Kako do lepo oblikovanega telesa? Katero vadbo izbrati? Kaj pa prehrana? To so vprašanja, ki si jih marsikdo postavlja. Za vas smo odgovore nanje poiskali na forumu Prehrana, rekreacija in oblikovanje telesa.
Oblikovanje telesa in vadba
Oblikovanje rok
V: “Zanima me, kako bi si lahko še bolj oblikovala roke, namreč sem stara 40 let, nimam težav s težo, se ukvarjam z več športi rekreativno, roke so pa problem… precej debele, zamaščene in mlahave izgledajo, zdaj ko večkrat na teden tečem, sicer vidim razliko, so postale lepše oblikovane, kaj pa če bi tekla s tistimi utežmi, ki se na ježka pritrdijo na zapestja, a bi bilo kaj bolje za roke, ali pomagajo samo ciljne vaje za roke?”
O: “Ni smiselno, da bi med tekom še dodatno obremenjevala sklepe. Sicer verjamem, da si koga videla, ki to dela, vendar je ta verjetno športnik in to dela namensko ali pa česa ne ve. Pomoje bo zate najbolj prikladno, če boš med tekom naredila kakšno postajo ob kakšni klopci in vmes naredila kakšno vajo. Sicer to ne bo bliskovit uspeh, vendar vseeno smatram, da boš kmalu opazila napredek. Poskusi izvajati vajo dipsi exercise (sem hotel napisati samo dipsi, pa ni bilo na sliki nobene vaje ampak še tinki binki…) in različne oblike sklec.” Več >>
Vadba po porodu
V: “Sem dva meseca po porodu in zaradi rizične nosečnosti sem že med nosečnostjo nehala migati, kar se mi sedaj zelo pozna na kondicijo kot tudi na postavi. Rada bi izgubila 8kg (170cm, trenutno 68kg), si oblikovala telo, predvsem pa povečala kondicijo. Zanimajo me kakšni preprosti nasveti za prehrano, diete se ne bi lotila, ker vem, da mi z dvema majhnima otrokoma in kupom obveznosti ne bo uspelo. Razmišljam, da bi se lotila teka, saj imam doma tudi tekalno stezo in varstvo ter vreme ne bosta ovira. Torej iščem nasvet glede prehrane, ki ne zahteva kakšnih hudih priprav, kuhanja, štetja vnosa OH ipd.”
O: “Iti tečt je najslabša varianta od vseh. Tvoja medenica je med porodom šla narazen in skupaj. Mišice so raztegnjene, da se je to lahko sploh zgodilo je telo pred porodom izločalo veliko hormona relaksina, ki je zmehčal vezi v medenici. Iti tečt v takšnem stanju je enako kot če bi ti nekdo na kolesu odvil vse vijake in potem bi se šla kam daleč peljat. Najprej moraš s krepilnimi vajami poskrbet, da bodo vezi in mišice zopet čvrste. Katere vaje pa so to? Hm… nevem katero zmoreš. Oglasi se pri meni. Pogostokrat pridejo mlade mamice, ker imam svojo telovadnico pridejo kar z dojenčkom. Vzamem si ponavadi nekoliko več časa, da nas ne preseneti, če ga je potrebno še previt, podojit ali pa kaj drugega. Za začetek bo dovolj enkrat pa poiščeva par vaj.” Več >>
Jahalne hlače
V: “Že lep čas se mučim s celulitom na zunanji zgornji strani stegen, imenujejo ga tudi jahalne hlače. In prav te takoimenovane jahalne hlače mi že pošteno parajo živce saj sem storila že marsikaj pa še vedno brez uspeha. Zelo pazim na prehrano, nimam odvečnih kilogramov, spijem dovolj vode, se vsaj 5 krat tedensko rekreiram, od tega 2 krat z utežmi, ostalo aerobni trening. Ne kadim, ne pijem alkohola, nisem v stresu, redno se mažem z zvarki proti celulitu, se masiram, oblivam s hladno vodo…in še in še. Ima morda katera kakšen uspešen način odpravljanja te nadloge? Nekje sem brala, da so jahalne hlače najbolj trdovratna oblika celulita saj za to mesto ni veliko vaj, ki bi okrepile ta del in da se jih popolnoma znebiš le z liposukcijo.”
O: “Specialnih vaj za celulit NI!! Obstaja le trening in ko je ta dovolj naporen in konsistenten, bo posledica, da bo celulit izginil. Seveda je ponavadi potrebno tudi malo pomoči (ventuze, kreme…) Tvoj problem pa se skriva v tem stavku: celuritka: “Hujsala sm 1 teden gledala na prehrano in sem iz…” 1 teden? Če hočeš športno postavo, moraš živeti kot športnik, pa ne samo en teden. Če hočeš pa postavo s celulitom pa živiš kot do sedaj.” Več >>
Oblikovanje telesa
V: “172 cm in 68 kg – veliko predvsem na kolesu rekreativno, želim si celostno oblikovati telo, ampak mi je nerodno zaradi let. Ne vem, kako naj se tega lotim … da se mi ne bi smejali v fitnesu, kakšen nasvet?”
O: “Jaz ti priporočam Insanity. Več o tem je že veliko povedanega tukaj. Tukaj imaš pa prvi video (fit test) od 14ih, da dobiš občutek. Delaj po svojih zmožnostih ampak delaj vsak dan. Vadba traja približno 30-40 minut. Kot drugo pa poskrbet za kalorični deficit (cca -300 kalorij) na dan, iz prehrane črtat ‘junk’ hrano in uživat raznoliko hrano. Na začetku boš mogla bit zelo pozorna na vse, čez nekaj mesecev ti bo to postalo način življenja, ker se boš počutila odlično.”
O: “Konec koncev je res ena od možnosti Insanity. Takšnih vadb je sicer veliko razlika je le, kako je avtorju uspelo v njo stlačiti rešitev za ljudi z različnimi težavami. Po samem principu pa je to vadba bolj metabolnega značja. Jaz ljudi, ki pridejo k meni najprej malo stestirat in jim na podlagi tega pripravim prilagojeno vadbo. Vadba pa je tudi metabolna ter kombiniram s ciklusi, ki so krepilnega značaja. Na ta način je bil ponavadi najboljši napredek.”
” Jaz vsekakor ne bi začel s tekom. Šibko telo in tek sta odlična kombinacija za težave. Kolena, gležnji, kolki, hrbtenica morajo pri teku amortizirati težo telesa pri vsakem koraku, če so mišice šibke in telo brez kondicije, se ta sila prenaša na sklepe. Tako potem pride do težav. Pride do bolečin v kolenu, hrbtenici itd… Verjemi mi to je zelo pogosta zgodba. Trenažerje? Zakaj že? Škoda časa za vadbo na nekih napravah, ki so same po sebi namen. Nič takšnega kar počneš v življenju ni preveč podobno vadbi na trenažerjih. Zakaj bi zgubljali čas? Bolj smiselna je vadba z lastno telesno težo ter s kakšnimi pripomočki.” Več >>
Trebušnjaki
V: “Slišala sem veliko različnih mnenj, sedaj pa ne vem, ali trebušnjaki (300 na dan) kaj pomagajo ali pa sploh nič. Eni pravijo, da ni rezultatov, eni pa, da se je po 3 mesecih že videla razlika. Sedaj pa ne vem, da sem ne bom brez veze mučila vprašam vas.”
O: “Včasih ko še ni bilo fitnes naprav, ko še niso izumili ročk, pilatesa in še ni bilo tako patetičih vaj kot je trebušnjak, so ljudje vseeno imeli čvrste trebušnjake. Vzamite na primer Da Vinchijevega Davida, gladiatorje, slike grških olimpijskih iger itd… Pa tudi začetniki ‘strong man’-i so delali vaje v glavnem z lasno telesno težo. Če koga zanima naj malo pogoogla za John Grimek, bil je tako močan, da je brez težav z rokami zravnav konjsko podkev. Kaj so delali? Delali so kalesteniko oziroma vaje z lastno telesno težo. Takrar ko je ekonomija fitnesa vstopila v svet športa se je to pozabilo. Ker je vedno bilo treba nekaj kupiti zato da lahko nekaj treniraš. Kalestenika je sicer ostala vendar se je zbanalizirala na nivo aerobike, krožnega treninga, in treninga za vzdržljivost ‘endurance’. Nihče več kalestenik ne jemlje resno. 100 let nazaj pa so najmočnejši atleti trenirali samo tako. Če rečeš vaje z lastno težo se vsak spomni počep, skleca, trebušnjak in mogoče še zgiba. V tem je problem. Namesto da bi nekdo treniral naprimer 6 ponovitev sklece z eno roko razmišlja drugače. “moram v fitnes naložiti na ročko 100 kg ker itak naredim že 70 sklec” Enako je s trebušnjaki. Če jih narediš 30 ali več to ni več vaja za moč. Ne potrebuješ fitnes naprave ampak le zamenjaj vajo, takšno, ki bo tako težka da ti jih bo uspelo narediti ne ve kot 9 ali 10.” Več >>
Prehrana
Proteini za mladoletnike
V: “Star sem 16 let in redno treniram, to se na mojem telesu že občutno pozna. Kaj menite glede proteinov pri teh letih, npr. nekaj od OLIMP-a, kjer piše da so proteini v tem izdelku pridobljeni iz jajc in iz skute ( je to vseeno umetno, ima kak slab učinek na telo ? ). Bi bilo slabo, da bi po treningu pojedel nekaj tega praška ali pa da bi pojedel kako proteinsko čokolado npr. herbalife, twister ?”
O: “Nekje pol ure po treningu je čas, ki mu pravimo okno priložnosti. To je čas, ko bi bilo najbolje da bi v telo vnesel potrebne nutriente. Po treningu je potreba po ogljikovih hidratih in beljakovinah. Če treniraš v garaži in nato prideš po stopnicah, kjer te za mizo čaka obrok, potem tega ne potrebuješ. Ponavadi pa je problem, da se moraš po zaključeni športni aktivnosti, stuširat preoblečt, se pripeljati domov, skuhat, pojest… Zato je ponavadi premalo pol ure in športniki si tako pomagajo z različnimi preparati. Če že misliš to uporabljati si kupi kvalitetnega. Te proteinske čokoladice pa so ponavadi bolj đank.” Več >>
Prehrana po vadbi
V: “Mene pa zanima kaj je najbolj priporočljivo pojesti po vadbi? Načeloma po aerobiki (ki jo imamo 2x tedensko) pojem banano ali jogurt, ali mleko pa kaj notri. Pa nam je danes inštruktorica rekla, da se mleko odsvetuje odraslim, a so to kake najnovejše raziskave slučajno a je malo mimo ustrelila?!? Ker mi je malo čudno, saj v mleku so vendar beljakovine, laktoza, in pač maščobe. Shujšat glih nimam namena tko da mam mleko občasno tudi domače, se pravi s polno maščobe.”
O: “Težava vseh teh ‘novejših’ raziskav je, da želijo vsi na koncu nekaj poenostavljat. Tudi jaz sem našel nekaj člankov, ki so govorilo, da večina odraslih ne prenaša laktoze, vendar to še ni argument. Če mlečne izdelke dobro prebavljaš in nimaš potem tistega teškega občutka v trebuhu ter vetrov po njem, mirne vesti to delaj še naprej.” Več >>
Vegetarijanski recepti z več beljakovinami
V: “Mene zanima, kaj jeste vegetarijanci za kosila, večerje ipd., sploh če se veliko s športom ukvarjate? Namreč – jaz sicer nisem vegetarijanka, jem meso – ampak v takih količinah kot a nekateri pojedo, se meni enostavno zagnusi… Zato mi pašejo čist brezmesni obroki, če je pa notri mleko, skuta ali jajca, mi je pa vseeno. Tudi ribe – sam imam problem s pripravo, ne znam jih, žal. Pa še to – nekateri imajo res visok vnos beljakovin tam do 50%, če ne nekateri več… Če si vegetarijanec je to kar težko – a potem vse to dobite z dodatki? In a je res v določenih primerih – velik treninga z utežmi npr. – potreben tak vnos beljakovin?”
O: “Jaz ne jem mesa okoli 25 let. Beljakovine dobivam iz jajc, skute, stročnic, včasih tudi rib itd… Tega je zelo veliko. Večji problem je fama, ki jo je fitnes branža ustvarila glede potreb po beljakovinah. Ta je bistveno prevelika. Meni nič ne manjka…” Več >>
Vabljeni tudi k ogledu intervjujev z moderatorjem zgoraj omenjenega foruma, Mitom Šinkovcem:
