Železo je ključnega pomena za številne telesne funkcije. Pomaga pri prenosu kisika po telesu, sodeluje pri celičnem dihanju, presnovi in delovanju imunskega sistema. Zaradi vseh teh funkcij je vnos priporočljive dnevne količine železa v telo izrednega pomena.
V prehrani poznamo hemsko in nehemsko železo. Hemsko je živalskega izvora in se lažje absorbira, nehemsko pa najdemo v rastlinah in je njegova absorpcija nekoliko slabša, zato ga moramo zaužiti v večjih količinah in v pravilnih kombinacijah. Železo je torej veliko lažje v telo vnesti z mesom, a to še ne pomeni, da ga tistim, ki mesa ne jedo (dovolj), primanjkuje. Zaužiti morajo pač več nehemskega železa in ga pravilno kombinirati. Vitamin C je močan potenciator absorpcije nehemičnega železa. Bogati viri vitamina C so agrumi, jagodičevje in paprika.
Nekatera živila z visoko vsebnostjo železa vključujejo:
- Temno listnato zelenjavo, kot so špinača in blitva.
- Stročnice, kot so leča, fižol in čičerika.
- Semena, kot so bučna in sezamova semena.
- Žitarice in polnozrnate žitarice.
- Suho sadje, kot so suhe slive, marelice in rozine.
Ustrezne kombinacije za optimalno absorbcijo
- Leča: Ta priljubljena stročnica je bogata z železom. Za boljšo absorpcijo železa iz leče jo kombinirajte z živili, ki so bogata z vitaminom C, na primer s papriko ali brokolijem. Približno 6,6 mg železa na 100 gramov kuhane leče.
- Čičerika: Kot druge stročnice tudi čičerika vsebuje precej železa. Za izboljšano absorpcijo jo uživajte s semeni sezama, ki so bogata z bakrom, ali s paradižnikom, ki vsebuje vitamin C. Približno 2,9 mg železa na 100 gramov kuhane čičerike.
- Špinača: Ta zelena zelenjava je bogata z železom in tudi z vitamini, kot je vitamin C, ki pomaga pri absorpciji železa. Špinačo lahko kombinirate s citrusi ali jagodami za boljšo absorpcijo. Približno 2,7 mg železa na 100 gramov kuhane špinače.
- Kvinoja: Ne le da je ta superživilo polno beljakovin, vsebuje tudi več železa. Uživajte jo skupaj z zelenjavo bogato z vitaminom C za optimalno absorpcijo. Približno 1,5 mg železa na 100 gramov kuhane kvinoje.
- Temna čokolada: Da, prav ste slišali. Temna čokolada vsebuje železo in je lahko slasten način, kako ga zaužiti. Kombinirajte jo z jagodami za dodaten vitamin C. Približno 11,9 mg železa na 100 gramov čokolade.
Še nekaj z železom bogatih živil
Suhe slive: 0,93 mg na 100 g
Suhe marelice: Približno 2,66 mg na 100 g
Rozine: Približno 1,88 mg na 100 g
Datlji: Približno 1 mg na 100 g
Fige: Približno 2 mg na 100 g
Govedina (kuhano meso): Približno 2,7 mg na 100 g
Piščanec (prsi, kuhano): Približno 1,3 mg na 100 g
Živila, ki zmanjšujejo absorpcijo
Nekatera živila in sestavine zmanjšujejo sposobnost telesa, da absorbira železo.
- Fitati (fitinska kislina): Prisotni so v mnogih polnovrednih žitaricah, oreščkih, semenu in stročnicah. Fitati lahko zmanjšajo absorpcijo železa. Kljub temu lahko namakanje, kaljenje, fermentacija ali kuhanje zmanjša vsebnost fitatov v hrani in s tem izboljša absorpcijo železa.
- Kalcij: Ta mineral lahko zmanjša tako hemo kot nehemo absorpcijo železa. Živila, bogata s kalcijem, vključujejo mlečne izdelke, kot so mleko, sir in jogurt.
- Tanini: To so polifenoli, ki se nahajajo v čajih (črni in zeleni čaj) in kavi. Lahko zmanjšajo absorpcijo nehemičnega železa.
- Polifenoli: Poleg taninov obstajajo tudi drugi polifenoli, ki se nahajajo v nekaterih zelenjavi, kavi, vinu in nekaterih sadjih kot so jabolka in črno grozdje, ki lahko zmanjšajo absorpcijo železa.
- Oksalati: Nahajajo se v nekaterih zelenjavi, kot sta špinača in blitva. Čeprav sta obe zelenjavi bogati z železom, oksalati lahko zmanjšajo njegovo absorpcijo.
- Fosfati in fitati: Najdemo jih v koli, gaziranih pijačah in v nekaterih prehrambenih dodatkih.
- Sojine beljakovine: Nekatere raziskave kažejo, da sojine beljakovine lahko zmanjšajo absorpcijo železa.
Uživanje dovolj železa je ključnega pomena za vaše zdravje. Z znanjem o živilih, ki povečujejo ali zmanjšujejo absorpcijo železa, lahko prilagodite svojo prehrano, da boste najbolje izkoristili vnos železa. Če imate pomisleke glede svojega vnosa železa, se posvetujte s prehranskim strokovnjakom ali zdravnikom.
