Učinek gibanja
V prejšnjem članku smo govorili o možnosti zdravljenja depresije brez zdravil (članek »Ali je možno depresijo zdraviti brez zdravil«). V naslednjih vam bom predstavila nekaj možnosti, začeli pa bomo z gibanjem.
Pri zmanjševanju simptomov depresije je dokazano učinkovita fizična dejavnost. Na to temo so opravili že veliko raziskav in večina je pokazala iste rezultate.
V eni od študij so skupino depresivnih moških in žensk, ki so šest tednov telovadili trikrat tedensko po 20–40 minut, primerjali s skupino depresivnih, ki niso telovadili. Ugotovili so, da so se pri skupini, ki je telovadila, vsi simptomi depresije omilili, in razlika med skupinama je bila statistično pomembna.
Raziskave so tudi pokazale, da je učinek gibanja na depresijo dolgoročen in lahko traja 12 mesecev ali več.
V nekaterih raziskavah so primerjali učinkovitost različnih oblik fizične dejavnosti, a niso ugotovili pomembnih razlik. Tek in hitra hoja sta bila enako učinkovita kot izvajanje vaj za moč, koordinacijo ali fleksibilnost. Kar pomeni, da ni pomembno, s katero telesno dejavnostjo se boste ukvarjali, pomembnejše je, da je redna, da vas veseli in boste v njej vztrajali.
Zelo zanimive so raziskave, ki učinkovitost teka primerjajo s psihoterapijo in farmakoterapijo. Rezultat je namreč presenetljiv. Pomembne razlike ni: telesna dejavnost je enako učinkovito odpravila simptome depresije kot antidepresivi in psihoterapija.
Morda zdaj pomišljate: dobro, potem ni treba jemati zdravil ali se udeleževati dragih in dolgotrajnih terapij, saj je dovolj teči vsak drugi dan po 30 minut, to vendar sploh ni težko … Toda za nekoga, ki mu je vsaka, tudi najpreprostejša dejavnost naporna, je ta naloga preprosto nedosegljiva. Depresivni ljudje imajo pogosto težave s spanjem, zbujajo se utrujeni, nimajo volje za osnovna opravila, nič jih ne veseli, imajo slabo mnenje o sebi, črnogledi so in ne vidijo izhoda. Težko je v teh okoliščinah najti motivacijo in moč za telovadbo, saj ne vidijo smisla v njej, ne vidijo smisla v ničemer.
Zdravniki pogosto svetujejo čim več fizične dejavnosti, priporočajo vsaj 30 minut gibanja zmerne do visoke intenzitete vsaj pet dni v tednu. A tak nasvet je za nekoga, ki je depresiven in se tudi sicer zelo malo giblje, preprosto prezahteven.
Zato je dober začetek že zmerno gibanje trikrat na teden, vsaj po 20 minut, in prinaša dovolj dobre učinke na zdravje. Za tiste, ki niso aktivni, je za začetek dovolj hoja. Sčasoma se lahko povečajo trajanje, pogostnost in intenziteta, a je pri nizki intenzivnosti vadbe večja verjetnost, da se bo oseba načrta držala, v njem začela sčasoma uživati in vadbe ne bo opustila.
Pogosto je vprašanje tudi, kdaj načrtovati vadbo. Načrtujte jo takrat, ko je večja verjetnost, da jo boste tudi izvajali. Nekateri podatki sicer kažejo, da je vadba zgodaj zjutraj bolj učinkovita v uravnavanju cikla budnosti in spanja, ki je pri depresiji pogosto porušen.
Kaj še lahko pomaga?
1. Izberite vadbo, ki vas veseli
Ni nujno hoditi ali teči, lahko kolesarite, plešete, vrtnarite, igrate golf, tenis, plavate … Izberite, kar vam je najljubše in kar vas bo tudi veselilo, vadba ne sme biti ne dolgočasna ne prenaporna.
2. Načrtujte vnaprej
Svoj program napišite na koledar, vnesite v rokovnik, lahko uporabite tudi koledar na mobilniku, naj ima zvočni opomnik; ne dovolite, da vam druge stvari vzamejo čas. Vadbi dajte prednost, rezervirajte si čas zanjo, to je čas za vaše zdravje.
3. Najdite si družbo
Skupinske vadbe so lahko še posebno zanimive in omogočajo tudi spoznavanje novih ljudi. Če vam skupinske vadbe niso všeč, premislite, ali imate prijatelja ali člana družine, ki bi se vam lahko pridružil. Skupaj je lažje!
4. Spremljajte svoj napredek
Na trgu je na voljo že ogromno pripomočkov, od brezplačnih aplikacij za mobilne telefone do bolj ali manj dragih pripomočkov, kot so merilniki srčnega utripa in telesne aktivnosti, števci korakov (obstajajo tudi aplikacije, ki štejejo korake), ki vam omogočajo, da objektivno merite svoj napredek in se veselite vsakega svojega »rekorda«. Ne primerjajte se z drugimi, primerjajte se samo s seboj, ker cilj ni, da ste boljši od drugih. Cilj je, da ste boljši od sebe prejšnji teden.
5. Vztrajajte
Naj postane telesna dejavnost del vašega življenjskega sloga, pomemben del dneva, ki ga posvečate sebi, svojem telesu in razpoloženju. Imeli boste veliko več energije, tudi za vse preostale obveznosti. Vsak začetek je težak, a vaš trud se bo poplačal!
Ti nasveti ne morejo nadomestiti zdravniškega pregleda, zato priporočam, da se o svojih načrtih posvetujete z zdravnikom. Ne opuščajte zdravil, ne da bi se posvetovali s svojim zdravnikom!
Obiščite tudi forum Splošna psihiatrija, kjer na vaša vprašanja odgovarja avtorica članka.
Projekt Mesec aktivnosti za zdravje podpira Zavarovalnica Triglav d.d. Še več zanimivih zgodb in koristnih nasvetov s področja zdravega življenja si preberite na portalu Vse bo v redu.
