“Zavedati se morate, da so hujšanje in pridobivanje ter vzdrževanje mišic tek na dolge proge. Če hočete rezultat doseči na zdrav način, ga ne boste dosegli iz danes na jutri. In cilj bi moral biti ne le to, da dosežete vitkejše, lepo oblikovano telo do poletja, temveč da ga potem takšnega vzdržujete tudi na dolgi rok,” pravi osebni trener Mitja Doljak. A z upoštevanjem nekaj preprostih trikov imate do poletja še ravno dovolj časa, da shujšate na zdrav način in si lepo oblikujete telo.
1. Stradanje odpade, trik je v petih manjših obrokih
V službi ima hitro hrano: hamburgerji, pizze, ocvrt krompirček in vso to nezdravo hrano na dostavo. Pol leta nazaj je pojedla polovico sendviča in spila kozarec vode, danes zbaše dva in zraven vedno še sladko pijačo.
Bralec, Starševski čvek
Kot piše bralec, hitra hrana nas kaj hitro premami in številnim gre celo tako zelo v slast, da bi jo lahko jedli prav vsak dan. Poleg tega so to težki, visoko kalorični in nasitni obroki, zaradi katerih smo lahko siti tudi več ur in zato preskočimo kakšen vmesni obrok, ki pa bi bil z vidika konstantnega delovanja našega metabolizma zelo priporočljiv. Načrt, da bomo jedli le enkrat ali dvakrat na dan, a takrat karkoli nam srce poželi, tako ni ravno dober – niti ko gre za zdrav način prehranjevanja, niti, ko gre za zniževanje številk na naši tehtnici.
Tudi druga skrajnost, to je stradanje, ni modra izbira. Če boste svoje telo stradali, se bo namreč dalo v tako imenovan ‘preživetveni program’, kar pomeni, da bo začel organizem energijo najprej črpati iz mišic, šele nato bo na vrsto prišlo porabljanje odvečnih maščobnih blazinic. A ker so ravno mišice glavni porabnik energije ali bolje rečeno kalorij (tudi ko mirujemo), je umetnost hujšanja ravno v tem, da mišice ohranjamo, medtem ko kurimo maščobe.
Lažje sicer rečeno kot storjeno, a vendar se da. S pametnim načinom prehranjevanja. “Jesti je treba pet obrokov na dan, ki morajo biti pravilno sestavljeni. Predvsem popoldan in zvečer je treba z jedilnika umakniti ogljikove hidrate ter posegati po beljakovinskih jedeh, kot so skuta, ribe, meso, jajca ter zelenjava. Ogljikovi hidrati, ki naj bodo sestavljeni in ne enostavni, naj vsebujejo čim manj sladkorja, naj bodo na jedilniku za zajtrk in za kosilo,” svetuje sogovornik.
Ne pozabite še na dopoldansko in popoldansko malico, kjer si lahko privoščite pest oreščkov ali skutno. Priporočljivo je, da dnevno zaužijete tudi zadostne količine tekočine.
2. Odpovejte se sladkim pijačam
Ko smo ravno pri pijači … Če ste se do zdaj hidrirali z vodami z okusom, sokovi ali sladkanimi čaji, se nikar ne čudite, da vam nikakor ni uspelo shujšati. Na ta način ste namreč v telo vnašali precej sladkorjev in kalorij, ki jih sicer, če bi pili navadno vodo, ne bi.
Ker pa se najdejo tudi takšni, ki jim navadna voda nikakor ne gre po grlu, si lahko pomagate tako, da v vodo kanete nekaj kapljic sveže iztisnjenega soka limone. Ali pa pijte nesladkan čaj.
3. Dovolite si dan za predah
Zagotovo se je težko držati nove prehranjevalne rutine, sploh če ste bili pred tem vajeni jesti mastno in sladko hrano. Da vas motivacija ne bo minila, še preden vam bo nov način prehranjevanja prešel v kri, si zatorej dovolite en dan v tednu, ko boste za kosilo jedli hrano, po kateri tako zelo hrepenite, pa ni v skladu z vašim novim, malce bolj dietno naravnanim načinom prehranjevanja.
4. Vsaj trikrat tedensko delajte vaje za moč
Kot že rečeno, so mišice glavni porabnik kalorij, zato jih je treba pridno in redno trenirati. Da si boste lepo oblikovali telo, je treba narediti trening z lastno težo ali s kakšnimi pripomočki (kot so uteži ali elastike) vsaj trikrat tedensko. Pri čemer poskrbite za to, da boste v tedenske treninge zajeli vse mišične skupine.
“V začetku bo najprimerneje, da treninge sestavite tako, da vključujete mišice celega telesa, šele kasneje se lahko posvetite specifičnemu treningu posameznih mišičnih skupin. V začetku bodo vaje z lastno težo za marsikaterega začetnika dovolj, nato je treba breme povečevati, da boste dosegli želene rezultate. Kompleksnejše vaje bodo tu tudi odigrale svoj del – počepi, izpadni koraki, vzgibi, vojaški poskoki in tako naprej so vaje, pri katerih vključujemo večino mišic in na ta račun je tudi kalorijska poraba med samo izvedbo bistveno večja od na primer pri moških popularnega treninga bicepsov,” pove trener Mitja Doljak
5. Ne pozabite na kardiovaskularno vadbo
A vaje za moč niso dovolj, če se želite do poletja znebiti odvečnih kilogramov. Treba po poskrbeti tudi za aerobno vadbo – torej za takšno vrsto treninga, kjer bo vaš srčni utrip ves čas povišan in kjer se boste dodobra zadihali.
“Hoja, tek, kolesarjenje, plavanje – izberite karkoli od naštetega. Najpomembnejše je, da zase najdete aktivnost, v kateri uživate in jo boste zato z veseljem izvajali. Pretiravanje v začetnih treningih tudi ne bo voda na vaš mlin. Pametno se lotite nadgrajevanja (daljši tek, hitrejši intervali), saj vas lahko v nasprotnem primeru prisilno za nekaj dni posedi hujša razbolelost mišic ali kakšna poškodba (zvin, nateg mišice in podobno). Aktivnost naj traja minimalno 30 minut, postopoma pa čas trajanja podaljšujte,” še svetuje sogovornik.
6. Najdite veselje v svojem početju
Imam jo rad in si želim, da bi sprejela mojo pomoč, upoštevala kak nasvet in da se stvari začnejo obračat v pravo smer. Jaz verjamem, da nisem edini ki je želen sprememb, verjetno tudi ona noče biti taka.
Bralec, Starševski čvek
Vsekakor je spodbuda vaših bližnjih dobrodošla in lepo je, da vas spodbujajo pri dosegi zadanega cilja. A dejstvo je, da je za hujšanje najbolj pomembna notranja motivacija, ki pa je mnogokrat premajhna oziroma je z vsakim tednom hujšanja manjša.
Ko čutite, da vam začenja primanjkovati volje in odločnosti, si recite, da je sprememba, ki se je lotevate, zelo pomembna, kajti sega veliko dlje od tega, da boste poleti videti fit. Z zdravim življenjskim slogom, kamor sodita redna telesna aktivnost in uravnotežena prehrana, namreč ne vlagate le v boljši videz, temveč predvsem v svoje zdravje. Gotovo ni treba posebej poudarjati, da je z debelostjo povezanih kar nekaj dejavnikov tveganja, med drugim povečana raven slabega holesterola v krvi in posledično večja možnost nastanka srčno-žilnih bolezni.
