Vitamin C ima v telesu pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, sodeluje v procesu tvorbe kolagena, ki je potreben za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob. Vitamin C obenem prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in zmanjšani utrujenosti. Pomemben je tudi pri vsrkavanju različnih hranil.
Kje ga je največ?
Vitamin C najdemo v živilih rastlinskega izvora, največ ga je v sadju in zelenjavi. Pri vitaminu C je vsekakor treba upoštevati, da je izredno občutljiv za zunanje dejavnike. Njegova količina se z neustreznim skladiščenjem, ter neustrezno pripravo in obdelavo živil, drastično zmanjša.
“Vitamin C spada med vodotopne vitamine in je občutljiv predvsem na toploto in kisik,” razlagajo na Inštitutu za nutricionistiko: “S čezmerno toplotno obdelavo se iz živila lahko izgubi tudi do pol prvotne vsebnosti vitamina C, s kuhanjem v vodi pa tudi več. Zato živil pri pripravi obrokov ne prekuhavamo, vsaj kadar to res ni potrebno. Rezanje, lupljenje in podobna mehanska obdelava prav tako zelo zmanjšajo vsebnost vitamina C. Zelenjavo in sadej je zato bolj primerno rezati na večje kose, in sicer tik pred uporabo (na primer zelenjavna juha) oziroma uživanjem (na primer solata). Izogibajmo se mletju in pasiranju oziroma vsaj poskrbimo, da takšne kaše in sokove zaužijemo takoj po pripravi.”
Manj je več
Kljub temu, da je vitamin C vodotopen in se njegov presežek izloči skozi urin, pot ali blato, prekomerno uživanje tega vitamina zmanjša njegovo absorpcijo. Z drugimi besedami, več kot ga zaužijemo, manj koristi nam prinese. V tankem črevesju se pri običajnih količinah absorbira med 80 in 90 odstotkov zaužitega vitamina C. Če zaužijemo večje količine, pa se njegova absorpcija drastično zmanjša.
Absorbcija vitamina C se odvija v tankem črevesu. Medtem ko se manjši odmerki tega vitamina skoraj popolnoma absorbirajo, je absorpcija pri odmerkih, ki presegajo 200 mg, lahko omejena na manj kot 20 odstotkov. Po zaužitju se vitamin C v telesu absorbira v roku približno treh ur. Najvišje koncentracije vitamina C v telesu najdemo v belih krvnih celicah, nadledvični žlezi, možganih in hipofizi. Ker se večina vitamina C izloči z urinom, je ključnega pomena, da ga v telo redno vnašamo
Katero obliko izbrati
Vitamin C obstaja v različnih oblikah, ki se uporabljajo v prehranskih dopolnilih in zdravilih. Pri izbiri oblike vitamina C je pomembno razumeti posamezne potrebe in cilje. Medtem ko so nekatere oblike morda primernejše za boljše vsrkavanje, so druge boljše za ljudi z občutljivim želodcem ali specifičnimi zdravstvenimi težavami. Za najboljše rezultate je priporočljivo posvetovanje z zdravstvenim strokovnjakom ali nutricionistom.
- Liposomski vitamin C: V tej obliki je vitamin C zaprt v maščobnih mehurčkih (liposome), kar omogoča boljše in ciljno dostavljanje vitamina C v celice. Ker se liposomi lahko neposredno absorbirajo v krvni obtok iz tankega črevesa, je izguba učinkovitosti vitamina minimalna, kar povečuje biološko uporabnost vitamina. Ta oblika je še posebej koristna za tiste, ki želijo maksimizirati absorpcijo vitamina C brez draženja prebavil.
- Askorbinska kislina: Askorbinska kislina je kemikalija, ki je v svoji osnovni obliki vitamin C. Za razliko od naravnih virov vitamina C, kot so citrusi ali paprika, je askorbinska kislina, ki jo najdemo v prehranskih dopolnilih in nekaterih živilih, sintetizirana v laboratoriju, vendar je njena kemijska sestava identična naravni obliki vitamina C in ima enake biološke učinke. V industriji se askorbinska kislina pogosto uporablja kot dodatek v živilih in pijačah zaradi svojih konzervativnih lastnosti, ki preprečujejo oksidacijo. Poleg tega se askorbinska kislina pogosto uporablja v prehranskih dopolnilih, bodisi kot glavna sestavina (za dopolnitev vitamina C) ali kot pomožna sestavina v multi-vitaminskih formulacijah.
- Kalijev askorbat: Kalijev askorbat je kalijeva sol askorbinske kisline. Kot taka združuje lastnosti kalija in vitamina C, kar ga naredi koristnega v določenih aplikacijah. Ker se kalijev askorbat zlahka topi v vodi, je to zaželeno v nekaterih farmacevtskih formulacijah in prehranskih dopolnilih, saj omogoča hitro sproščanje vitamina C v telesu po zaužitju. Poleg tega ima kalijev skorbat, zaradi svoje solne oblike, običajno manj kislega pH v primerjavi z navadno askorbinsko kislino, kar je lahko koristno za ljudi z občutljivim želodcem ali kadar se želi zmanjšati kislost pripravka. Kalijev skorbat se prav tako lahko uporablja v prehrambni industriji kot konzervans in antioksidant za zaščito živil pred oksidacijo.
Kako je videti pomanjkanje?
Pri hudem pomanjkanju vitamina C se pojavi skorbut, za katerega so značilne boleče, otečene in krvaveče dlesni, slabo celjenje ran, izčrpanost. Če je dnevni vnos vitamina C dlje časa nizek, lahko pride do slabšega delovanja imunskega sistema, slabšega celjenja ran ter večje možnosti za razvoj srčnih bolezni.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je poudarila ključne vloge vitamina C:
- Ima vlogo pri delovanju imunskega sistema.
- Spodbuja nastajanje kolagena, ki je potreben za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob.
- Pomaga pri sproščanju energije iz hrane.
- Prispeva k delovanju živčnega sistema in normalnemu psihološkemu delovanju.
- Ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.
- Zmanjšuje občutke utrujenosti in izčrpanosti.
- Pomaga pri regeneraciji reducirane oblike vitamina E.
- Povečuje absorpcijo železa.
