Vaje za plantarni fasciitis: Kako si pomagate sami?

Plantarni fasciitis je ena najpogostejših težav, povezanih z bolečinami v stopalu, ki povprečno prizadane kar 22% tekačev. Gre za vnetje plantarne fascije, debele vezivne strukture, ki poteka vzdolž spodnjega dela stopala in povezuje peto s prsti.

Pomembno je, da ob pojavu težav hitro ukrepamo, saj v nasprotnem primeru moteči simptomi postanejo kronični! Dobra novica je, da stanje lahko učinkovito obvladujemo že s preprostimi vajami, ki pomembno prispevajo k zmanjšanju bolečine ter izboljšanju funkcionalnosti stopala.

V nadaljevanju članka spoznajte sodobne teraepevtske metode klinike Medicofit, kjer plantarni fasciitis učinkovito zdravijo brez operativnih posegov!

Kaj je plantarni fasciitis in zakaj nastane?

Plantarni fasciitis je težava, ki povzroča bolečino v peti in spodnjem delu stopala. Gre za vnetje plantarne fascije, močnega vezivnega tkiva v obliki traku, ki poteka vzdolž spodnjega dela stopala. Fascija podpira stopalni lok in pomaga pri absorpciji udarcev med hojo ali tekom.

Čeprav končnica “-itis” običajno označuje vnetje, pri plantarnem fasciitisu dejansko ni prisotnih vnetnih celic!

Težava nastane, ko je fascija preobremenjena, kar vodi do mikropoškodb in vnetja. Preobremenitev je posledica dejavnikov, kot so dolgotrajna stoja na nogah, intenzivna telesna dejavnost, tek po trdih površinah, neustrezna obutev ali prekomerna telesna teža.

Dejavniki tveganja, ki jih ne smete spregledati!

Na pojav plantarnega fasciitisa vplivajo nekateri dejavniki tveganja, ki se med posamezniki precej razlikujejo. Eden ključnih je starost, saj se s staranjem zmanjšujeta prožnost in moč tkiv, kar povečuje verjetnost za razvoj fasciitisa.

Plantarnemu fasciitisu so v večji meri izpostavljeni posamezniki z večjo telesno težo, ki dodatno obremenjuje stopala, kar lahko vodi do vnetja!

Tveganje povečujejo tudi aktivnosti, ki vključujejo dolgotrajno obremenitev stopal kot so tek, skakanje ali dolgotrajna stoja, kar je še posebej značilno za nekatere poklice.

Poleg tega lahko tveganje za nastanek stanja povzročijo plosko stopalo ali previsok stopalni loki!

Kako prepoznati simptome?

Plantarni fasciitis se običajno izraža kot ostra, zbadajoča bolečina na notranji strani pete, ki je najbolj intenzivna v jutranjih urah. Pacienti klinike Medicofit pogosto navajajo tudi občutek napetosti v mečih, kar pomembno vpliva na njihovo biomehaniko gibanja.

Zaradi napetih mišic v mečih prihaja do sprememb v vzorcu hoje in neenakomerne porazdelitve obremenitev, kar lahko dodatno poslabša stanje.

Med fizičnim pregledom je mogoče identificirati občutljive točke na notranji strani gležnja, ki ob pritisku povzročajo neprijetne občutke.

Diagnozo plantarnega fasciitisa dodatno potrdi občutek nelagodja ob pasivnem dorzalnem upogibu prvega prsta!

Učinkovitost vaj za zdravljenje plantarnega fasciitisa

Ste vedeli, da vaje za raztezanje plantarne fascije kažejo najboljše dolgoročne rezultate?

Specialne raztezne vaje za plantarno fascijo igrajo ključno vlogo pri zdravljenju in obvladovanju fasciitisa, zato v kliniki Medicofit pacientom pri lajšanju simptomov pomagajo z širokim naborom vaj.

Ena glavnih prednosti gibalne terapije je, da poveča prožnost plantarne fascije ter sosednjih mišic in tetiv, kar zmanjšanju bolečine in nelagodja.

Z rednim izvajanjem vaj se izboljša tudi poravnava stopala pri hoji, teku in drugih aktivnostih, kar zmanjšuje obremenitev na fascijo in zmanjša možnost  razvoja kroničnih težav!

5 učinkovitih vaj

Ključno za lajšanje bolečin in izboljšanje gibljivosti stopal je raztezanje plantarne fascije. Spodaj je opisanih nekaj enostavnih vaj, katerim zaupajo strokovnjaki klinike Medicofit!

1. Vaja

Vaja je odlična za raztezanje mečnih mišic in plantarne fascije hkrati. Za izvedbo potrebujete le navadno brisačo!

Izvedba: Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami. Ovijte srednji del brisače okoli stopala in z rokami potegnite brisačo proti sebi, tako da bo vaše stopalo v položaju dorzalne fleksije. Pozicijo držite 30 sekund in vajo ponovite 3-krat, pri čemer med posameznimi ponovitvami naredite 30-sekundni odmor.

2. Vaja

Valjčkanje plantarne fascije je preprosta, a izjemno učinkovita vaja, ki pomaga pri sproščanju napetosti v stopalu!

Izvedba: Sedite na stolu in pod stopalo namestite pločevinko ali teniško žogico. Nežno valjajte pločevinko ali žogo po celotni dolžini stopala, pri čemer se osredotočite na morebitne boleče točke. Vajo izvajajte 1 minuto in ponovite 3-krat, s 30-sekundnim počitkom med posameznimi ponovitvami.

3. Vaja

Z vajo krepimo mišice prstov na nogi, kar prispeva k stabilnejši hoji in zmanjšuje verjetnost nadaljnjih poškodb!

Izvedba: Udobno sedite na stolu in položite stopalo na brisačo, razgrnjeno po tleh. S krčenjem prstov poskušajte počasi in kontrolirano potegniti brisačo proti sebi, nato pa prste iztegnite nazaj v začetni položaj. Ponovite 15x v treh serijah.

4. Vaja

Vaja je odlična za krepitev mečnih mišic, izboljšanje stabilnosti gležnja ter za podporo stopalnemu loku!

Izvedba: Postavite se na stopnico s stopali vzporedno, tako da je sprednji del stopala na stopnici. Z vajo začnnite na način, da se počasi dvignete na prste, kar omogoča nadzorovano gibanje in polno aktivacijo mečnih mišic. Na vrhu zadržite položaj za dve sekundi, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Priporočeno je 10 ponovitev v 3 serijah.

Vajo lahko izvajate tudi na težje načine. Začnite z dvigom na prste ob podpori rok, nato sledi dvig na prste brez podpore rok. Tretja stopnja vključuje dvig na prste le z eno nogo ob podpori rok, najtežja pa je izvedba dviga na prste le z eno nogo brez kakršnekoli podpore!

5. vaja

Močne everzorske in evertorske mišice stopala zmanjšujejo tveganje za poškodbe, zlasti pri aktivnostih, ki vključujejo hitro gibanje ali spremembe smeri, zato je pomembno, da tovrstne mišice krepimo!

Izvedba: Sedite na stolu in elastični trak ovijte okoli obeh stopal, pri čemer je en konec pritrjen na stabilno površino. Počasi in nadzorovano odmikajte stopalo navzven. Vajo ponovite 10-krat v treh serijah, med katerimi si vzamite kratek počitek. Elastiko vpnite še na drugo stran, da stopalo primikate še navznoter.

Kdaj je čas za obisk specialista?

Ko simptomi postanejo dolgotrajni in se kljub začetni oskrbi in počitku slabšajo, je čas da poiščete strokovno pomoč.

Učinkovita je  fizioterapija, v sklopu katere se oceni funkcionalnost gležnja in predlaga ustrezne načrte zdravljenja za plantarni fasciitis! Kako vam pri fasciitisu lahko pomagajo strokovnjaki klinike Medicofit?

Specialna fizioterapija

Ker se v kliniki Medicofit fizioterapija osredotoča na individualizirano obravnavo pacientov, v okviru svojih storitev ponujajo celosten pristop, ki vključuje:

• podrobno oceno in diagnozo stanja, v sklopu katere se izvede analizo simptomov, klinični pregled in oceno gibljivosti, moči ter funkcionalnosti,

• individualni načrt zdravljenja, ki vključuje različne terapevtske pristope, osredotočene na zmanjšanje bolečine, izboljšanje gibljivosti in krepitev prizadetih mišic,

• širok spekter terapevtskih metod, sajklinika poleg napredne manualne in gibalne terapije ponuja tudi sodobne instrumentalne tehnike kot so SUMMUS laser, WINTECARE tecar in EMS DOLORCAST terapijo z udarnimi valovi.

Klinika se ponaša s strokovno usposobljenim osebjem in inovativnimi pristopi, s pomočjo katerih so v zadnjih letih dosegli zadovoljstvo mnogih pacientov!

Ne dovolite, da vas bolečina v peti ovira še naprej! Za podrobnejši posvet se obrnite na kliniko Medicofit, kjer boste za vaša stopala deležni učinkovite terapije!