Zdrav duh v zdravem telesu. Le kdo si tega ne bi želel … Mnogi si pomagajo z nasveti z interneta, kar jih lahko privede do želenih rezultatov, lahko pa si naredijo več škode kot koristi. Vsako telo je namreč vesolje zase in mnogokrat je treba, da bi prišli do želene spremembe, najprej “pozdraviti” duh in šele nato telo.
Pomoč strokovnjakov ni samo dobrodošla, ampak celo priporočljiva. Kako pomembna je individualna obravnava posameznika, ki želi shujšati ali se naučiti bolj zdravega načina življenja, dobro ve Janja Strašek, univ. dipl. inž. živilske tehnologije in prehranska svetovalka v Termah Krka, ki se lahko pohvali s 25-letnimi izkušnjami na področju hujšanju. Z njo smo se pogovarjali o njenem delu v Termah Šmarješke Toplice, o zdravem ter uspešnem načinu hujšanja ter tudi o napakah, ki jih delamo v preveliki želji po hitri izgubi kilogramov.
Najprej k zdravniku, nato k prehranski svetovalki
V Termah Šmarješke Toplice (Terme Krka) gostom, ki si želijo spremembe, nudijo dva programa, SlimFit in VitaDetox, ki ju prilagodijo vsakemu posamezniku posebej glede na rezultate posveta z njihovimi strokovnjaki – vse od jedilnika pa tja do vadbe. Gostje se pri njih ne učijo le tega, kaj in koliko smejo pojesti, da bi shujšali, ampak tudi novih življenjskih navad, pomena telesne vadbe in tudi sprostitve. Zato se tam ne le potijo, ampak tudi sproščajo, na primer ob zvokih gongov in pod rokami izurjenih maserjev.
Kaj pomeni zdravo hujšanje?
Ko gre za hujšanje in spremembe življenjskega sloga, si pogosto želimo hitrih in vidnih sprememb. Predvsem so priljubljene diete, ki obljubljajo hitre rezultate. A problem takšnih režimov je, da so preveč restrikcijski in se jih ne moremo držati dolgoročno.
Bistvo zdravega in uspešnega hujšanja je, da spremenimo življenjski slog in svoje navade tako, da bo to postalo del našega vsakdana. Pomembne so majhne spremembe, ki nam omogočajo izgubo telesne mase, a hkrati niso tako drastične, da bi jih težko upoštevali.
Katere so nekatere najpogostejše prehranske napake, ki jih delamo?
Med najpogostejše napake zagotovo sodijo omenjene diete. Prav tako je pogosta napaka miselnost “vse ali nič”. Pogosto se posamezniki odločijo za izključevanje živil in velike spremembe, ki pa se jih težko držijo. Za uspešno in zdravo hujšanje lahko v prehrano vključimo vsa živila, pomembna je le količina živil. Nekdo, ki ima rad čokolado, bo veliko bolj dolgoročno uspešen, če si bo občasno privoščil košček, kot pa, če bi to živilo izločil iz svoje prehrane.
V dobrih 25 letih dela na področju hujšanja so se pričakovanja ljudi, s katerimi se srečujem, zelo spremenila. Naš program SlimFit je od nekdaj namenjen učenju zdravih prehranskih navad, usvajanju rednih gibalnih navad, sproščanju … Ko smo v Termah Šmarješke Toplice začeli s programi Vitarium, je bil glavni cilj naših gostov, da v kratkem času shujšajo čim več kilogramov. Nekateri so imeli tudi nerealna pričakovanja. Z leti se je miselnost spremenila. Seveda si vsak želi, da je na tehtnici vsaj kilogram manj. Vendar je bolj kot to pomembno, koliko novih življenjskih navad bo posameznik zmogel vpeljati v svoj življenjski ritem. Zato delamo tudi in predvsem na zavedanju tega.
V času interneta najdemo na spletu mnogo nasvetov za zdravo in učinkovito hujšanje. Na kaj moramo biti pozorni?
Nekaj je moja izkušnja, ki je dobra zame, ni pa dobra za vse. Sploh če gre za neko skrajnost – če govorimo o postih, veganstvu, prehranjevanju, pri katerem izločimo skupine živil, ki vsebujejo pomembna hranila. Tistemu, ki deli te informacije, morda trenutno ta režim prehranjevanja ne škodi, ker je zdrav, mlad, v dobri kondiciji. A ljudje smo različni. Mnogi “nasedejo” tovrstnim nasvetom, imajo pa že različna obolenja, uživajo zdravila, so starejši in s slabšo kondicijo in imunskim sistemom, imajo oslabele mišice. Za njih strokovno nepreverjeni nasveti niso primerni.
V Šmarjeških Toplicah gostom med drugim ponujate programa SlimFit in VitaDetox. V čem se razlikujeta?
SlimFit je program zdravega hujšanja, ki temelji na varnih metodah izgubljanja maščob, krepitvi telesa, večji gibljivosti. Izboljša telesno zmogljivost, okrepi imunski sistem in razpoloženje. Program je primeren tudi za goste z metabolnim sindromom, ki imajo prekomerno telesno težo in izražene dejavnike tveganja (sladkorna bolezen, KT, obseg trebuha …). Prav tako je program v pomoč vsem, ki debelost zdravijo z zdravili. Zdravo hujšanje ni hitro hujšanje. Gre za učenje novih življenjskih navad, za opolnomočenje posameznikov na področju prehrane, gibanja in sproščanja, da bodo lahko z novim znanjem kos znanim dnevnim izzivom. Kljub prilagojeni vrsti in količini hrane niso gostje nikoli lačni. VitaDetox pa je program razstrupljanja oz. razbremenitve telesa; poudarek je na izbranih ustreznih živilih, sveži zelenjavi in sadju, domači sirotki, bistrih juhah, beljakovinah …
Kako pomembno je, da je program prehranjevanja oblikovan glede na potrebe posameznika?
Kot rečeno – ljudje smo različni, smo individuumi – spol, starost, zdravstveno stanje, gibalne navade, življenjski slog, potrebe po hranilih, alergije, želje, pričakovanja … Če želimo doseči dobre rezultate že med trajanjem programa in podati učinkovite nasvete za domače okolje, je potrebna individualna obravnava vsakega gosta.
Kako poteka sestavljanje programa za posameznega gosta in kdo vse pri tem sodeluje?
Gostje, ki pridejo na naše programe, imajo prvi dan pregled pri zdravniku, preiskave, kot so EKG, obremenilni test, laboratorijske preiskave, meritev z bioimpendančno tehtnico, posvet s športnim trenerjem in posvet s prehransko svetovalko. Pri sestavi programa vedno najprej upoštevamo zdravstveno stanje, nato pa želje in pričakovanja gosta. Pri sestavi jedilnika se pogovorimo o njihovih preteklih prehranskih navadah, o počutju po zaužitju hrane, pregledamo laboratorijski izvid in rezultate meritev. Po vseh pridobljenih informacijah se skupaj odločimo, kakšna bo prehrana. Zelo pazljivi smo na morebitne alergije in intolerance. Skrbno si beležimo, česa kdo ne je. Kuharji vedo točno, kaj morajo pripraviti za posameznega gosta. Vse poteka zelo individualno in na podlagi programa, ki se ga želijo udeležiti. Oziroma zastavljenih ciljev.
Meritve opravljate tudi s bioimpendančno tehtnico. Kateri podatki so za vas najbolj pomembni?
Bioimpendančna tehtnica nam daje številne podatke. Zelo pomembno je, kako jih brati, podatki se med sabo dopolnjujejo. V primeru, ko je gost na programu VitadDetox in si želi hrano na osnovi postenja s sokovi, juhami in sirotko, je pomembnih več podatkov: starost, teža, indeks sarkopenije, fazni kot, intra- in ekstracelična voda.
Pri gostih na programu SlimFit smo prav tako pozorni na starost, težo, razmerje med maščobno in mišično maso, vodo v celici, na fazni kot in na bazalni metabolizem.
Prehrana ni samo stvar hrane – gre za miselnost. Kako pomagate gostom razviti bolj zdrav odnos do prehranjevanja?
Običajno je težava v življenjskih navadah in ne le načinu prehranjevanja. Udeležence programa učimo reda in discipline. Učimo jih, da si morajo za obrok vzeti čas. Da hrano grizejo in da jo res jejo z vsemi čutili. Veliko je čustvenih jedcev, ki veliko vedo o hrani, pa kljub temu ne shujšajo. Pri nas običajno postrežemo pet obrokov na dan. Tri glavne obroke in dva vmesna zdrava prigrizka. Smo zagovorniki zajtrka. Vendar se zgodi, da imamo goste, ki res ne želijo dan pričeti z zajtrkom. Tudi njim se prilagodimo. Goste učimo, da je za trajne rezultate treba tudi spremeniti nekaj v življenjskih navadah – razvadah. Pokažemo jim rešitev, nekaj morajo pa narediti sami. Že obrok je zanje učenje, saj vidijo, kaj in koliko mora biti na krožniku.
Na kaj pri sestavi obroka najbolj pazite?
Predvsem je pomembno, da je obrok hranilno in energijsko uravnotežen. Nekaj deficita je potrebnega, da hujšajo. Stradati pa ne smejo. Pomemben je zadosten vnos beljakovin, različne zelenjave, zdravih maščob in ogljikovih hidratov. Goste učim, da naj med tednom pojedo čim več zelenjave različnih barv – zaradi vsebnosti antioksidantov. Naj bo v dnevnih obrokih, ko so fizično in umsko bolj obremenjeni, tudi nekaj škrobnih živil (kaše, polnozrnati riž, kruh …) in sadje. Sadja naj ne zaužijejo preveč, ampak v vmesnem prigrizku en kos skupaj z oreščki … Pomembno je, da nam po obroku sladkor počasi raste in ne povzroča hitrih nihanj.
Lahko tudi premalo zaužite hrane ovira hujšanje?
Za hujšanje je pomemben rahel energijski primanjkljaj, torej moramo s hrano vnesti manj energije, kot je naše telo porabi. Pomembno je, da kljub nizkemu energijskemu vnosu, človek v tem času zaužije dovolj beljakovin in ostalih hranil. Zato je lahko prenizek energijski vnos problem. Hujšanje je za telo stres, zato se z različnimi mehanizmi telo prilagodi in poskuša privarčevati z energijo. Če pa v procesu hujšanja bistveno premalo pojemo, je to za telo dodaten znak, da ga stradamo, kar lahko hujšanje upočasni. Zredili se nismo čez noč, torej ne moremo pričakovati, da bomo čez noč shujšali. Zato je pomembno, da vnos hrane nižamo počasi in postopoma, saj bomo le tako lahko uspešno shujšali. Pri zdravem hujšanju je tudi pomembno, da razvijemo pozitiven odnos do svojega telesa in do zdravih življenjskih in prehranskih navad. Bolj pomembno je naše zdravje in počutje kot pa to, da izgubimo veliko kilogramov, ki običajno lahko vodi tudi do znižanja mišične mase.
Kako na hujšanje vpliva stresni hormon? Kako pomembno je sproščanje kot del programa?
Kortizol potrebujemo. Zjutraj nas požene, vendar čez dan niha, saj se odziva na naše reakcije. Zvečer se mora umiriti. Če smo ves čas v krču, bo samo še slabše, ker bo kortizol visok. Tiste osebe, ki se prepustijo programu in uživajo, imajo lepše rezultate od tistih, ki so ves čas pod pritiskom. Pri njih program ne bo deloval tako, kot bi lahko. Dolgoročno povečan stresni hormon v telesu povzroča tudi vnetja in z njimi povezane bolezni.
Veliko žensk se sooča s tegobami perimenopavze in menopavze. Kaj jim svetujete?
Dejstvo je, da se v tem obdobju metabolizem lahko upočasni. Nekaj lahko naredimo z rednimi vajami za mišice in seveda s hrano, s katero podpiramo mišice. Po naših izkušnjah pozitivno vpliva tudi zmanjšan vnos sladkorja.
Katero majhno, a učinkovito spremembo prehrane bi priporočili vsem?
V današnjem hitrem tempu življenja, ki je polno obveznosti, je največja napaka, da si za prehranjevanje ne vzamemo časa. Pogosto samo nekaj na hitro pojemo ali pa čez cel dan posegamo po prigrizkih, ne da bi se zavedali, koliko in kaj smo dejansko pojedli. Na ta način prave sitosti sploh ne občutimo.
Pomembno bi bilo jesti počasi, v miru in hrano dobro prežvečiti. Traja približno 20 minut, da naši možgani dobijo signal, da smo siti. In verjetnost, da bi posegali po prigrizkih, se bistveno zmanjša. To pa je pomembno dejstvo tudi pri hujšanju.
Kako se je znanost o prehrani spremenila v zadnjih nekaj letih in kako je to vplivalo na vaše delo?
Res je, prehrana je znanost. In v teh desetletjih je bilo kar nekaj sprememb v priporočilih, predvsem v klinični prehrani. Pomembno je, da se vsi, ki delamo na tem področju, redno udeležujemo prehranskih kongresov in seminarjev. Tako lahko sproti spreminjamo teorijo tudi v praksi.
Kaj je največji mit o zdravi prehrani?
Da obstaja ena “popolna” dieta ali eno “superživilo”, ki rešuje vse. In pa razne trditve, da se mora npr. vsakdo izogibati glutenu ali mlečnim izdelkom, ne glede na to, ali ima intoleranco. Tudi pretirano poudarjanje posameznih “superživil” (npr. chia semena, kvinoja, goji jagode) kot čudežnih rešitev, medtem ko je preostala prehrana slaba. Omenim naj še promoviranje zelo strogih diet (npr. ketogena, paleo, veganska) kot edini poti do zdravja za vsakogar. Noben ekstrem ni dober.
