O spanju, o tem, kako nespečnost vpliva na zdravje, kaj vse uvrščamo med motnje spanja in kaj lahko naredimo za boljši spanec, smo se pogovarjali z prof. dr. Lejo Dolenc Grošelj, dr. med., specialistko nevrologije in klinično nevrofiziologinjo, evropsko ekspertinjo za motnje spanja, ki nam je med drugim zaupala tudi, kateri so največji sovražniki kakovostnega spanca in kako na primeren način poskrbimo za higieno spanca. Ta je namreč zelo pomembna!
Kaj je kakovosten spanec?
O kakovostnem spancu govorimo, kadar zaspimo v manj kot pol ure, se ponoči čim manj prebujamo in se zjutraj zbudimo spočiti. Pomembno je tako trajanje, kot kakovost spanja. Trden temelj dobrega spanca je še, da večji del časa, ki ga preležimo v postelji, tudi prespimo. Za kakovostno spanje je potrebno še upoštevanje načela higiene budnosti in spanja. Odrasel človek v povprečju potrebuje vsaj sedem ur nočnega spanca. Ker je spanje odvisno od cikla svetlobe in teme, je pomembno da smo podnevi izpostavljeni svetli sončni svetlobi in da ponoči spimo v temni spalnici.
Kaj vse vpliva na kakovost spanja?
Na spanje vplivajo različni faktorji, kot so denimo zaskrbljenost, stres, žalost, vznemirjenost, pa tudi dejavniki iz okolja, kot so hrup, svetloba, neprimerna temperature ali vlaga v spalnici. Za kakovostno spanje je pomembno da smo čez dan aktivni, da se zvečer pripravimo na spanje, da uživamo le lahko hrano in omejimo pitje tekočine ter, da težav ne rešujemo pred spanjem v postelji. Največji sovražniki spanca so viri modre svetlobe (telefoni, pametne tablice), ki zakasnijo večerno uspavanje.
So ure pred polnočjo res najbolj »dragocene« in dodatno izboljšujejo kakovost spanja?
Da, najbolje se je odpraviti spat pred polnočjo. Spanje je namreč vezano na ritem telesne temperature, ki je najnižja pred polnočjo, zato je takrat spanje najbolj globoko. Proti jutru se telesna temperatura viša, spanje je bolj plitko, več je tudi aktivnega-REM spanja.
Higiena budnosti in spanja
1. Spite samo toliko, kolikor potrebujete, da se naslednji dan počutite spočiti.
2. Vseh 7 dni v tednu vstajajte ob isti uri.
3. Bodite športno aktivni.
4. Spalnica naj bo udobna in zavarovana pred svetlobo in hrupom.
5. Za dobro spanje je pomembna primerna temperatura spalnega prostora.
6. Imejte redne obroke hrane in ne pojdite spat lačni.
7. Zvečer ne pijte veliko.
8. Iz prehrane izločite vse izdelke, ki vsebujejo kofein.
9. Izogibajte se pitju alkoholnih pijač, predvsem v večernem času.
10. Kajenje lahko moti spanje.
11. Ne nosite problemov s seboj v posteljo.
12. Ob daljših nočnih prebujanjih si ne prizadevajte, da bi ponovno zaspali.
13. Budilko postavite pod posteljo ali jo obrnite tako, da ne boste videli, koliko kaže.
14. Podnevi ne spite.
Kaj storiti, če ne moremo zaspati ali se ponoči zbudimo in ne moremo zaspati nazaj?
Nespečnost uspavanja, ko ljudje zvečer premišljujejo o stresnih dogodkih, je zelo pogosta. Močno zakasni uspavanje, poveča anksioznost in ustvarja začarani krog nespečnosti. V takih primerih je bolje vstati, oditi v drug prostor, početi nekaj primernega in se vrniti v spalnico šele ko bomo zaspani, ne le utrujeni. Kadar se slabo spanje pojavlja samo občasno, vezano na stresne ali zunanje vplive ni potrebno iskati pomoči. Kadar pa se težave s slabim spanjem ali slabim počutjem naslednji dan ponavljajo, je smiselno poiskati pomoč.
Kdaj govorimo o motnjah spanja?
Poznamo več kot 90 različnih motenj spanja, najpogostejša je kronična psihofiziološka nespečnost. Za kronično obliko nespečnosti trpi do 20 % ljudi, medtem ko akutno obliko nespečnosti vsaj enkrat v življenju doživi do 30 % odraslih. Pogostost nespečnosti narašča po 65. letu starosti, pri ženskah je pogostejša – prav slednje so najpogostejše bolnice v ambulanti za motnje spanja. Med moškimi pa je največ motenj dihanja v spanju, predvsem obstruktivnih apnej. Pogosto se pri obeh spolih srečamo tudi s prekomerno dnevno zaspanostjo, ki je lahko posledica raznih bolezni med spanjem in je potrebna usmerjena diagnostika pri specialistu za motnje spanja. Motnje spanja so natančno opredeljene v ICSD – Mednarodni klasifikaciji motenj spanja iz leta 2014, v pripravi je posodobitev, ki naj bi bila objavljena do konca letošnjega leta.
Kdaj je treba zaradi nespečnosti k zdravniku?
O kroničnih motnjah spanja govorimo, ko se nespečnost ponavlja več kot trikrat na teden, traja več kot tri mesece in je ob tem moteno delovanje podnevi. V takem primeru je potreben pregled pri zdravniku, saj povečana dnevna zaspanost lahko vodi v zaspanost za volanom ali celo v prometno nesrečo. Podobno je z različnimi motoričnimi dogodki med spanjem, kjer je vedno potrebno izključiti, da ne gre za epilepsijo. Tudi motnje dihanja v spanju pri osebah po srčnem infarktu ali možganski kapi potrebujejo čimprejšnjo obravnavo, saj vemo, da nezdravljene pavze dihanja v spanju povečajo možnost za ponovni srčni ali možganski infarkt. Natančno nevrološko obravnavo zahteva tudi narkolepsija, ki se kaže kot “patološka potreba po spanju”, in je posledica gensko pogojene nevrološke bolezni.
Večino od 90-ih motenj spanja uspešno zdravimo. Tudi kadar jih ne moremo pozdraviti, bolnike uspešno vodimo in jim z zdravili omogočimo kakovostno življenje. V zadnjih letih narašča število ljudi, ki imajo hude motnje cirkadianega ritma zaradi dolgoletnega izmenskega dela. To lahko vodi v resne bolezni, denimo so srčno-žilne bolezni, povečano pojavnost nekaterih oblik raka (npr. karcinom dojke, debelega črevesja, prostate).
“Premajhen delež bolnikov z motnjami spanja poišče zdravniško pomoč. S pravočasnim odkrivanjem in zdravljenjem motenj spanja preprečimo da postanejo kronične in zato ne vodijo v razvoj drugih bolezni – srčno-žilnih, možganska kap, srčni infarkt, metabolne bolezni, različne oblike karcinomov. Pri nezdravljenih osebah z motnjami dihanja v spanju se bojimo tudi prekomerne dnevne zaspanosti, ki do sedemkrat povečane možnost za prometne nesreče. Nezdravljene motnje spanja vodijo v razvoj drugih bolezni. Zato je res pomembno, da se o motnjah spanja govori, saj jih lahko uspešno zdravimo. ”
Prof. dr. Leja Dolenc Grošelj
Kako se zdravi nespečnost?
Po Ameriških in Evropskih smernicah je kognitivna vedenjska terapija (KVT) prvi izbor za zdravljenje kronične psihofiziološke nespečnosti. Žal pa je Sloveniji težko dostopna in je na voljo večinoma samoplačniško. Pomembno je, da KVT izvajajo klinični psihologi, ki imajo izkušnje dela s pacienti, ter da so pacienti pred tem pregledani v Ambulanti za motnje spanja, kjer se izključijo drugi možni vzroki slabega spanja in se na podlagi pregleda in drugih diagnostičnih metod (npr. poligrafije, aktimetrije) določi osebe, pri katerih pričakujemo dober učinek KVT, saj vsi bolniki z nespečnostjo niso primerni za to obliko zdravljenja.
Kronična nespečnost je motnja spanja in budnosti, ki ni le posledica povečanega stresa, zato je pomembno nespečnost natančno opredeliti in pacientu ponuditi najustreznejšo terapijo. Konec leta v Evropi pričakujemo povsem novo zdravilo, ki bo prvo za zdravljenje kronične nespečnosti. Gre za antagonist oreksinskih receptorjev, kjer bo pred njegovim predpisovanjem natančna opredelitev oblike nespečnosti nujno potrebna.
Kako je na spanje vplivala epidemija covida-19?
V tem času se je kronična nespečnost po vsem svetu močno povečala. Ameriški somnologi iz Mayo klinike poročajo o pojavu “korona-somnije”. Gre za močno povečan pojav kronične nespečnosti v splošni populacij. Na Kitajskem poročajo o zvišanju kronične nespečnosti v splošni populaciji iz 14,6% na 20%, v Italiji in Grčiji celo na 40%. Zaradi globalne krize, povečanega stresa, se je močno povečala tudi ankioznost ob uspavanju, kar še poveča nespečnost uspavanja. Poleg zdravstvene situacije in gospodarske krize je na porušeno spanje vplivalo tudi delo in šolanje od doma, ki je še dodatno porušilo ritem spanja in budnosti. Uspavanje se je zakasnilo, zopet se je pojavilo kratko spanje podnevi. Predvsem pri dijakih in študentih se je povečalo ležanje v postelji podnevi in povečala uporaba elektronskih naprav pred spanjem. S tem, ko spanje ni več utirjeno, se nam porušijo tudi drugi cirkadiani ritmi, kar posledično lahko vodi v različne kronične bolezni.
»Kvalitetno nočno spanje ščiti pred okužbami, omogoča blažji potek bolezni in izboljša imunski odgovor na cepivo ter nas dolgoročno ščiti pred okužbo. Zato je zelo pomembno, da vzdržujemo reden ritem spanja ponoči in budnosti podnevi.«
Prof. dr. Leja Dolenc Grošelj
Moteno spanje pa je tudi eden glavnih simptomov dolgega covida. Zato je bolnikom potrebno primerno svetovati, jih usmerjeno zdraviti in jim omogočiti čim boljše nočno spanje ter posledično dobro delovanje podnevi.
