Kako se upreti vsem dobrotam in ostati na pravi poti? Preprosto, vključite jih v svoj zdrav dietni jedilnik. Kakovost povečajte na račun količine.
Prav vsak raznobarvni sladki paketek vendarle ni vreden, da bi z njim ogrozili svojo pot proti vitkosti in dobremu počutju. Občasno pa si lahko mirno privoščite košček priljubljenega, najbolje doma pripravljenega peciva. Če ga boste sami pripravili, lahko zavestno posegate po najboljših in čim manj predelanih surovinah. Pa tudi vaš/a prijatelj/ica je pri pripravi gotovo uporabil/a manj barvil in različnih sredstev za podaljšanje trajnosti izdelka, ki so največkrat (ne)potrebna sestavina industrijsko pripravljenih sladkarij.
S čim se sladkamo?
Namizni sladkor. Uvrščamo ga med dvojne sladkorje, saj je sestavljen iz po ene enote glukoze in fruktoze. Med dvojne sladkorje spadata tudi maltoza (sladni sladkor) in laktoza (mlečni sladkor). Glukozo (grozdni sladkor) in fruktozo (sadni sladkor) pa prištevamo med enojne sladkorje. Vsi skupaj sestavljajo skupino enostavnih sladkorjev, za katere je značilno, da imajo sladek okus in hitro prehajajo v kri.
Bel kristalni sladkor pridobivajo iz sladkorne pese ali sladkornega trsa. Že v majhni količini se nahaja veliko kalorij, hkrati pa ne vsebuje nobenih vitaminov, mineralov ali vlaknin, ki bi upočasnile njegovo sproščanje v kri. Njegov doprinos k naši prehrani je torej samo energija, zato ga je potrebno uživati v zmernih količinah. Pri hujšanju, kjer imamo ponavadi zmanjšan kalorični vnos, je še posebej pomemben izbor kvalitetnih živil, da bomo v okviru omejenih kalorij telesu zagotovili tudi vse potrebne snovi za zdravje in dobro počutje.
Bel kristalni sladkor lahko zamenjate z rjavim sladkorjem, ki vsebuje malenkost več vitaminov in mineralov. Podoben učinek boste dosegli, če vzamete skodelico belega kristalnega sladkorja in mu dodate žlico ali dve melase. Vsekakor pa ima vsaka izmed različnih sort in načinov pridelave rjavega sladkorja svoj učinek na končni izdelek in boste za zamenjavo pri določenih receptih potrebovali nekaj eksperimentiranja.
Fruktoza. Nahaja se v medu, sadju, nekateri zelenjavi in drugih rastlinah. V kristalni obliki je dvakrat bolj sladka kot navaden kristalni sladkor (saharoza). Pekovski izdelki s fruktozo so bolj sočni, ker fruktoza zadržuje več vlage kot saharoza, in malo bolj porjavijo. Predvsem sirup z visoko vsebnostjo fruktoze so precej raziskovali v zvezi s porastom debelosti, saj je že vrsto let priljubljeno sladilo v živilski industriji, predvsem zaradi nizke cene pridelave in višje stopnje sladkosti. Vendar so si strokovnjaki zaenkrat edini le v tem, da imata fruktoza in glukoza drugačno metabolno pot in različen vpliv na hormone, ki so povezani z uravnavanjem telesne teže. Fruktoza je na “zatožni klopi” zato, ker naj bi imela manjši nasitni učinek kot saharoza, saj ne povzroča dviga inzulina, leptina in zmanjšane proizvodnje grelina – vse to so hormoni, ki pomagajo uravnavati lakoto in vnos hrane. Hkrati so pri testiranju na živalih ugotovili pojav neodzivnosti na inzulin, vendar je potrebno omeniti, da so pri mnogih poskusih uporabljali količine, ki so nekajkrat večje od tistih, ki jih povprečno zaužijemo v prehrani. Negativni učinki, ki se jih pogosto pripisuje izključno fruktozi, so najverjetneje posledica prevelikega vnosa energije na splošno in ne povečane konzumacije proste fruktoze. Dnevno priporočena količina za fruktozo se kot za vse sladkorje omejuje na tisto količino, ki jo zaužijemo s sadjem in zelenjavo. Prevelika količina dodane fruktoze lahko našo prehrano namreč nevarno osiromaši za posamezne mikro hranilne snovi (npr. baker, mangan, krom).
Sirupi. Sem spadajo javorjev, koruzni, rižev, trsni in sladni sirup ter melasa in med. Pri zamenjavi s sladkorjem v receptih je potrebno ustrezno zmanjšati količino dodane tekočine (približno za četrtino). Posamezne sirupe lahko v receptih med seboj mirno zamenjate, le da bo imel končni izdelek glede na uporabljeno vrsto sirupa malo drugačen okus in barvo. Med seboj se razlikujejo tudi po vsebnosti posameznih ogljikovih hidratov.
- Rižev sirup ponavadi vsebuje največjo količino sestavljenih in neprebavljivih ogljikovih hidratov, odvisno od proizvajalca. Je prozorne barve in prijetnega okusa in tako torej ena izmed boljših izbir, predvsem pri peki, vendar je precej drag. Javorjev sirup ima specifičen okus in se ga največkrat uporablja kot preliv in v sladoledih ali bonbončkih, lahko pa ga uporabite tudi kot zamenjavo za sladkor pri peki. Sestavljen je v glavnem iz saharoze, majhne količine sestavljenih ogljikovih hidratov in vsebuje nekatere minerale.
- Koruzni sirup spada med invertne sladkorje in ima največkrat visoko vsebnost fruktoze.
- Trsni sladkor je sestavljen iz enostavnih sladkorjev, sladni sladkor pa vsebuje tudi nekaj mineralov in vitaminov (fosfor, kalij, niacin).
- Med je eno izmed najstarejših sladil in da nepogrešljiv okus in teksturo pečenim izdelkom. V receptih ga težko direktno zamenjate s sladkorjem. Spada med invertne sladkorje in je sestavljen iz levuloze (fruktoza) in dekstroze (glukoza). Vsebuje tudi vitamine in minerale. Zaradi varnosti pa ga ne uporabljamo za majhne otroke, ker lahko vsebuje botulinum spore.
- Melasa je stranski produkt proizvodnje sladkorja in vsebuje precej mineralov (kalij, kalcij, železo). V receptih je uporabite malo več kot enake količine sladkorja, vendar je na skodelico uporabljene melase potrebno dodati tudi žličko natrijevega bikarbonata, saj je malo bolj kisla kot sladkor.
Sadni sokovi. Najbolje je uporabljati sveže stisnjene sokove. V primeru, da je v receptu sadni koncentrat, tega težko zamenjate za sadni sok brez vpliva na teksturo. Največkrat se pri izdelavi sladic in pri kuhi uporabljajo grozdni, jabolčni, pomarančni ali limonin sok. Končnemu izdelku dodajo poleg sladkosti ter specifične arome in teksture tudi vitamine in minerale ter topne vlaknine. So enkratni pri peki biskvitov ali kolačkov, kjer lahko z njimi vsaj delno zamenjate količino dodanega sladkorja ali celo tekoče maščobe. Hkrati je lahko eksperimentiranje z uporabo različnih sadnih sokov v posameznih receptih zelo zabavno za skupne kuharske urice z otroki.
Sadni pire. Največkrat se uporablja jabolčni, bananin ali datljev pire. Poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi vitamine, minerale in vlaknine. Z njimi lahko sladkamo pudinge, sladolede ali prelive. Pri peki pa z njimi največkrat zamenjamo ustrezno količino olja in hkrati lahko precej zmanjšamo količino dodanega sladkorja.
Nadomestki sladkorja
Z umetnimi sladili lahko sladkamo doma pripravljeno hrano brez ali vsaj z zmanjšano količino dodatnih kalorij. Sladil se ne sme uporabljati, razen izjemoma, v živilih za dojenčke in otroke stare do treh let. Na splošno je količina sladil, ki jih je dovoljeno dodajati živilom, izračunana za povprečnega odraslega potrošnika in je tako neprimerna za otroke.
Nekatere nadomestke sladkorja lahko v receptih zamenjamo v razmerju 1:1, pri drugih pa moramo količino ustrezno zmanjšati. Vsekakor pa je treba upoštevati tudi spremembo kakovosti določenega izdelka zaradi zamenjave. Zaradi manjše porjavitve, mehkobe in sposobnosti zadrževanja vlage je treba včasih recept ustrezno prilagoditi uporabi umetnega sladila. Za ustrezno količino, ki je potrebna za zamenjavo sladkorja v receptu je najbolje pogledati navodila na embalaži, saj imajo posamezna sladila različno stopnjo sladkosti.
- Acesulfam-K (E 950). Lahko ga uporabljamo pri kuhanju in peki, saj je termostabilen in ne izgubi sladkega okusa. Vsebuje zelo malo kalorij in je v čisti obliki 200-krat bolj sladek kot saharoza. Za peko je najbolje, da le del sladkorja zamenjate z acesulfamom-K.
- Aspartam (E 951). Pri dolgotrajni obdelavi na visokih temperaturah izgubi sladkobo, zato ni primeren za kuho in peko, razen če ga dodate na koncu priprave ali pri receptih s kratkotrajno toplotno obdelavo. Sprejemljiva dnevna količina je 50mg/kg telesne teže.
- Saharin (E 954). Je obstojen pri visokih temperaturah in ima v čisti obliki 200-300 krat bolj sladek okus kot sladkor. Ima pa rahlo grenek priokus. Sprejemljiva dnevna količina je 5mg/kg telesne teže.
- Sukraloza. Je še najbolj podobna sladkorju in se jo da v skoraj vseh receptih zamenjati za sladkor, večinoma v razmerju 1:1. Potrebno je malce daljše stepanje, za doseganje boljše porjavitve pečenih izdelkov pa lahko uporabite malo melase ali kakava. Sprejemljiva dnevna količina je 5mg/kg telesne teže.
- Sorbitol (E 420). Nahaja se v nekaterem sadju in spada med sladkorne alkohole. Ima samo tretjino kalorij v enaki količini sladkorja in 60 krat bolj sladek okus. Hkrati s sladkobo doda živilu tudi ustrezno teksturo in zadržuje vlago.
- Stevia. Sladilo pridobljeno kot ekstrakt iz rastline Stevia Rebaudiana. Sladek okus se razlikuje med posameznimi pripravki. Največkrat skodelico sladkorja zamenjate s čajno žličko pripravka stevie v prahu ali tekočini. V Paragvaju in Južni Ameriki so ga domačini uporabljali v pijačah in za medicinske namene. Trenutno ni odobreno kot varen dodatek niti s strani FDA (angl. Food and Drug Administration) niti s strani evropske zakonodaje.
- Ksilitol (E 967). Pridobivajo ga iz sadja. Največ se uporablja v izdelkih z oznako brez sladkorja.
Sladek okus ima pomembno vlogo v našem življenju in v želji po vitkejši postavi se mu nikakor ni potrebno povsem odpovedati. Hkrati pa tudi ne gre zanemarjati socialne note hrane, ki nam jo gostitelj ponudi ob posebnih priložnostih. In ne pozabimo, da lahko že kos svežega ali suhega sadja poteši našo željo po sladkem.
Barbara Gazvoda, mag. biokemije in molekularne biologije
Revija Zdravje, rubrika Hujšajmo z Zdravjem
