogovornik navede nekaj primerov iz prodajnih polic, ki jih poimenuje kot ‘vsiljivce’, ker gre za zavajanje oziroma lažno oglaševanje ‘boljšega, bolj zdravega obroka’, ki to v resnici ni:
1. Navaden vs. beljakovinski toast:
Prvi je za polovico cenejši, drugi ima pa 2 grama beljakovin na 100 gramov več. Samo zato, ker je morda embalaža lepša in na njej piše, da je beljakovinsko, to še ne pomeni, da je vsebnost hranil dejansko veliko boljša. Cena pa je običajno in neupravičeno – precej višja.
2. Navadni vs. proteinski čokoladni namaz:
Oba namaza imata 500 kalorij** na 100 gramov, torej izjemno visok energijski vnos. Prvi ima 10** gramov beljakovin na 100 gramov, drugi pa 20** – vendar ga na rezino kruha namažemo približno za eno žlico, kar v vsakem primeru pomeni zelo majhen vnos beljakovin. Če želimo z obrokom zadostiti potrebam po beljakovinah, verjetno izbira čokoladnega namaza ni prva izbira.
** Gre za okvirne približke, ki služijo za namen boljšega razumevanja in jih ne gre vzeti za povsem točne
3. Piškoti z manjšo vsebnostjo sladkorja:
Na trgovskih policah so izdelki, ki naj ne bi vsebovali sladkorja, na njih pa je vabljiv napis “brez slabe vesti”. V teh izdelkih sicer res morda ni sladkorja, je pa zato običajno dodanih več maščob, olja. Maščobe pa so dvakrat bolj kalorične kot sladkor, kar pomeni, da imajo dejansko lahko večjo energijsko vrednost.
Vpliv na sitost in telesno sestavo
Sambolec pravi, da obstajajo splošne smernice za vnos beljakovin. “Če sledimo po smernicah priporočenemu vnosu, verjetno večina populacije ne bo trpela pomanjkanja. Vendar pa ta priporočeni vnos ne zajema morebitnih posameznikovih ciljev, kot so uravnavanje telesne mase ali pridobivanje mišične mase, oziroma povečanih potreb glede na telesno aktivnost,” pravi.
Priporočeni dnevni vnos beljakovin1:
- 1 – 3 leta: 1 gram / kilogram telesne teže
- 4 – 17 let: 0,9 grama / kilogram telesne teže
- 19 – 64 let: 0,8 grama / kilogram telesne teže
- Starejši od 65 let: 1 gram / kilogram telesne teže
- Nosečnice: v drugem trimesečju 0,9 grama / kilogram telesne teže; v tretjem trimesečju 1 gram / kilogram telesne teže
- Doječe matere: 1,2 grama / kilogram telesne teže
Po besedah sogovornika, povečan vnos beljakovin lahko nekoliko pomaga pri občutku sitosti. “Povečan vnos beljakovin lahko koristi osebam, ki želijo izgubiti telesno maščobo, za kar je treba ustvariti energijsko pomanjkanje. Če želimo energijsko pomanjkanje ustvariti tako, da zmanjšamo vnos beljakovin, povečali pa bomo vnos ogljikovih hidratov ali maščob, bo vpliv takega obroka na sitost slabša, kot če je v obroku več beljakovin. Z vidika sitosti, maščobe ne prispevajo veliko,” razloži. Doda, da je beljakovinski obrok z vidika regeneracije primeren tudi kot večerni obrok, ki ne bo problematičen niti z vidika velikega energijskega vnosa.
Ljudje, ki bi radi preoblikovali telesno sestavo, v smislu pridobivanja mišične mase, ali za doseganje večjega nadzora nad občutkom sitosti, naj prav tako zaužijejo nekoliko več beljakovin – od 1,2 do 1,6 grama na kilogram telesne mase, svetuje Sambolec. “Za lažjo predstavo: človek, ki tehta 60 kilogramov, bi tako namesto 48 gramov beljakovin na dan (kot narekujejo splošna priporočila), moral zaužiti med 72 do 96 gramov beljakovin na dan. Osebam, ki so zelo telesno dejavne (vsak dan intenzivno, kot denimo profesionalni športniki), pa se svetuje tudi do 2 grama beljakovin na kilogram telesne mase,” še pove.
V javnosti so skupine in ljudje, tudi taki, ki imajo medijsko veljavo, denimo trenerji in influenserji, ki pa beljakovine prekomerno poveličujejo in jim pripisujejo več pozitivnih lastnosti, kot jih imajo v resnici. Pri nekaterih celo skoraj ni zgornje meje – temveč je več vedno bolje, kar pa ni res.
Mario Sambolec, nutricionist, ustanovitelj podjetja Feelgood
Kdor je intenzivno zelo dejaven, še posebej, če izvaja tako vzdržljivostne vadbe kot tudi vaje za moč, naj tudi poveča vnos beljakovin, svetuje Sambolec. “Vendar je povsem dovolj, če se le nekoliko poviša vnos beljakovin pri glavnih obrokih ali med obroki zaužije dodatno beljakovinsko malico,” pove. Doda, da imajo večje potrebe po beljakovinah tudi starostniki, ki pa pogosto uživajo manj hranil z beljakovinami.
Prenizek vnos beljakovin lahko vpliva na:
- slabšo sposobnost uravnavanja apetita;
- slabše delovanje imunskega sistema: beljakovine so gradniki imunskega sistema. Za razliko od ogljikovih hidratov in maščob, telo beljakovin ne more enako skladiščiti, temveč jih vdela v razna tkiva. Beljakovine, ki jih zaužijemo ‘postanejo’ nekaj v nas – mišično tkivo, novi encimi, nova protitelesa …;
- slabšo regeneracijo. Posledica slabše regeneracije (obnavljanja) so lahko bolečine v sklepih, slabša kakovost nohtov, kože, las;
- izgubo mišične mase oziroma slabšo kostno mineralizacijo in s tem tudi večje tveganje za osteopenijo in osteoporozo.
Je beljakovin lahko preveč?
Kot pri vseh rečeh, je seveda tudi beljakovin lahko preveč, pritrdi sogovornik. “Uživanje več kot 2 grama beljakovin na kilogram telesne mase je lahko problematičen predvsem za osebe, ki imajo zelo visoke potrebe po energiji, saj bi jih povišan vnos beljakovin toliko nasitil, da bi uživali manj drugih hranil, s tem pa ne bodo imeli zadostnega energijskega vnosa,” opozarja. Dodaja, da je to škodljiv trend, ki se širi tudi med nekaterimi medijskimi vplivneži, ki svetujejo veliko aktivnosti in veliko uživanja beljakovin, vendar zaradi tega lahko pride do kronično prenizkega energijskega vnosa.
Ali obstaja najboljši vir beljakovin?
Sogovornik odgovarja, da je najbolje, če se uživa čim bolj raznolike vire beljakovin – če za to ni ideoloških ali zdravstvenih preprek. Z vidika zdravja, pa so najboljše beljakovine iz manj mastnega vira živalskega izvora. Priznava pa, da so zapostavljeni rastlinski viri beljakovin, ki so lahko zelo dobri, vendar ljudje pogosto nimamo domišljije kaj z njimi narediti. “Meso je po okusu in uporabi v kuhinji mnogim precej bliže, kot se jim svita kako pripraviti lečo ali tofu,” sklene.
Vir:
- https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf
