1. Zakaj je pomembno, da se pripravimo na smučarsko sezono?
Ure, dnevi in za nekatere tudi tedni smučanja zahtevajo fizično pripravljenega posameznika. Močne mišice nog, mišice trupa in pa veliko kondicije so pomembni člen pri uživanju na snegu.
Spomnite se na fizične priprave naših smučarskih asov. Počepi, izpadni koraki, poskoki, plank, ravnotežne vaje, so vse sestavni del priprav na smučarsko sezono. Rezultati pa so veliko ur užitka na zasneženih strminah brez poškodb, če pa se le-te zgodijo, so mnogo lažje, kot bi bile sicer.
2. Kdaj je največja možnost poškodbe in kakšen je pomen kondicijske priprave?
Poškodbe so sestavni del športa. Ne smejo pa biti sestavni del rekreativnega športa. Hitrosti, sile in spremembe gibanja morate biti sposobni nadzorovati. To pomeni, da v pripravah na smučarsko sezono ustvarite večje sile na mišice in vezivna tkiva, kot se bodo le-te ustvarile med samim smučanjem.
Če tega ne boste storili, to pomeni, da boste med smučanjem na telo oziroma določeno mišično skupino ustvarili večjo silo, kot jo je mišica sposobna prenesti. Posledično pa s tem prenesete sile na vezivna tkiva, ki prav tako omejeno prenašajo sile. Posledice čezmernih sil na mišice ali vezivna tkiva so nategnjene, natrgane ali pa celo pretrgane mišice ali vezivna tkiva. Teh poškodb je največ tudi pri profesionalnih smučarjih.
3. Kdaj začeti priprave na smučarsko sezono?
Priprave na smučarsko sezono bi se morale začeti že »včeraj«. Če boste želeli doseči raven fizične pripravljenosti, ki vam bo zagotavljala užitek pri smučanju, boste morali skozi cikel trimesečnih priprav. Ni še prepozno, da se maksimalno pripravite na smučarsko sezono.
4. Kako naj bo sestavljen trening?
Vadba mora biti sestavljen iz treh delov.
Prvi del vadbe naj bo namenjen pridobitvi mišične moči s poudarkom na mišicah nog in trupa. Tovrstna vadba vključuje vaje, ki jih izvajate s prostimi utežmi, na fitnes napravah in z lastno telesno težo. Tako boste zadebelili vezivna tkiva v sklepih (kolenski sklep, kolk), povečali moč mišic nog in trupa. Pomembno je, da izvajate vaje za preostali del telesa, da ne bi prišlo do neenakomerne razvitosti mišic v telesu, hkrati pa je pomembno tudi to, da imate močne mišice v ramenskem obroču. Ob morebitnih padcih vas le to lahko obvaruje pred najhujšimi poškodbami. Priporočamo izvajanje vaj za krepitev mišic 2 do 3-krat tedensko v časovnem intervalu 30 do 50 minut.
Drugi del vadbe naj bo namenjen pridobivanju kondicije. Krepitev kardio – vaskularne komponente bo omogočila, da boste med smučanjem bolj lahkotno in z višjo intenzivnostjo presmučali zasnežene strmine. Ob padcu kondicijske pripravljenosti sredi smučanja se pojavijo znaki utrujenosti, padec koncentracije, s tem pa se možnosti za poškodbe zelo povečajo. Priporočamo izvajanje kardiovaskularne vadbe 1 do 2-krat tedensko v obliki teka, ali kolesarjenja v časovnem intervalu 30 do 50 minut.
Izpadni korak
Tretji del vadbe naj bo namenjen raztegovanju mišičnih tkiv. Kratke in napete mišične skupine so veliko bolj podvržene poškodbam kot tudi manjši obseg gibanja v sklepih. Priporočamo izvajanje vaj za raztezanje po vadbi v obsegu 10 do 15 minut.
5. Nekaj praktičnih nasvetov za pripravo na smučarsko sezono
Najpomembnejše vaje
- Počep (prosto, z drogom, na napravi) in več postavitev stopal (normalno, ozko, široko)
- Izpadni koraki (prosto, z drogom), statično ali z gibanjem (naprej-nazaj, v hoji)
- Mrtvi dvig (prosto, z drogom ali utežmi) in več postavitev (s pokrčenimi koleni, z iztegnjenimi koleni)
- Izteg kolena (na napravi)
- Upogib kolena (na napravi)
Počep -začetni položaj
Počep
Mišice trupa
- Upogib trupa za trebušne mišice (leže prosto, z utežjo) več izvedb
- Dvig medenice (leže ali pa na napravi)
- Izteg trupa (leže ali na napravi)
Ravnotežje
- uporaba ravnotežne deske (počepi, izpadni koraki,…)
- uporaba pripomočka bosu žoge (počepi, poskoki, izpadni koraki, ….)
Bosu žoga
Druge vaje
- izvedba drugih vaj za krepitev mišic celega telesa, in sicer prosto (sklece, dvig trupa, ….)
- izvedba drugih vaj za krepitev mišic celega telesa na fitnes napravah ali z dodatno obremenitvijo
