Riž je osnovno živilo po vsem svetu, v Sloveniji je povprečen Slovenec pojedel 5 kg riža. Vendar obstajajo nasprotujoči si dokazi o vplivu riža na zdravje in o tem, ali njegovo uživanje lahko prispeva k povišanemu holesterolu.
Ali riž povzroča povišan holesterol?
Čeprav riž ne vsebuje holesterola, lahko vpliva na telo tako, da se pri posameznikih zviša raven holesterola ali trigliceridov.
Poleg tega obstaja več dejavnikov, ki jih je treba upoštevati, da bi ugotovili, ali lahko riž pri posamezniku povzroči povišan holesterol. Ti vključujejo:
• vrsto riža, ki ga nekdo uživa
• pogostost uživanja riža.
• velikost porcije
• kaj jedo skupaj z rižem.
• ali ima dejavnike tveganja za visok holesterol, kot so debelost, neaktivnost ali prehranjevanje, ki ni hranljivo.
Vrste riža
Od vrste riža je odvisno, ali obstaja tveganje za zvišanje holesterola. Obstajata dve vrsti riževih zrn – rafinirana in nerafinirana zrna.
Proizvajalci hrane proizvajajo rafinirana zrna tako, da iz njih odstranijo lupino, otrobe in kalček, zaradi česar so brez hranilnih snovi, kot so vitamini skupine B in vlaknine.
Nerafinirana ali cela zrna pa vsebujejo vsa naravna hranila, s katerimi je rastlina začela, vključno z vlakninami, minerali in vitamini. Nerafiniran riž vsebuje:
• rjavi riž
• divji riž
• rdeči riž
• vijolični riž
• črni riž
Beli ali rjavi riž?
Obe vrsti riža sta iz istega zrna, pri belem gre za postopek rafiniranja, kjer se mu odstranijo otrobe in ostane le belo jedrce.
Prehranske lastnosti belega riža
Ena skodelica kuhanega belega riža vsebuje:
• Kalorije: 242
• Maščoba: 0,4 grama
• Ogljikovi hidrati: 53,2 grama
• Vlaknine: 0,6 grama
• Beljakovine: 4,4 grama
Prehranske lastnosti rjavega riža
Ena skodelica kuhanega rjavega riža vsebuje:
• Kalorije: 216
• Maščoba: 1,8 grama
• Ogljikovi hidrati: 44 gramov
• Vlaknine: 3,5 grama
• Beljakovine: 5 gramov
Zakaj je polnozrnati riž boljši za uravnavanje holesterola
Trenutne raziskave kažejo, da je uživanje nerafiniranih žit boljše za splošno zdravje in obvladovanje holesterola.
Pregled 25 študij iz leta 2020 je pokazal, da lahko uživanje polnovrednih žit pri odraslih z dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja ali brez njih izboljša skupni holesterol, trigliceride in holesterol lipoproteinov nizke gostote (LDL).
Poleg tega je študija 2020, ki je vključevala več kot 132.000 udeležencev iz 21 držav, pokazala, da je večje uživanje belega riža povezano s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen, pri čemer je bila najmočnejša povezava v Južni Aziji. Študija kaže, da je glikemični indeks (GI) predelanega belega riža podobno visok kot pri belem kruhu in da je uživanje živil z visokim GI dejavnik tveganja za sladkorno bolezen.
Presežek sladkorja v krvi lahko povzroči tudi visoko raven trigliceridov, ki lahko povzročijo povišan holesterol. Zgornja študija kaže, da lahko prekomerno uživanje riža povzroči povišanje ravni sladkorja v krvi.
V skladu s študijo iz leta 2019 lahko vlaknine iz polnovrednih živil, kot je rjavi riž, znižajo skupni holesterol in holesterol LDL ter dopolnjujejo zdravljenje s statini za preprečevanje bolezni srca.
Namesto belega riža izberite …
Uživanje belega riža lahko zagotovi dodatna hranila, kot so vitamini skupine B, vendar bi morali na splošno omejiti uživanje rafiniranih žit na največ polovico dnevnega vnosa. Namesto belega riža raje izberite naslednje hranljivejše alternative, odvisno od obroka ali recepta, ki ga pripravljate:
• rjavi riž
• rdeči riž
• črni riž
• divji riž
• kvinoja
• polnozrnati kuskus
• ajda
• ječmen
• riž iz cvetače ali pastinaka, ki ga lahko pripravite tako, da zelenjavo naribate ali pripravite v kuhinjskem robotu
• proso
• amarant
• bulgur
• polnozrnata koruzna moka
Nekateri dokazi kažejo, da uživanje rafiniranih žit, kot je beli riž, lahko vpliva na povišanje ravni holesterola pri posamezniku. Zato strokovnjaki za prehrano priporočajo, da ljudje zaužijejo vsaj polovico dnevnega vnosa žit v celi, nerafinirani obliki.
Za uravnavanje holesterola lahko torej nekdo izbere polnozrnate vrste riža, ki jih zaužije v zmernih količinah, primernih njegovim zdravstvenim ciljem in telesni teži. Poleg tega so bolj hranljive alternative belemu rižu tudi cvetačni riž, kvinoja in bulgur.
Če ste v dvomih, kaj je za vas in vaše zdravje najboljše, se posvetujte z zdravnikom in nutricionistom.
