Vitamin B12, znan tudi kot kobalamin, je eden izmed ključnih vitaminov B-kompleksa. Je bistven za zdravje možganov, živčnega sistema in za sintezo DNK. Zaradi težav z absorpcijo vitamina B12 je pomanjkanje tega vitamina pogosteje pri ljudeh, ki ne uživajo živil živalskega izvora. Pomanjkanje pa lahko vodi do resnih zdravstvenih težav, kot so anemija in nevrološke motnje. Posledice pomanjkanja v obdobju rasti so lahko trajne in nepopravljive.
Kje ga dobimo?
Naravni viri vitamina B12 so predvsem živalskega izvora.
Med najbogatejše vire spadajo:
- Meso, zlasti jetra in ledvice.
- Morski sadeži, kot so školjke, ostrige in sardine.
- Mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt.
- Jajca.
Zakaj je pomemben?
Vitamin B12 ima vlogo pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, potreben pa je tudi za normalno delovanje imunskega in živčnega sistema, za normalno psihološko delovanje, sodeluje pri presnovi hranil, sintezi DNK in pri presnovi homocisteina. Vitamin B12 sodeluje tudi v procesu tvorbe rdečih krvnih celic, hkrati pa ima zelo pomembno vlogo pri pretvarjanju rezervnih in transportnih oblik folne kisline v njeno učinkujočo obliko.
Kaj se zgodi, če ga je premalo?
Pomanjkanje vitamina B12 je pogostejše pri starejših osebah, vegetarijancih, veganih in ljudeh z nekaterimi gastrointestinalnimi motnjami. Simptomi pomanjkanja vključujejo utrujenost, slabost, zaprtje, izgubo apetita, težave z ravnotežjem in depresijo.
POZOR! Nekatere oblike niso primerne!
Vegani imajo zato zaradi stroge prehrane povečano tveganje za pomanjkanje vitamina B12. Zato jim je priporočljivo dodajanje tega vitamina v obliki prehranskih dopolnil. Na nacionalnem portalu za hrano in prehrano opozarjajo, da se v nekaterih prehranskih dodatkih za vegane uporabljajo užitne modrozelene cepljivke (cyanobacteria), ki večinoma vsebujejo psevdovitamin B12. Ta oblika vitamina B12 pri človeku ni varna in učinkovita. Uporabniki prehranskih dopolnil morajo zato biti pozorni, da vitamin B12 vsebuje v eni izmed aktivnih oblik: cianokobalamin, hidroksikobalamin, metilkobalamin ali 5-deoksiadenozilkobalamin.
Preveliko doziranje vitamina B12 je redko, saj je vitamin topen v vodi in se presežek izloči z urinom. Kljub temu se priporoča, da se držite priporočenih dnevnih odmerkov.
115 gramov sardin ali 45 gramov jeter
Da bi zadostili priporočenim dnevnim vnosom (PDV) vitamina B12, je ključno uživanje živil, bogatih s tem hranilom. Za odrasle v Evropski uniji je PDV 2,5 µg na dan, kar lahko dosežemo, na primer, z uživanjem 85 gramov konzerviranih sardin ali 30 gramov govejih jeter. Tri leta stari otroci potrebujejo 1,5 µg B12 dnevno, kar lahko dobijo iz polovice velikega jajca ali 60 gramov piščančjih prsi. Osemletniki potrebujejo enako količino B12 kot odrasli, torej 2,5 µg, kar lahko pridobijo iz enakih količin sardin ali jeter. Za odrasle brez posebnih prehranskih zahtev je PDV 4 µg na dan, ki ga lahko zagotovimo s 115 gramov sardin ali 45 gramov jeter. Nosečnice imajo povečane potrebe po vitaminu B12, 4,5 µg dnevno, kar dosežejo s 128 gramov sardin ali 50 gramov jeter. Najvišji PDV, 5,5 µg, velja za doječe matere, in ga lahko pokrijejo z uživanjem 150 gramov sardin ali 60 gramov jeter. Za tiste, ki ne uživajo živil živalskega izvora, je pomembno iskanje alternativnih virov vitamina B12, kot so obogatena živila ali prehranska dopolnila.
To si velja zapomniti
- Značilno za vitamin B12 oziroma kobalamin je, da je vanj vgrajen mikroelement kobalt. Kobalt je v središču molekule vitamina B12 in je odgovoren za njegovo biološko aktivnost. Vitamin B12 deluje kot kofaktor pri številnih pomembnih procesih v telesu, vključno z nastajanjem krvnih celic, sintezo DNK in delovanjem živčnega sistema.
- Ima zelo pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema – med drugim vpliva na zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti, hkrati pa sodeluje tudi v procesu tvorbe rdečih krvnih celic.
- Medtem ko ljudje z mešano prehrano potrebe po vitaminu B12 lahko pokrijejo, so tveganja za pomanjkanje precej večja pri posameznikih s strogo vegetarijansko prehrano (vegani).
- Najpomembnejši viri vitamina B12 so živila živalskega izvora – meso prežvekovalcev, ribe, jajca, mleko in sir. Rastlinska živila ga vsebujejo le, če so fermentirana, zato se veganom priporoča dodajanje vitamina B12 v obliki prehranskih dopolnil.
- Hudo pomanjkanje vitamina B12 se kaže kot megaloblastna anemija in se lahko odrazi v okvarah živčnega sistema. Še posebej nevarno je dolgotrajno pomanjkanje in pomanjkanje v obdobju rasti (otroci) – posledice v takšnih primerih so namreč lahko trajne in nepopravljive.
Viri:
- Nacionalni portal o hrani in prehrani – Vitamiin B12. Dostopno na – Vitamin B12. Zadnji dostop: december 2023.
- National Institutes of Health (NIH) – “Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals.” Dostopno na NIH Office of Dietary Supplements. Zadnji dostop: december 2023.
- Harvard Health Publishing, Harvard Medical School – “Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management.” Dostopno na Harvard Health Blog. Zadnji dostop: december 2023.
- Mayo Clinic – “Vitamin B12.” Dostopno na Mayo Clinic Website. Zadnji dostop: december 2023.
