Do največjega slovenskega maratona je še točno mesec dni. Rekreativnih tekačev je vedno več in lahko rečemo, da smo Slovenci tekaški narod. Strokovnjaki pa še vedno ugotavljajo, da večina ljudi teče napačno. K teku ne pristopijo s pravilno tehniko, zanemarjajo bolečine in poškodbe ter nimajo ustrezne prehrane. Večina se jih na tekaške prireditve prijavi, da bi sebi in verjetno tudi ostalim, dokazali, da zmorejo.
Tek je naravna oblika gibanja, priporočljiva za vse starosti, če seveda ni zdravstvenih kontraindikacij. Pravilna tehnika pa je izjemnega pomena, če želimo, da bo tek postal naša stalnica, da bi povečali vzdržljivost in se izognili poškodbam.
Otroci se pri teku gibajo najbolj naravno. Opazili boste, da ne porabljajo energije za nepotrebno nihanje rok, predolge korake in previsoko dviganje nog. Pri teku na ravnih površinah naj bo telo nagnjeno malo naprej, pri teku navkreber pa se položaj malce spremeni.
Kakšen model priprav je najbolj primeren?
Seveda je odvisno od posameznika, kakšen tip tekača je, zgodovine tekaških treningov in telesne pripravljenosti. Štiri tedne pred maratonom je težko narediti veliko, če ste popolni začetnik v športnih aktivnostih. Ne gre samo za tek, lahko se ukvarjate s katero drugo športno dejavnostjo, le da je redna. Poleg vzdržljivosti pa je pri pripravah na maraton pomemben tudi trening za moč.
S pripravami je dobro začeti vsaj 10 tednov prej. V tem času se lahko še dobro pripravite, četudi niste tekli veliko skozi vse leto.
Razdaljo povečujete postopoma, le nekje 10 odstotkov na teden. Priporočljivo je, da se posvetujete tudi s tekaškim ali drugim trenerjem, ki vas bo pravilno usmeril, vas opozoril na morebitne pasti in poškodbe ter vas podučil o primerni prehrani predvsem zadnje dni pred tekaškim dogodkom. In seveda na počitek, ki je včasih vreden več kot dodaten trening.
Nekateri tekači se zelo impulzivno in brez razmisleka odločijo za prijavo na maraton. Pogosto ne upoštevajo svoje trenutne pripravljenosti in razpoložljivega časa ter podcenjujejo zahteve maratona. Ob prijavi največkrat sploh ne vedo v kaj se spuščajo, svojo odločitev pa pogosto obžalujejo.
Napake, ki jih pogosto delajo tekači
Nekateri se brez razmisleka odločijo in prijavijo na maraton in ne upoštevajo trenutne pripravljenosti ter precenjujejo zahtevnost maratona/polmaratona in precenjevanja svojih zmožnosti. Ravno ta nepremišljenost pogosto pripelje do poškodb, saj živijo v upanju »Meni se to ne more zgoditi«. Veliko njih pa vodi dosežek in ne užitek in razlogi, zakaj so začeli teči.
Prehrana tekačev
Ustrezna prehrana je v kombinaciji z ustreznimi treningi še posebej pomembna za tekače in športnike. V splošnem velja, da mora biti prehrana športnika prilagojena presnovnim zahtevam posameznika in športa, s katerim se ukvarja, obdobju treniranja pri določenem športu in obdobju regeneracije med tekmovanji. Kot vemo, človeško telo za optimalno delovanje potrebuje pravilno kombinacijo makrohranil (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) in mikrohranil (vitaminov, mineralov, antioksidantov in drugih fitokemikalij) ter seveda ustrezno količino tekočine. Ker mikrohranila v naravni hrani delujejo sinergijsko, lahko z uživanjem zgolj raznovrstne naravne prehrane to brez težav dosežemo. Če torej jemo mešano prehrano tako živalskega kot rastlinskega izvora in pri tem izbiramo naravna in nepredelana živila tako v surovi kot tudi kuhani obliki, bomo potrebam telesa po vseh esencialnih snoveh zadostili že brez prehranskih dodatkov.
Na nekaj ključnih vprašanj, kako začeti s tekom, če bi radi čez 1 mesec tekli na maratonu, nam je odgovoril tudi Žiga Urh iz športnega centra VigorGround:
Kako začeti, če smo se danes odločili, da gremo na maraton novembra?
Vse je odvisno od aktualnega stanja pripravljenosti. Odvisno od dolžine preizkušnje, ki jo želimo preteči (10, 21, ali 42km), moramo najprej opraviti nekakšen test, s katerim lahko ugotovimo trenutno pripravljenost. To NE pomeni, da poskušamo kar takoj preteči celotno razdaljo! Če bi imeli daljše priprave, se pravi 3 mesece ali več, bi najprej predlagal test aerobne moči v obliki Cooperjevega testa, in bi na tej osnovi zastavili intervale za posamezen cikel. Ker je do maratona le še mesec dni, bi bilo dobro imeti malce boljši vpogled v sposobnost posameznika za kilometrino, ki se je bomo lotili na dogodku samem. Zato bi predlagal tekačem, ki se tako pozno odločijo za udeležbo, da za preizkušnjo pretečejo polovico dolžine, ki jo nameravajo napasti na maratonu. Te preizkušnje ni treba preteči z največjo možno intenzivnostjo, pač pa je namenjena vpogledu, kako se bodo mišice in sklepi odzvali na nenaden dvig količine pretečenih kilometrov. Če namreč mesec pred udeležbo ne moreš preteči polovične razdalje brez negativnih posledic v obliki krčev, hujših mišičnih obolenj in vnetja, bi močno odsvetoval udeležbo, ali pa bi se odločil za manjšo razdaljo. Poleg tega je še vedno zelo koristno odteči še Cooperjev test, saj je to dobro merilo za določanje krajših intervalov na treningu. Za indiviualiziran program oziroma strukturo treningov je seveda najbolje zaupati izkušenemu trenerju.
Kako lahko preverimo, ali je naše telo sposobno preteči 10 km?
V skladu z odgovorom na 1. vprašanje, bi komurkoli ni navajen teka predlagal, da v primeru prijave na 10km teka, za preizkušnjo preteče 5km. V primeru, da brez težav premaga to razdaljo, lahko nadaljuje s pripravami na 10km.
Katere so nevarnosti pri nenadni aktivaciji telesa in kako jih preprečiti?
Nevarnosti so predvsem v nenadni prekomerni obremenitvi. Če pred tem preizkusom res niste bili telesno aktivni, je zelo priporočljivo, da si poiščete trenerja, ki vas bo lahko usmeril glede priprave. Ker govorimo o kratkem pripravljalnem obdobju, je dobro tekaške treninge dopolniti z enim do dvema obiskoma telovadnice tedensko, kjer tekaške treninge dopolndemo s treningom za moč in stabilizacijo. Da bi se izognili preobremenitvi, je dobro tudi tekaške treninge strukturirati tako, da imamo en daljši tek za postopno prilagoditev telesa na obremenitev, ki jo bodo podvrženi sklepi, mišice in tetive, en trening s krajšimi in en z malo daljšimi intervali, kjer telo prilagajamo na tempo, ki ga bomo poskušali ohraniti na maratonu, ter izboljšujemo ekonomiko teka.
Kaj bi morali vedeti, preden začnemo teči?
Preden začnemo teči, se je dobro seznaniti z dobro tehniko teka, kjer je spet priporočljivo imeti trenerja, ali pa vsaj obiskati kako delavnico tehnike teka. S tem si lahko bistveno izboljšamo ekonomiko teka in več časa vztrajamo pri želenem oziroma izbranem tempu.
Na kaj moramo biti pozorni, če smo pri tekaških treningih zaspali?
Podobno kot pri prejšnjem vprašanju bi izpostavil ustrezno tehniko teka. Poleg tega bi poudaril pomembnost postopnega dviga količine pretečenih kilometrov in intenzivnosti teka. Tudi, če smo začeli z malo časa za pripravo na tekaško preizkušnjo je dobro strukturirati treninge v obliki postopnega dvigovanja volumna (kilometrine) in intenzivnosti (hitrosti). Z enomesečno pripravo bi to pomenilo tri tedne stopnjevanja, ter en teden zmanjšanega volumna teka, pri čemer pa bi v zadnjem tednu ohranili intenzivnost.
Kdo nam pri pripravah lahko pomaga?
Pri pripravah je seveda najbolje imeti na voljo izkušenega trenerja, ki je sam na podobno preizkušnjo uspešno že pripravil več tekačev različnih sposobnosti, starosti in telesnih konstitucij.
Kako pomemben je zadnji teden pred tekom?
Zadnji teden pred tekom je pomemben, vendar v primeru, da smo pozno začeli s pripravami, to ne pomeni, da zadnji teden nič ne tečemo. Nasprotno, zadnji teden bi za tiste, ki so se za tek odločili razmeroma pozno, svetoval ohranjanje intenzivnosti, zmanjšal pa bi količino teka.
Kaj priporočamo na dan teka in po njem?
Na dan teka predvsem ne eksperimentiraj s prehranjevanjem, pomembno je, da smo dovolj spali in da smo pred tekom ustrezno hidrirani. Dovolj zgodaj pridemo na štart, oprema oziroma oblačila naj bodo ustrezna vremenskim razmeram, vzamemo pa si tudi dovolj časa za ogrevanje, predvsem, če je temperatura nižja. Dan po teku je dobro nadomestiti porabljene kalorije z ustreznimi obroki in po možnosti iti na kak sprehod ali v bazen, da se sprostimo.
Vsebino omogoča Mercator.
