Vitamini se delijo na topne v maščobi (A, D, E in K) in topne v vodi (B in C). V maščobi topni vitamini se lahko kopičijo v telesu, kar lahko ob močno povišanem vnosu privede do zastrupitve oziroma toksičnosti. Pri vodotopnih vitaminih je ta možnost veliko manjša, saj se odvečne količine izločijo z urinom.
Na Nacionalnem portalu o hrani in prehrani (Prehrana.si) poudarjajo, da je za pokrivanje potreb telesa po hranilih najboljša rešitev uravnotežena prehrana. Prehranska dopolnila ne smejo biti nadomestilo za pestro prehrano, saj živila, poleg tega, da so vir hranil, vsebujejo tudi druge varovalne snovi, ki jih prehranska dopolnila ne vsebujejo. Tudi kadar obstaja potreba po dodajanju hranil, se zaradi tega ne smemo odpovedati pestri in uravnoteženi prehrani.
Kalcij
Kalcij je najbolj pogost mineral v telesu – večina se ga nahaja v kosteh in zobeh, pomemben pa je tudi za druge funkcije v telesu, denimo za celično signalizacijo, prevajanje živčnih signalov, delovanje mišic, strjevanje krvi, delovanje prebavnih encimov …
Priporočen dnevni vnos je 800 miligramov – toliko ga zaužijemo, če popijemo 250 gramov jogurta, jajce, 150 gramov špinače ali 30 gramov sira.
Prekomeren vnos kalcija (nad 1.500 miligramov dnevno) se lahko kaže s številnimi neželenimi učinki: vpliva lahko na metabolizem drugih mineralov, na nastanek ledvičnih kamnov in hiperkalcemije.
Železo
Železo sodeluje pri prenosu in hrambi kisika, sodeluje pa tudi pri metabolnih procesih in drugih za življenje pomembnih reakcijah: pri sintezi DNK, pri prenosu elektrolitov in kisika, pri dihanju, metabolizmu aminokislin, maščob, alkohola, vitamina A in sulfita.
Priporočen dnevni vnos železa za odraslega človeka je 14 miligramov. Takšno količino železa zaužijemo s skodelico kuhane špinače (180 gramov), 30 grami ovsenih kosmičev, enim jajcem, 40 grami sojinega sira ali 150-gramski telečji zrezek.
Zgornja dopustna meja vnosa za železo ni določena, vendar je pri previsokih vnosih lahko škodljiv. Železo namreč relativno enostavno prehaja med različnimi oksidacijskimi stanji, pri čemer se lahko tvorijo škodljivi kisikovi radikali.
Previsoki vnosi lahko med drugim povzročijo okvare prebavnega trakta, jeter, trebušne slinavke in srčno-žilnega sistema.
Previsok vnos železa je še posebej problematičen pri ljudeh z genetsko okvaro hemokromatozo, ki povzroča preveliko nalaganje železa v organih do mere, ki lahko povzroča okvare le teh. Gre za eno pogostejših genetskih okvar, ki se pojavi pri 1 na 300 prebivalcev. Višja absorpcija železa in tveganje za previsoke vnose je povezano tudi z alkoholizmom. Največje tveganje za previsoke vnose železa sicer predstavlja uživanje prehranskih dopolnil.
Vitamin A
V živilih živalskega izvora se vitamin A nahaja v obliki retinola, medtem ko se v živilih rastlinskega izvora pojavlja v obliki karotenoidov – kot provitamin A. Ta vitamin je pomemben za normalno rast, za delovanje imunskega sistema, delovanje vida, presnovo železa in izgradnjo ter delovanje kože in sluznic.
Priporočen dnevni vnos za odraslega človeka je 800 µg vitamina A. Takšno količino zaužijemo s pol skodelice kuhane špinače (90 gramov) s pol žlice masla (sedem gramov), dvema marelicama (70 gramov) in enim srednje velikem paradižnikom (123 gramov).
Zgornja varna meja vnosa za odrasle je 3.000 µg vitamina A dnevno. Do prekomernega vnosa lahko pride zaradi predoziranja z zdravili oziroma prehranskimi dopolnili, lahko pa tudi zaradi pretiranega uživanja z vitaminom A bogatih živil. S pogostim/rednim uživanjem denimo jeter lahko zaužijemo prevelike količine retinola, saj s porcijo 125 grami jeter zaužijemo kar pet- do desetkrat več vitamina A, kot je priporočena zgornja meja za odrasle.
Možne posledice dlje trajajočih previsokih odmerkov vitamina A so vrtoglavica, slabost, glavobol, koma, povečanje tlaka likvorja, kronične spremembe na koži, zlatenica, povečanje jeter, lahko tudi ciroza jeter, boleče spremembe skeleta in celo smrt.
Za razliko od vitamina A je uživanje večjih količin provitaminov A (karotenoidov), ki se nahajajo v rastlinah, precej manj tvegano. Absorpcija provitaminov A in njihova pretvorba v vitamin A je namreč kontrolirana.
Vitamin D
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter pri delovanju imunskega sistema, povečuje pa tudi zmožnost tankega črevesa, da lahko učinkovito absorbira kalcij iz prehrane. Vitamin D se v zadostni meri biosintetizira v človeški koži, če je izpostavljena sončni svetlobi. Dnevne potrebe med pomladjo in jesenjo pokrijemo že s 15-minutno zmerno izpostavljenostjo soncu, denimo med sprehodom, če so soncu izpostavljene roke in obraz. Jeseni in pozimi biosinteza vitamina D v koži ni dovolj učinkovita, zato je potreben zadosten vnos s hrano.
Po najnovejših priporočilih v popolni odsotnosti biosinteze zdravi odrasli dnevno potrebujemo 20 µg vitamina D. Najbogatejši prehranski viri vitamina D so živila živalskega izvora: ribje olje, ribe, jajca in živila obogatena z D vitaminom.
Zgornja varna meja za odrasle je 100 μg vitamina D na dan. Dolgoročno prekomerno uživanje vitamina D lahko povzroči dehidracijo, bruhanje, zmanjšan apetit, razdražljivost, zaprtost, utrujenost, mišično nemoč, pa tudi kalcifikacijo mehkih tkiv.
Vitamin B6
Kljub temu, da je vitamin B6 eden od vodotopnih vitaminov, je prekomeren vnos tega vitamina možen, vendar predvsem zaradi neustrezne rabe prehranskih dodatkov (prekomeren vnos s prehrano je malo verjeten).
Vitamin B6 kot koencim sodeluje pri presnovi beljakovin, obenem pa je pomemben tudi pri metabolizmu ogljikovih hidratov in maščob.
Priporočen dnevni vnos za vitamin B6 za odrasle znaša 1,4 miligrame na dan. V živilih je razmeroma pogost, največ ga običajno zaužijemo s perutninskim mesom in svinjino, ribami, zelenjavo z veliko vsebnostjo škroba, krompirjem, mlečnimi izdelki in bananami.
Dolgoročni previsoki vnosi vitamina B6 lahko privedejo do ataksij (motena usklajenost mišičnih gibov).
Viri:
- https://nypost.com/2024/04/11/lifestyle/5-vitamins-that-you-definitely-dont-want-to-overdose-on/
- https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/kalcij
- https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/zelezo
- https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/vitamini/vitamin-a
- https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/vitamini/vitamin-d
- https://www.prehrana.si/clanek/680-prehranska-dopolnila
- https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/vitamini/vitamin-b6
