Ste tudi vi med tistimi, ki večino dneva “stolčkate”? Če sem morda nejasna, to pomeni sedeč položaj v službi ali kjer koli drugje, kjer sključeno sedite in tarnate, kako ste okorni.
In, ali ste tudi med tistimi, ki čutite občasno ali konstantno bolečino v hrbtenici? Naj bo to vratni, prsni ali ledveni del, za optimalno delovanje brez bolečin v hrbtenici se je treba gibati. Zato hitro poskrbite za gibljivost svoje hrbtenice.
8 preprostih vaj, ki jih lahko naredite v domačem okolju ali na prostem
● Udobno se namestite na blazino, se usedete na pete in roke iztegnete daleč predse. Položaj zadržite pol minute in nadaljujte kar z naslednjo vajo brez premora.
● V štirinožnem položaju maksimalno izbočite prsni del in naredite grbico, glavo sklonite. Pomembno je, da stremite k temu, da se lopatice čim bolj razmaknejo. Zadržite položaj 10 sekund in nadaljujete z naslednjo vajo.
● Ta vaja je nasprotna prejšnji. Hrbtenico je treba čim bolj usločiti in zadnjico izbočiti, glava je le podaljšek hrbtenice. Zadržite 10 sekund in se vrnite v prvotni položaj (sedenje na petah in roke iztegnjene predse).
Vse tri položaje ponovite 10 x po opisanem vrstnem redu.
● Strešica ali črka A. Potrudite se, da bo hrbtenica čim bolj izravnana, zadnjico potisnite nazaj. Kolena morajo biti obvezno iztegnjena, če vam še ne uspe s petami priti do ta,l ni nič hudega, le vztrajajte v položaju 1 minuto.
● Iz prejšnjega položaja nadaljujete tako, da roka seže proti nasprotni nogi in zadržite položaj 15 sekund.
● Naredite razbremenjen izpadni korak in zadržite položaj 1 minuto.
● Položaj “kobre”. Naj ostanejo medenične kosti na tleh, zadnjične mišice sprostite. Bolj napredni si lahko vajo otežite in glavo nagnete nekoliko nazaj. Zadržite 1 minuto.
● Rotacija trupa z zadržkom. Hrbtenici bo ta vaja izjemno prijala. Zadržite položaj pol minute in ponovite enako z nasprotno stranjo.
Krepitev mišic ali raztezanje?
Ko govorimo o bolečini v hrbtenici, moramo vedeti, da veliko poškodbenih stanj v hrbtenici nastane zaradi neaktivnosti določenih mišic, ki postanejo otrdele, lahko celo rečemo suhe ali ne prekrvavljene. Druga možnost, da mišice postanejo rigidne pa je tudi ta, da so čezmerno obremenjene s ponavljajočimi gibi.
Takšne otrdele mišice je treba najprej sprostiti z ustreznimi manualnimi tehnikami ali aparaturami in jih šele nato začeti krepiti. Nemalokrat se je zgodilo, da tudi vadba oziroma ciljana krepitev mišic ni bila uspešna, saj so le-te že v osnovi bile zakrčene in prenapete.
Mišica potrebuje za optimalno delovanje ustrezno mero natezne trdnosti. To pomeni, da mora biti dovolj čvrsta in hkrati dovolj prožna. Čvrstost pridobimo s krepitvijo mišic, kaj pa prožnost?
Stretching ali raztezanje mišic je prav tako ključnega pomena. Pa ne samo mišic, tudi ligamentarnih struktur hrbtenice. Bolj, kot je hrbtenica gibljiva, manj je možnosti za resne poškodbe, saj bo ta bolj prožna in manj dovzetna za poškodbe ob nenadnih hitrih gibih.
Pa veste, kaj lahko za boljšo gibljivost hrbtenice storite? Vzemite si 10 minut časa na dnevni ravni in se razgibajte ter narahlo raztegnite.
