Ohranjanje bistrosti v starosti je povezano z dobro prehrano, telesno aktivnostjo in stimulacijo možganov, kažejo prvi izsledki obsežne ameriške raziskave o spremembah življenjskega sloga pri starejših, ki jim grozi razvoj demence, poroča Euro News. Udeleženci, ki so v življenjski slog uvedli kombinacijo omenjenih navad, so upočasnili običajen kognitivni upad, povezan s staranjem – na kognitivnih testih so dosegli rezultate, kot da bi bili eno do dve leti mlajši, kaže raziskava, katere izsledki so bili objavljeni v strokovni reviji JAMA.
Za začetek ni nikoli prepozno – sodelujoči v raziskavi so bili stari med 60 in 70 let.
Zdravniki že dolgo spodbujajo telesno aktivnost in zdravo prehrano kot temelja za ohranjanje kognitivnega zdravja. Tovrstna ukrepa pomagata nadzorovati visok krvni tlak, holesterol, bolezni srca in sladkorno bolezen – vse dejavnike, ki povečujejo tveganje za demenco.
“Vsi se staramo tudi kognitivno in karkoli lahko storimo za upočasnitev te ure, je po mojem mnenju zelo dragoceno,”
je povedala vodja raziskave Laura Baker z Medicinske fakultete Univerze Wake Forest.
Kaj je pokazala nova raziskava?
Polovica udeležencev je bila naključno razporejena v skupine, kjer so obiskovali predavanja o vadbi in prehrani, imeli naloge za kognitivno vadbo s podporo vrstnikov in trenerjev, ki so tudi spremljali njihov napredek.
Ta skupina udeležencev je štirikrat tedensko izvajala po pol ure zmerno intenzivne telesne vadbe, dvakrat tedensko pa so vključili še 10–15 minut raztezanja in 15–20 minut vadbe za moč.
Sledili so prehranskemu načrtu MIND, ki poudarja uživanje listnate zelenjave in jagodičevja ter polnozrnatih živil, perutnine in rib. Nobena hrana ni strogo prepovedana, vendar se priporoča omejitev rdečega mesa, ocvrte in hitre hrane ter sladic, namesto masla in margarine pa se priporoča uporaba olivnega olja.
Vsak teden so se morali srečati z nekom novim ali preizkusiti nekaj novega, poleg tega pa so izvajali kognitivne vaje preko spletnega programa Brain HQ.
Udeleženci iz kontrolne skupine so prav tako prejeli nasvete za zdravje možganov, vendar z minimalnim spremljanjem – sami so izbirali, katere nasvete bodo upoštevali.
Obe skupini sta pokazali napredek, vendar so bile izboljšave v skupini z več podpore bistveno večje.
Združevanje telesne aktivnosti, prehrane in družbene vključenosti je verjetno ključnega pomena, meni Jessica Langbaum iz Inštituta za Alzheimerjevo bolezen Banner (Banner Alzheimer’s Institute), ki v raziskavi ni sodelovala. “Ni čudežne rešitve – gre za celosten življenjski slog.“
Sicer še ni jasno, ali upočasnitev kognitivnega staranja dejansko zmanjša tudi tveganje za Alzheimerjevo bolezen ali druge oblike demence. A udeleženci so opravili možganske preiskave in krvne teste, ki jih zdaj raziskovalci analizirajo – med drugim preverjajo, ali se je zmanjšalo tudi kopičenje beljakovin, povezanih z Alzheimerjevo boleznijo.
Kako lahko sami poskrbite za telo in možgane?
Zmerno intenzivna telesna dejavnost pomeni, da se vam srčni utrip pospeši in se nekoliko zadihate, a še vedno lahko govorite, pojasnjuje vodja raziskave Laura Baker z Medicinske fakultete Univerze Wake Forest. Pomembno je, da izberete vadbo, ki je varna glede na vaše sposobnosti, in začnete postopno – na začetku morda le 10 minut dnevno, nato pa trajanje povečujete. Ključno je tudi, da izberete dejavnosti, v katerih uživate, saj boste tako lažje vztrajali.
Enako velja za vadbo možganov – možnosti je veliko: reševanje ugank, članstvo v bralnem klubu, učenje igranja instrumenta ali novega jezika.
Izziv: Kako ohraniti nove navade?
Raziskovalci bodo udeležence spremljali še štiri leta, Mednarodno združenje za Alzheimerjevo bolezen pa že pripravlja programe za lokalne skupnosti, ki temeljijo na teh novih izsledkih. Pa bodo ljudje vztrajali pri novih navadah?
“Prvič sem imela občutek, da resnično nekaj aktivno počnem za zaščito svojega uma,” je povedala 66-letna Phyllis Jones iz ameriške zvezne države Illinois. V raziskavo se je vključila potem, ko je skrbela za mamo z demenco in se sama soočala z zdravstvenimi težavami. Jonesova je izgubila 30 kilogramov, izboljšalo se ji je zdravje srca in počuti se bolj ostro, zlasti pri večopravilnosti. Vendar se je po koncu študijskega izobraževanja nevede prekršila v prehrani, kar je ugotovila šele na pregledu, ki je razkril povišan sladkor v krvi.
Zdaj si z 81-letno prijateljico iz raziskave medsebojno pomagata, da ostajata na ‘pravi poti’. “Sprememba življenjskega sloga ni vplivala le na moje telo, temveč tudi na moje duševno in čustveno počutje. Pripeljala me je na veliko boljše mesto,” je sklenila Jonesova.
Vir: Euro News. Dostopno na: Want to age well? These are the 3 things you must do. Zadnji dostop: Avgust 2025
