Mnogi v želji, da bi izgubili kakšen kilogram, štejejo kalorije in izbirajo vadbe, med katerimi jih bodo pokurili največ. A to mnogokrat ni dovolj za izgubo maščobnih blazinic.
Če ste tudi vi med tistimi, ki redno tečejo, kolesarijo, pa to ne vpliva na obseg vašega pasu, morda delate to napako …
Krivi so hormoni
Za Fitbook sta dva strokovnjaka pokomentirala vpliv stresnega hormona kortizola na telo in razkrila, kako lahko ugotovite, ali je vaš trening kontraproduktiven.
Endokrinologinja dr. Birgit Harbeck pravi, da redno karido vadbe na izgubo teže ne delujejo tako učinkovito, kot mnogi menijo. “Predvsem kardio trening lahko povzroči hormonske spremembe in povečano lakoto – v najslabšem primeru se lahko celo zredite, namesto da bi shujšali,” razlaga strokovnjakinja. “Če trening povzroči preveč fizičnega stresa, si telo pogosto hitro povrne porabljene kalorije. Bodisi zaradi napada lakote bodisi zaradi hormonskih procesov, ki zavirajo izgubo teže,” pa pravi berlinski športni znanstvenik in osebni trener Andreas Heumann.
Pri izgubi teže veliko vlogo igra tudi hormon kortizol. Sprošča se vedno, ko je telo pod pritiskom – čustvenim ali fizičnim, vključno z intenzivno vadbo. “Kortizol telo oskrbuje z energijo,” pravi endokrinologinja dr. Harbeck. “Za to sprosti sladkor in maščobe ter uporabi telesu lastne beljakovine iz mišic,” je še razložila in dodala, da gre za vitalni hormon, ki zjutraj požene našo cirkulacijo in se čez dan spet zmanjša. Problematičen postane le, če je njegova raven zaradi dolgotrajne, intenzivne vadbe ves čas povišana. Takrat se presnovni procesi lahko spremenijo, zaradi česar je hujšanje še težje.
Če kljub kaloričnim primanjkljajem in redni vadbi ne morete shujšati, je to lahko pokazatelj, da vam nagaja kortizol. “Ta težava je še posebej pogosta pri rekreativnih športnikih, ki prehitro želijo preveč,” pojasnjuje Heumann.
Preveč intenziven ali prepogost kardio trening vodi do povečanja telesne teže na dva načina:
- Telo razvije selektivno lakoto po ogljikovih hidratih. Želi se pripraviti na naslednjo vadbo.
- Kortizol sprošča maščobe in sladkorje – in v visokih koncentracijah spodbuja shranjevanje trebušne maščobe.
Pretiravate z aerobnimi treningi? Prepoznajte znake!
Kardio trening sam po sebi “ne redi”. Kako bo vplival na vaše telo, je odvisno od njegove intenzivnosti in pogostosti ter sposobnosti telesa za obvladovanje stresa. “Če je raven kortizola trajno povišana, se hormonski sistem temu prilagaja,” opozarja endokrinologinja. “Pri pretiranem, kroničnem kardio treningu pade tudi ščitnični hormon T3, metabolizem pa se upočasni – zato je hujšanje še težje.”
Znaki povišanega kortizola so:
- Maščoba, ki se nalaga predvsem na trebuhu.
- Izguba mišic (zlasti v rokah in nogah)
- Težave s spanjem in želja po hrani
- Zadrževanje vode
- Počasnejše okrevanje
Trening bo telesu vedno povzročal stres, pomembno pa je, da ne pretiravate. “Če ignorirate raven svojih zmogljivosti in se preobremenjujete, obstaja večja verjetnost, da boste doživeli hormonsko neravnovesje, kot pa da boste postali bolj fit,” opozarja športni strokovnjak. Še en opozorilni znak: nenadna lakota po treningu ali prenajedanje. “To je znak, da je telo v stresu,” pojasnjuje Heumann.
Koliko kardio vadbe je zdravo?
“To se od osebe do osebe razlikuje,” pravi dr. Birgit Harbeck. Splošno pravilo je: 30 do 45 minut vzdržljivostnega treninga pri zmernem srčnem utripu telesa ne obremenjuje pretirano. “Vedeti morate, kakšen je vaš običajni srčni utrip. Tisti, katerih srčni utrip se hitro vrne v običajno stanje, so dobro telesno pripravljeni in lahko od sebe zahtevajo več,” pravi dr. Birgit Harbeck.
Kaj je pri hujšanju pomembno?
Pazite, da je vadba prilagojena vašim zmogljivostim, da spite dovolj, da obvladujete stres in da se zdravo prehranjujete. Cilj vadbe naj bo torej krepitev telesa, zmanjšanje stresa in dobro počutje.
