Serotonin je naravni nevrotransmiter (možganski prenašalec) in hormon, povezan z uravnavanjem razpoloženja. Raven serotonina je poememben dejavnik splošnega duševnega zdravja, piše portal Healthline. Nekatera živila lahko pomagajo pri proizvodnji serotonina.
Katera živila spodbujajo nastajanje serotonina?
Nekatera živila so dober vir triptofana, esencialne aminokisline, ki jo telo potrebuje, vendar je ne more proizvesti. Serotonin se sintetizira iz triptofana. Sledečih sedem živil ima visoko vsebnost triptofana.
Jajca
Pregled raziskav iz leta 2018, ki citira tudi starejše študije, nakazuje, da lahko vsebnost beljakovin v jajcih pomaga povečati raven triptofana v krvni plazmi. S to aminokislino, pa tudi s tirozonom, holinom, biotinom in omega 3 nenasičenimi maščobnimi kislinami, je še posebej bogat rumenjak.
Sir
Sir in drugi mlečni izdelki so odličen vir triptofana. Skuta in trdi siri, kot so parmezan, gavda in čedar, so še posebej bogati s to esencialno aminokislino.
Mlečni izdelki vsebujejo tudi kalcij, ki pomaga pri ohranjanju zdravih kosti, in beljakovine, ki prispevajo k občutku sitosti.
Soja
Izdelki iz soje, kot je denimo tofu, so tudi bogati s triptofanom, pa tudi skoraj z vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami.
Losos
Tudi losos vsebuje veliko triptofana, poleg tega pa še koristen odmerek omega-3 maščobnih kislin in vitamina D.
Oreški in semena
Posezite po katerih koli, saj vsi oreščki in semena vsebujejo nekaj triptofana. So tudi dober vir vlaknin, različnih vitaminov in antioksidantov.
Pregled raziskav iz leta 2018 kaže tudi, da lahko redno uživanje zmerne količine oreščkov pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca z izboljšanjem profilov lipidov in apolipoproteinov.
Dovolj je že majhna pest oreščkov in semen skoraj vsak dan. Upoštevajte pa, da imajo oreščki veliko kalorij.
Puranje meso
Puranje meso – in sploh vse živalsko meso – velja za “popolno beljakovino”, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, vključno s triptofanom.
Sočasno uživanje živil s triptofanom in ogljikovimi hidrati
Triptofan ni čarobno hranilo, ki bi povečalo raven serotonina ali nenadoma izboljšalo razpoloženje. Na to vplivajo številni dejavniki, raziskave o tem pa še vedno potekajo. Vendar pa naj bi živila, bogata s triptofanom, lahko nekoliko pomagala, zlasti če jih kombinirate z ogljikovimi hidrati.
Zaradi ogljikovih hidratov telo sprosti več inzulina, kar signalizira absorpcijo aminokislin in triptofan ostane v krvi dlje časa. Sočasno uživanje živil z visoko vsebnostjo triptofana in ogljikovih hidratov lahko začasno poveča količino serotonina.
Drugi načini za zvišanje ravni serotonina
Hrana ni edini naravni način za zvišanje ravni serotonina. Pomagata lahko tudi:
Telesna aktivnost
Raziskava iz leta 2024 kaže, da telesna aktivnost lahko morda učinkuje antidepresivno.
Sončna svetloba
Terapija s svetlobo in naravno sonce se pogosto svetujeta za lajšanje sezonske depresije. Glede na pregled raziskav iz leta 2019 je terapija s svetlo svetlobo povezana s povečanjem ravni serotonina in stabilizacijo razpoloženja.
Vir: Healthline, 7 Foods That Could Boost Your Serotonin Levels. Dostopno na: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin. Zadnji dostop: Oktober 2025
