Dieta je zgolj beseda – tujka za način prehrane, ki naj bi se ga posameznik držal. V zadnjem desetletju postaja sinonim za nove in nove pristope k hujšanju, ki seveda vsi po vrsti obljubljajo čudežne rezultate in večina ljudi, ki si želi shujšati, jim znova in znova podleže.
Nič nenavadnega, želja je velika, navadno pa tudi občutki krivde in sramu po vsaki neuspeli “dieti”.
Kje smo skrenili s poti? Kako to, da smo izgubili motivacijo za zdrav način življenja, ob katerem se dobro počutimo in prekipevamo od zdravja in zadovoljstva. Je vzrok v obupu in nezdravem življenjskem slogu, v katerega nas pehajo vedno večje zahteve v službi, družini ali celo naše lastne predstave o tem, kaj je za nas dobro? So to kronične bolezni sodobnega časa, katerih skupni imenovalec je povečana telesna teža? Ali pa čarobni pripravki in pripomočki, ki le izkoriščajo našo željo po idealni postavi, ki jo velikokrat zamenjujemo z uspehom? Mislimo si: Tokrat mi bo uspelo, samo trdno voljo potrebujem. Prepričani smo, da je rešitev vse ali nič. Ali mi bo uspelo ali pa sem obsojen na večno nihanje med željami in stvarnostjo. Želimo vam prikazati, da med pravljičnim sanjarjenjem o idealni postavi in med nezdravo telesno težo obstaja srednja pot – optimalna telesna teža za posameznika v nekem obdobju, ki jo seveda lahko spreminjamo z znanjem in zavedanjem, le stvarni moramo biti. Tudi zdaj, po praznikih.
Praznični kilogrami
Večina ljudi med prazniki pridobi nekaj teže, kar je povsem normalno. V prazničnem obdobju poslovnih in družinskih srečanj ter obiskov vseh tistih, ki jih morate obiskati, čeprav vam morda niti ni do tega, se kakemu dodatnemu kilogramu ne morete izogniti, saj so zabave začinjene z vinom, koktajli, prigrizki in torticami. Ne razumite me napak. Čeprav sem zdravnica in seveda poskušam ljudi navduševati celo nad surovimi sadno-zelenjavnimi sokovi kot dopolnilo uravnovešeni prehrani, moram tudi sama ostati stvarna. Vztrajanje zgolj na odpovedovanju, dopovedovanju ljudem, kaj je “zdravo”, in omejevanju na dolg rok žal ne deluje in tudi zdravniki moramo biti stvarni. Svojim bolnikom navadno rečem, da je povsem običajno, če so se med 15. novembrom in 15. januarjem zredili za manj kot dva kilograma. Večina se na to odzove s presenečenjem. Med prazniki so navajeni hujšanja samo zato, da preprečijo pridobivanje teže v tem obdobju, ali pa se iz sramu izogibajo preventivnim pregledom. Imajo slabo samopodobo in pesti jih krivda, da so se zapustili, ker so pridobili kilogram ali dva. Teža krivde je hujša kot hujšanje samo.
Po praznikih, je čas, da se naučite uravnavati telesno težo drugače. Vsa teža, ki ste jo mogoče pridobili med prazniki, spada med normalno nihanje. Če se ozrete naokrog, boste opazili, da niso samo debeli pridobili telesne teže. Čas je za odločitev, da začnete živeti bolj zdravo in postanete vitkejši. Najhujša napaka, ki jo lahko naredite po praznikih, je, da hujšate iz obupa, ker ste se zredili in posežete po hitrih shujševalnih dietah. Hujšanje iz obupa bo povzročilo zgolj to, da se boste zredili več, kot ste shujšali in da porabite denar za diete, ki so se že izkazale za neuspešne.
Upoštevajte svoje potrebe
Prvi korak k uravnavanju telesne teže je ugotoviti trenutno stanje. Upoštevajte, kako se je telesna teža spreminjala v zadnjih letih. Je ta stalno naraščala za kilogram ali dva na leto? Je vaša teža veliko nihala, ali ste po hrani posegali iz občutka osamljenosti ali pa korenja preprosto ne prebavljate več? Možnosti je veliko.
Če ste se med prazniki malce zredili in je to vzorec, ki se ponavlja iz leta v leto, to lahko kaže na spreminjanje vaše stopnje izgorevanja. Hrana namreč v telesu izgoreva in nam zagotavlja potrebno energijo za številne življenjske procese. Izgorevanje hrane v telesu ali drugače povedano – presnova – poteka z različno hitrostjo in je odvisna od številnih dejavnikov. Danes vemo, da na uravnavanje telesne teže vplivajo notranji in zunanji dejavniki – od socialnih, genskih, prehrambenih, presnovnih, okoljskih in psiholoških, ki jih bomo predstavili v nadaljnjih številkah revije Zdravje. Skupaj bomo oblikovali načelo uravnavanja telesne teže, ki vas bo pripeljalo do boljšega zdravja in prave teže, ki jo boste lahko vzdrževali. Načelo na Inštitutu za preventivno medicino imenujemo dieta z izgorevanjem. To ni dieta v klasičnem redukcijskem pomenu, ampak izobraževalni program, ki zagotavlja dolgoročen uspeh. Na inštitutu program začnemo z meritvijo sestave telesa in določitvijo stopnje izgorevanja. Za razumevanje načela ne potrebujete meritve, pač pa tri pristope: previdnost, prožnost in brezskrbnost, ki se med seboj prepletajo. Enkrat boste zelo previdni, drugič boste vse malo priredili in nazadnje sploh ne boste želeli razmišljati o uravnavanju telesne teže. Vse to je povsem normalno in z uravnavanjem vseh treh načinov boste laže pazili na vnos hrane in poskrbeli za boljše zdravje in pravilno telesno težo.
Do konca
Zapomnite si, da je nesmiselno ustvariti načrtovano dieto (prehrano), ne da bi na njej vztrajali do konca svojega življenja. Seveda morate poznati načelo zdravega prehranjevanja s hranilno in energijsko vrednostjo posameznih živil in odkriti najboljši prehranjevalni načrt, ki je edinstven samo za vas, vendar morate v prehrani tudi uživati. Skupaj bomo raziskovali različne vzorce prehranjevanja in odkrivali pravilno ravnovesje med priporočili in našim dejanskimi potrebami. Zmes idealnega in stvarnega, kar prestavlja naš optimum v nekem obdobju. Nekateri se povsem omejujejo med tednom in se prepustijo trenutnim nagibom v prehrani ob koncu tedna. Drugi ne zdržijo ves teden in spreminjajo način prehranjevanja na dva dni in spet tretji se morajo prilagajati od obroka do obroka. Imejte v mislih, da za dolgoročen uspeh pri uravnavanju telesne teže potrebujete previdnost, prožnost in brezskrbnost, nikakor pa ne nesmiselnih diet.
ABC uravnavanja telesne teže
- Privoščite si osemurni spanec
- Uživajte tri glavne obroke in ne izpuščajte zajtrka
- Večino kalorij zaužijte do večerje
- Po požirkih spijte 1,5 do 2,5 litra vode na dan in ne več kot dva do tri decilitre v 15 minutah
- Izogibajte se gaziranim pijačam in poživilom
- Uživajte raznovrstno in sveže pripravljeno hrano, da zadovoljite svoje energijske in hranilne potrebe
- V telesni aktivnosti ponovno odkrijte igro in vadite po pravilu “čim več, tem bolje”
Deset zablod o prehrani
Danes znanstvene raziskave spodbijajo spodaj našteta prepričanja o hrani, še zlasti o ogljikovih hidratih.
- Zaradi škrobnih živil, kot sta kruh in testenine, se zredimo.
Dejstvo: Veliko škrobnih živil vsebuje vlaknine, ki so bogate z ogljikovimi hidrati. Ker nas nasitijo in obvarujejo pred napadi lakote, spadajo med najboljša živila tudi pri uravnavanju telesne teže. - Za ljudi s sladkorno boleznijo tipa II sladkor v prehrani zbuja največ skrbi.
Dejstvo: Sladkor in sladkana hrana v zmernih količinah nič bolj ne dvigneta glukoze v krvi kot večina škrobnih živil. Nasičene maščobe so za diabetike veliko bolj nevarne. - Sladkor povzroča sladkorno bolezen tipa II.
Dejstvo: Sladkor sam ne povzroča sladkorne bolezni. Vsa hrana, ki povzroča visoka nihanja glukoze v krvi, zveča nevarnost za pojav sladkorne bolezni, vendar ima sladkor manjši vpliv na dvig glukoze kot večina škrobnih živil. - Vsa škrobna živila dalj časa prebavljamo.
Dejstvo: Nekatera škrobna živila, na primer krompir, prebavimo zelo hitro. Zato se nam glukoza v krvi zelo hitro dvigne, celo bolj kot pri nekaterih sladkanih živilih. - Stradanje med obroki je neizogibno, če želimo shujšati.
Dejstvo: Pravilna sestava obrokov nas bo obvarovala pred občutkom lakote vse do naslednjega obroka. - Sladka hrana nima hranilne vrednosti.
Dejstvo: Raziskave kažejo, da prehrana, ki vsebuje veliko sladkorjev (različni viri, ki vključujejo tudi mlečne izdelke in sadje), pogosto vsebuje več mikrohranil, kot so kalcij, riboflavin in vitamin C, kakor prehrana brez sladkorjev. - Mastna hrana nas bolj nasiti.
Dejstvo: Raziskave kažejo, da nas zelo mastna hrana (na primer čips) najmanj nasiti in zlahka se je prenajemo. - Sladkor redi.
Dejstvo: Sladkor ne redi nič bolj kot ostali ogljikovi hidrati. Ker je sladkor pogosto prisoten v visokoenergijski in mastni hrani (na primer v različnih torticah in piškotih), je celotna energijska vrednost (v kilokalorijah) tista, ki povzroča nalaganje maščobe, in ne sladkor sam. - Škrobna živila so najboljša za optimalno športno dejavnost.
Dejstvo: Škrobna živila (na primer krompir) so v zahtevanih količinah velikokrat preveč nasitna, da bi zagotavljala optimalno športno pripravljenost, zato zahtevan vnos ogljikovih hidratov nadomeščamo s sladkorji. - Sladkor se pojavlja hkrati z maščobami.
Dejstvo: Sladka hrana ima pogosto malo maščob in obratno. Večina mastne hrane (na primer čips) ni sladkana in večina virov sladkorjev (brezalkoholne pijače) ne vsebuje maščob. Seveda veliko živil (na primer čokolada, sladoled, torte in piškoti) vsebuje sladkor in maščobo, vendar je tudi veliko živil, ki združujejo škrob in maščobo (čips, slani krompirček, slano pecivo).
