Se zjutraj težko dvignete iz postelje? Ali takšno stanje vztraja že mesece? Za to lahko obstaja več vzrokov, na splošno pa velja, da obiščite zdravnika, če utrujenost, ki je tudi zadosten spanec ne opravi, traja več kot pet dni na mesec. Še prej pa pod drobnogled vzemite svojo dnevno rutino, ki mnogokrat vsebuje stvari, ki nam kradejo energijo.
Jedilnik, ki vsebuje preveč maščob
Raziskovalci na Penn State College of Medicine v Pensilvaniji so ugotovili, da so ljudje, ki se prehranjujejo predvsem z živili, ki vsebujejo veliko maščob (kot so maslo, smetana, polnomasten sir, čips), čez dan bolj zaspani. Večje kurjenje maščob namreč zmanjša pozornost.
Namig: Vsaj tri dni na teden uživajte le živila z manj kot 10 grami maščobe na 100 gramov.
Prenizek vnos tekočin
Tri četrtine telesa so sestavljene iz vode. Če telo porabi več tekočine, kot je dobi, celice vseh svojih nalog ne morejo več izpolnjevati. Kri se zgosti, cirkulacija se poslabša, krvni tlak pade in možgani ne prejmejo dovolj kisika, kar vodi tudi v utrujenost.
Namig: Spremljajte dnevni vnos tekočine. Če je manjši od dveh litrov, za en teden podvojite svoj vnos in nato preverite, ali se počutite bolje, svetuje Focus.
Nered
Ljudje še nikoli nismo bili izpostavljeni toliko dražljajem kot danes. Da se ne bi izgubili v poplavi informacij, se morajo možgani odločiti, kateri vtisi so pomembni in katere lahko prezre. Več, kot je dražljajev za obdelavo, bolj napeti so možgani. Študija je dokazala, da nas red ohranja budne, nered, na primer neurejena miza, pa povzroča utrujenost.
Namig: Poskrbite, da je vaše delovno okolje pospravljeno in urejeno. To velja za vsa mesta, kjer preživite več ur na dan.
Preveč kave
Kava naj bi nas zbujala. Če pa na prazen želodec spijete močno kavo, boste po kratkem času spet utrujeni. Razlog: Po približno 30 minutah se zaradi kofeina skrčijo žile v glavi, upočasni se dotok kisika v možgane in postanemo utrujeni.
Namig: Nekaj časa se izogibajte jutranji kavi. Če se boste počutili bolje, ste našli vzrok za utrujenost.
Premalo prezračeni prostori
Če vdihavamo preveč ogljikovega dioksida, postanemo utrujeni.
Namig: Da bi zmanjšali koncentracijo ogljikovega dioksida v prostoru, prostor zračite vsaj pet minut.
Premalo počitka
Hrana se poje na hitro, zvečer zvoni telefon, vikend je poln načrtov – časa za počitek ni več. Dokazano je, da možgani potrebujejo odmore, saj ima dolgočasje nanje pozitiven vpliv.
Nasvet: Vzemite si 10 minut na dan in ne delajte ničesar. Naj vaše misli odtavajo. To zmanjša izčrpanost.
Preveč stresa
Centri v možganih, v katerih se obdelujejo občutki, so tesno povezani z drugimi predeli možganov. Negativna čustva spremenijo določene živčne impulze v možganih in vplivajo na sproščanje hormonov, kar med drugim tudi utrudi. Na dolgi rok pa nas bodo utrudili tudi stres in preobremenjenost pa tudi premajhni izzivi. Da bi bili ves dan ‘v formi’, naši možgani potrebujejo pravo ravnovesje med napetostjo in sprostitvijo.
Namig: Raziskovalci so ugotovili, da deset do 15-minutni spanec med 13. in 15. uro občutno izboljša mentalne sposobnosti.
Drugi nasvet: Zavestno počnite tisto, kar vas veseli, saj to sprošča blagodejne hormone sreče.
Napačen zajtrk
Živila iz bele moke, kot so testenine, žemljice ali beli kruh, vas utrudijo. Če jih zaužijemo, trebušna slinavka sprosti velike količine inzulina, zato postanemo utrujeni.
Namig: Jejte polnozrnate izdelke, ki vas bodo tudi bolj nasitili.
Zjutraj jeste umešana jajca
Študija je pokazala, da otroci, ki zjutraj jedo umešana jajca, postanejo utrujeni. Učinek utrujenosti umešanih jajc izhaja iz segrete maščobe, ki se uporablja za pripravo jedi. Prebava namreč potrebuje veliko energije za predelavo maščobe.
Namig: Namesto maščobe v ponev dodajte dve žlici mineralne vode in počakajte, da zavre. Nato kot običajno pripravimo umešana jajca.
Prevelik vnos sladkorja
Sladke skušnjave vam bodo vzele energijo, saj telo oropajo pomembnih vitaminov iz skupine B. Takoj, ko nam teh vitaminov začne primanjkovati, se naša zmogljivost zmanjša. Študija Akademije za medicino spanja v ZDA je pokazala, da sladkor vpliva tudi na spanec. Testiranci, ki so čez dan pojedli veliko sladkarij, so v povprečju potrebovali dvanajst minut dlje, da so zaspali.
Nasvet: B vitamine najdemo predvsem v ribah, živalskih jetrih, brokoliju, špinači, ohrovtu in mlečnih izdelkih.
Prenizek vnos kalorij
Ljudje, ki jedo premalo, izgubljajo telesno in duševno energijo. Utrujenost, skupaj z razdražljivostjo in pomanjkanjem koncentracije, je nezaželen stranski učinek predvsem pretirano radikalnih shujševalnih diet.
Namig: Ne stradajte, ampak spremenite svoj jedilnik, če želite shujšati. Na njem naj bodo polnozrnati izdelki, veliko zelenjave in sadja ter dovolj tekočine.
Vašemu telesu primanjkuje dnevne svetlobe
Če se zjutraj vozimo v službo v temi in se zvečer vračamo v temi ter ves dan delamo pod lučmi, pride do neuravnoteženosti nevrotransmiterjev telesa.
Nasvet: Preživite vsaj 30 minut na dan na prostem pri dnevni svetlobi, tudi če je nebo sivo. To zmanjša nastajanje spalnega hormona melatonina.
Slab in nereden spanec
Slaba spalna rutina povzroča stres. Tisti, ki se držijo ritma, so manjkrat utrujeni.
Nasvet: Tudi med koncem tedna spijte enako dolgo kot med tednom.
Smrčite
Mnogi smrčači ponoči za nekaj sekund prenehajo dihati. Zdravniki ta pojav imenujejo spalna apneja. Vzrok je zoženje dihalnih poti zaradi ohlapnega tkiva. Zaradi tega telesu primanjkuje kisika. Posledica je utrujenost čez dan.
Namig: V večini primerov pomaga hujšanje ali večerna vzdržnost od alkohola. Če to ne pomaga, bo treba na pregled.
Pomanjkanje vitamina
Vsakdo, ki ni samo utrujen, ampak tudi razdražljiv, morda trpi zaradi pomanjkanja vitaminov B1 in B2 ter C.
Nasvet: Vsak dan popijte kozarec sveže iztisnjenega pomarančnega soka in pojejte ovsene kosmiče z oreščki ali mandlji (vitamina B1 in B2).
Premalo se gibate
Tisti, ki se premalo gibljejo, so bolj utrujeni kot tisti, ki redno telovadijo.
Nasvet: Svetovna zdravstvena organizacija priporoča približno 30 minut vadbe petkrat na teden. Gibanje je pomembno za cirkulacijo, prekrvavitev in presnovo.
