Desetletja je dvigovanje uteži veljalo za domeno bodybuilderjev in drugih športnikov. Vendar so raziskave v zadnjih 20 letih to domnevo spremenile. Dvigovanje uteži – ali uporaba lastne telesne teže proti uporu – se je izkazalo za izjemno pomembno orodje, ki jih imamo na voljo za varovanje zdravja v naslednjih desetletjih. Ne gre za lov za večjimi bicepsi ali “radiatorji na trebuhu”, temveč za krepitev kosti, ohranjanje dobrega metabolizma, preprečevanje padcev in celo zmanjševanje tveganja za kronične bolezni, poroča The Time.
Močnejše kosti pomenijo manj zlomov
Kosti se morda zdijo trdne, vendar so presenetljivo “dinamične”: odzivajo se na obremenitve, ki jih nanje izvajate, in se krepijo, kadar so izpostavljene izzivom, in slabijo, kadar niso. “Vsakič, ko naredite počep, potisk ali dvignete utež, rahlo obremenjujete okostje,” pravi Kristen Lettenberger, fizioterapevtka iz New Yorka.
Pojasnjuje, da pritisk deluje kot signal telesu, da okrepi kost, saj aktivira celice, ki gradijo novo kostno tkivo. Sčasoma se gostota kosti poveča, njena struktura pa postane močnejša.
Kostna gostota je naravno najvišja v dvajsetih letih in se začne zmanjševati v tridesetih letih, pri čemer je upadanje sprva počasno, s spremembo hormonov pa se pospeši. “Čeprav izguba kostne mase vpliva tako na moške kot na ženske, menopavza ali kakršno koli zmanjšanje estrogena, na primer tudi v zgodnji poporodni dobi, pospeši upadanje,” razloži Lettenbergerjeva. Doda, da upad estrogena zmanjša kostno gostoto in povzroči izgubo kostne mase ter poveča tveganje za osteoporozo in zlome.
Dr. Rahul Shah, ortopedski kirurg za hrbtenico iz New Jerseyja, je poudaril, da to ni le teorija – to so opazili že več kot stoletje nazaj. “Z obremenjevanjem sklepov in kosti s povečano obremenitvijo in postopnim preobremenjevanjem se celice v kosteh odzovejo na stres. To postane dobra protiutež naravnim spremembam, ki se pojavljajo s staranjem,” pravi Shah.
Mišice kot presnovni motor
Prednosti vadbe za moč se ne končajo pri kosteh. Mišice so presnovno aktivno tkivo, kar pomeni, da kurijo kalorije, tudi ko mirno sedite. Predstavljajte si jo kot vgrajeni motor telesa, ki tiho brenči in skrbi za delovanje vašega metabolizma. V primerjavi z maščobo so mišice veliko bolj učinkovite pri izgorevanju energije tako v mirovanju kot med aktivnostjo.
Dr. Lauren Borowski, zdravnica športne medicine dodaja, da s staranjem izgubljamo kostno gostoto in mišično maso – tako imenovano sarkopenijo. Vendar pa imajo imajo bolniki z več mišičevja boljšo občutljivost na inzulin in presnovo glukoze, kar zmanjšuje tveganje za presnovni sindrom in sladkorno bolezen. Z drugimi besedami, ohranjanje mišic ni le ohranjanje dobrega videza, temveč tudi varovalo za dolgoročno zdravje, pravita Borowskijeva in Lettenbergerjeva.
Vendar, pozor: mišična masa ne ostane konstantna. Od tridesetega leta naprej povprečen človek vsako desetletje izgubi približno 3-8 odstotkov mišic. Ta upad ne zmanjšuje le moči – upočasnjuje tudi metabolizem, zaradi česar je večja verjetnost za pridobivanje telesne teže, tudi če se prehranjevalne navade ne spremenijo.
Ključ do ravnotežja in neodvisnosti
Za starejše odrasle niso nevarne le bolezni, ampak tudi padci. Že en sam padec lahko sproži kopico zdravstvenih težav, od zlomov kosti do izgube samozavesti pri gibanju. Statistični podatki so zgovorni: padci so glavni vzrok za obiske na urgenci, povezane s poškodbami, pri starejših od 65 let.
Vadba za moč pomaga spremeniti to enačbo. “Do padcev pogosto pride, ko popustita moč in stabilnost,” pravi Lettenbergerjeva. Poudarja, da vadba za moč krepi mišice in stabilnost.
Osebni trener Tom Connolly pojasnjuje, da je ravnotežje več kot le močne noge. “Dobro ravnotežje ima dve glavni sestavini,” pravi Connolly, ki šteje 74 let. “Prva je, kako hitro se možgani odzovejo, ko nismo v ravnotežju. Druga pa je hitrost in moč, s katerima ponovno pridobimo ravnotežje.” Pravi, da vadba za moč pomaga pri obeh.
Ta kombinacija – hitrejše reakcije možganov in telesa ter močnejše mišice – lahko pomeni razliko med neškodljivim spotikanjem in padcem, ki spremeni življenje.
Moč za dolgoživost
Vadba za moč zagotavlja tudi zaščito pred številnimi najpogostejšimi kroničnimi boleznimi staranja. Sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca, demenca in celo nekateri raki so povezani s telesno neaktivnostjo. “Vadba za moč povečuje mišično maso, kar izboljšuje uporabo inzulina v telesu in pomaga prenašati glukozo iz krvi v celice za energijo,” pravi Lettenbergerjeva. “To lahko zniža raven glukoze v krvi, izboljša občutljivost na inzulin in zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 oziroma pomaga obvladovati to bolezen.”
Raziskave kažejo, da vadba za moč pomaga izboljšati zdravje srca in ožilja ter zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, kot sta visok krvni tlak in holesterol. Obsežne študije povezujejo vadbo za moč tudi z manjšim tveganjem za nastanek nekaterih vrst raka. Dokazi kažejo tudi, da lahko vadba za moč z izboljšanjem pretoka krvi in zmanjšanjem vnetij pripomore k zdravju možganov, kar bi lahko morda zmanjšalo tudi tveganje za demenco.
Vendar za ugodne učinke na zdravje ni treba dvigovati najtežjih uteži v telovadnici ali se izčrpavati do onemoglosti. Pomembnejše je, da vadbo za moč redno izvajate, postopoma krepite moč in da to postane navada, ki jo lahko ohranite več let. Tudi kratki, enakomerni treningi nekajkrat na teden lahko pomembno izboljšajo mišice, presnovo in splošno zdravje.
“Mišice so lahko največje darilo, ki si ga podarite, ko se starate,” je sklenila Lettenbergerjeva.
Vir: The Time, Why Strength Training Is the Best Anti-Ager. Dostopno na: https://time.com/7323121/strength-training-exercises-aging-health-benefits/. Zadnji dostop: oktober 2025
