Brezplačen posvet: spanje, nespečnost in zdravje
Spanec pomembno vpliva na naše življenje. O težavah s spanjem in dejavnikih, ki vplivajo nanj, bodo govorili na brezplačnem digitalnem posvetu, ki ga organizira Triglav Zdravje, v četrtek, 23. 3. 2023, ob 17. uri. Prijavljeni prejmejo tudi darilo, posnetek Odpravite nespečnost in se zbudite polni energije.
Za vzpostavitev dobrih navad človek potrebuje veliko spodbude. Zato je pomembno večkrat ponoviti prednosti urejanja spalnih navad. Dober članek o nespečnosti je objavljen na spletni strani Triglav Zdravja.
V povprečju potrebuje odrasel človek od 7 do 8 ur spanja dnevno. Bolj kot sama količina pa je pomembna kakovost spanja. Merilo za dobro spanje je, da človek lahko čez dan normalno funkcionira. Zaradi dnevnega nihanja hormonov v telesu je kvalitetnejše spanje pred polnočjo.
Posledice nespečnosti
Kratkoročne posledice motenj spanja (tj. pomanjkanje ali slaba kakovost spanja) so pomanjkanje energije, zmanjšana pozornost, oslabljen spomin ter slabša delovna učinkovitost in odzivnost, tudi v prometu.
Dolgotrajno pomanjkanje spanja pa je povezano z:
- debelostjo,
- sladkorno boleznijo,
- zmanjšano imunsko odpornostjo in z
- nekaterimi vrstami raka.
Nespečnost in z njo povezane bolezni
O nespečnosti govorimo, ko ima človek občutek nenaspanosti. Lahko se kaže kot zgodnje prebujanje, pogosto prebujanje ali pa težave z uspavanjem. Nespečnost je lahko samostojna motnja, lahko pa se za njo skriva duševna ali telesna bolezen.
Kronična nespečnost je najpogostejša motnja spanja, ki se najpogosteje pojavlja po 65. letu. Če ljudje s to motnjo čez dan zaradi zaspanosti nimajo težav, njihova nočna nespečnost ni tako pomembna.
Duševne motnje, kot sta depresija in anksiozna motnja, se med drugim lahko kažejo tudi z nespečnostjo. Za bolnike z depresijo je značilno zgodnje jutranje prebujanje, medtem ko imajo bolniki z anksiozno motnjo večkrat težave z uspavanjem.
Nekatere telesne bolezni prav tako lahko povzročajo nespečnost, npr. bolečine, sindrom nemirnih nog, smrčanje, motnje dihanja med spanjem, moteno delovanje ščitnice … Nespečnost je lahko tudi posledica jemanje določenih zdravil (npr. dolgotrajno jemanje uspaval paradoksalno lahko povzroča nespečnost) ali izmenskega dela.
Zdravljenje nespečnosti
Pri zdravljenju nespečnosti priporočamo upoštevanje navodil glede higiene spanja. Če nespečnost kljub temu vztraja, začnemo razmišljati o zdravljenju z zdravili, ki pa žal niso idealna. Pri nespečnosti so uspešni tudi ukrepi kognitivno-vedenjske psihoterapije.
Na trgu je veliko pripravkov za zdravljenje nespečnosti brez recepta. Večinoma so rastlinskega izvora. Načeloma se proti nespečnosti uporabljajo enake zdravilne rastline kot za lajšanje duševnega stresa. Zdravila rastlinskega izvora delujejo postopoma, tako da z njimi dosežemo optimalni učinek šele po dveh tednih. Zdravilne rastline, ki pomagajo pri nespečnosti, so baldrijan, melisa, hmelj, pasijonka in sivka.
Glede na posledice, ki jih imajo motnje spanja na kakovost življenja posameznika in tudi na njegovo zdravje, svetujemo, da se, če motnje vztrajajo kljub upoštevanju pravil higiene spanja, o tem pogovorite s svojim zdravnikom.
Pravila higiene spanja:
- Spite samo toliko časa, kolikor je potrebno, da se naslednji dan počutite spočiti.
- Podnevi ne spite, ne dremajte in ne ležite v postelji.
- Vedno, vseh sedem dni v tednu, vstajajte ob isti uri.
- Bodite redno športno aktivni, a ne pozno zvečer.
- Spalnica naj bo udobna in zavarovana pred svetlobo in hrupom. Temperatura v njej naj bo nekaj stopinj nižja od siceršnje temperature v bivalnem prostoru.
- Imejte redne obroke hrane in ne pojdite spat lačni.
- Zvečer zmanjšajte vnos tekočine.
- Iz prehrane izločite vse izdelke, ki vsebujejo kofein.
- Izogibajte se alkoholnim pijačam, predvsem v nočnem času. Prav tako je lahko spanje moteno zaradi kajenja.
- Ob daljših nočnih prebujanjih si ne prizadevajte, da bi ponovno zaspali.
- Vsak dan bodite vsaj 30 minut na prostem na naravni svetlobi. Za uravnavanje dnevnega ritma spanja in budnosti je ključna močna osvetlitev zjutraj in zmanjšana osvetlitev zvečer pred spanjem.
Če ne morete zaspati, vstanite in pojdite v drug prostor. Počnite nekaj prijetnega, sproščujočega. Ostanite pokonci, dokler ne postanete zaspani. Če v postelji ponovno ne morete zaspati, ponovite vajo. Iz postelje vstanite takoj, ko se pričnete ukvarjati s svojo nespečnostjo oz. najkasneje po 10–15 minutah ležanja v postelji. Vajo ponavljajte, dokler ne zaspite.
Cilj je povezati posteljo s hitrim nastopom spanca. Budilko nastavite vsak dan ob isti uri ne glede na količino spanca preteklo noč. Redno vstajanje ob isti uri bo pomagalo telesu vzpostaviti urejen spalni ritem.
O avtorici: Anja Černe, dr. med., spec. druž. med.
Asist. dr. Anja Černe, dr. med., je diplomirala s pohvalo na Medicinski fakulteti v Ljubljani leta 2008. Je prejemnica študentske Plečnikove nagrade. Po končanem študiju se je zaposlila v Zdravstvenem domu Nova Gorica v ambulanti nujne medicinske pomoči.
Pripravljeni na vse
Z dodatnimi zavarovanji Triglav Zdravje pridobite odličnega zaveznika za vaše zdravje. Strokovni nasveti in hiter dostop do storitev brez dodatnih stroškov. Oglejte si VSA ZAVAROVANJA.
Ne pozabite:
Če ne spimo dobro, je lahko moteno delovanje celotnega organizma, tako v fizičnem kot duševnem smislu. To pa bistveno vpliva na kakovost bivanja, celo že v otroštvu,« v strokovnem članku Trdno spite? spodbujajo pri Triglav Zdravje v članku na spletni strani Pazi nase.
