Dobro delujoč imunski sistem prispeva k učinkovitemu odzivu telesa ob različnih obremenitvah. Pri številnih boleznih imajo zdravila pomembno vlogo pri zdravljenju in lajšanju simptomov, hkrati pa lahko k dobremu počutju prispevajo tudi zdrave življenjske navade, med katerimi ima prehrana pomembno mesto. Ena od pomembnih podpor normalnemu delovanju imunskega sistema je pestra in uravnotežena prehrana. Z izbiro raznolike prehrane lahko prispevate k normalnemu delovanju imunskega sistema in splošnemu dobremu počutju.
Kako deluje imunski sistem?
Imunski sistem je kompleksno omrežje organov, tkiv, beljakovin in celic, ki nenehno komunicirajo in sodelujejo pri zaščiti telesa pred škodljivimi organizmi.
Njegova naloga je prepoznati in omejevati delovanje škodljivih mikroorganizmov, preprečiti širjenje okužb ter pomagati telesu, da si opomore po poškodbah ali boleznih, pišejo strokovnjaki s portala Prehrana.si.
Skrb za normalno delovanje imunskega sistema ne pomeni le, da bomo bolj odporni proti sezonskim prehladom in gripi. Gre tudi za način, kako dolgoročno zaščititi svoje zdravje in zmanjšati tveganje za pojav ali poslabšanje kroničnih bolezni.
Vpliv telesne mase na odpornost
Ohranjanje zdrave telesne mase je ključno za normalen imunski odziv, saj telo tako najbolje izkorišča energijo in hranila.
Tako podhranjenost kot prehranjenost lahko vplivata na delovanje imunskega sistema, je za projekt Več vem, bolje jem za Spar Slovenija poudarila Lana Trampuš, mag. inž. prehrane, klinična dietetičarka, ki v okviru programa Spekter zdravja izvaja celostno prehransko svetovanje.
Podhranjenost oslabi imunski sistem, saj telo nima dovolj energije in hranil za normalen obrambni odziv, kar podaljša okrevanje in poveča tveganje za zaplete. Prehranjenost pa vodi v kronično nizko vnetje v telesu, ki prav tako zmanjšuje učinkovitost imunskega sistema. Obe skrajnosti tako povečujeta dovzetnost telesa za okužbe.
Ključna živila za močnejšo odpornost
Za normalno delovanje imunskega sistem je najpomembnejše omejevanje sladkih živil, predelanih živil in alkohola, ter uživanje pestre, uravnotežene prehrane.
K uravnoteženi prehrani spadajo:
- raznolika zelenjava in sadje
- polnozrnata živila
- manj mastni mlečni izdelki
- pusto meso
Pomemben del uravnotežene prehrane so tudi živila, bogata s polifenoli, ki imajo antioksidativne lastnosti. Najdemo jih v olivnem olju, kakavu, zelenjavi in sadju, oreščkih in pravem čaju, v prispevku povzema Lana Trampuš.
To je pomemben dejavnik delovanja imunskega sistema
Uživanje zgoraj omenjenih živil pozitivno vpliva tudi na črevesje. Ker se v črevesju nahaja 70–80 % imunskih celic, sta zdrava črevesna sluznica in mikrobiota ključni za pravilno delovanje imunskega sistema, navajajo na spletni strani zdravstvenega centra UCLA Health.
Za optimalno podporo črevesju in imunskemu sistemu je zato pomembno zagotoviti dovolj prehranskih vlaknin (približno 30 g/dan) ter redno uživati fermentirana živila.
Za močan imunski sistem je pomembna tudi zadostna oskrba telesa z vitamini in minerali, kot so med drugim vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, cink, železo in selen, ki prispevajo k normalnemu delovanju imunskega sistema.
Ideje za vsakodnevne uravnotežene obroke
Čas je, da teorijo prenesemo v prakso. Za vas smo zbrali nekaj preprostih, okusnih in hranljivih receptov, ki vključujejo ključne sestavine za podporo imunskemu sistemu. Preizkusite jih!
- Jabolčna ovsena kaša
- Koprivna kremna juha
- Piščančja juha z zelenjavo in rižem
- Kvinoja s tuno in zelenjavo
- Solata s sardinami in čičeriko
- Losos s sezamom iz pečice
Viri:
- If you want to boost immunity, look to the gut. UCLA Health, dostopno na: https://www.uclahealth.org/news/article/want-to-boost-immunity-look-to-the-gut. Zadnji dostop: januar 2026.
- Kaj lahko storimo za boljši imunski sistem? Prehrana.si, dostopno na: https://www.prehrana.si/clanek/232-kaj-lahko-storimo-za-boljsi-imunski-sistem. Zadnji dostop: januar 2026.
- Odpornost se začne na krožniku: kako s prehrano podpreti imunski sistem. Spar, dostopno na: https://www.spar.si/promocije-in-projekti/aktualni-projekti/vec-vem-bolje-jem/odpornost-se-zacne-na-krozniku-kako-s-prehrano-podpreti-imunski-sistem. Zadnji dostop: januar 2026.
