Dolgotrajno sedenje in pomanjkanje gibanja ima številne posledice za naše zdravje (o tem smo že pisali tukaj), ena najpogostejših pa so bolečine v vratu in hrbtu. Priznajmo si – skoraj nihče ne sedi osem ur za računalnikom popolnoma zravnano. Kako nepravilna drža vpliva na naše telo in kako jo lahko postopoma izboljšamo?
Kaj je kifoza?
Ob dolgotrajni nepravilni drži se vezi in mišice, ki držijo hrbtenico pokonci, raztegnejo in popustijo, hrbtenica pa se začne ukrivljati.
Nastane kifoza – stanje, pri katerem se razvije značilna grba, ki pa ni le estetska težava. Spremljajo jo tudi kronične bolečine v vratu, ramenih in hrbtu.
Huda ukrivljenost hrbtenice naprej ali hiperkifoza pa je povezana tudi z zmanjšano hitrostjo hoje, slabim ravnotežjem in višjim tveganjem za umrljivost, obenem pa negativno vpliva tudi na samozavest, prebavo, gibanje in dihanje.
Kako ukrepati?
Dobra novica je, da lahko izboljšanje drže in redna vadba zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in omilijo njene posledice, pišejo na The Times of India. Oglejte si 5 preprostih in učinkovitih vaj:
1. Vaja podbradek
Sedite ali stojte pokončno in glejte naravnost predse. Nežno nagnite glavo naprej in potisnite brado proti vratu, kot bi želeli narediti podbradek. Zadržite 5 sekund in nato sprostite. Ponovite to vajo 10 do 12-krat. Raziskave kažejo, da lahko ta vaja izboljša držo že v šestih tednih.
2. Vaja Y-T-W
Ta vaja zmanjšuje ukrivljenost prsnega dela hrbtenice in izboljšuje ravnotežje. Ulezite se na trebuh in iztegnite roke nad glavo v obliki črke Y. Roke rahlo dvignite od tal in stisnite lopatice skupaj. Nato premaknite roke v položaj črke T in nazadnje v položaj W, tako da komolce upognete ob telesu. Naredite 8 do 10 ponovitev.
3. Vaja angelček ob steni
Ta vaja je odlična za stabilizacijo in gibljivost ramen in raztezanje prsnih mišic. Postavite se ob steno in imejte roke upognjene pod kotom 90 stopinj. Počasi z rokami drsite gor in dol po steni, pri tem pa s hrbtom in komolci ohranjajte stik s steno. Globoko dihajte in naredite 10 počasnih ponovitev.
4. Vaja z masažnim valjem
Postavite valj pod zgornji del hrbta in lezite nanj. Kolena imejte pokrčena, stopala pa stabilno na podlagi. Vrat nežno podprite z rokami, se počasi nagnite nazaj čez valj in globoko vdihnite, da občutite razteg. Rahlo premikajte naprej in nazaj po zgornjem delu hrbta 1 do 2 minuti. Ta vaja izboljšuje gibljivost v prsnem delu hrbtenice, ki je pri kifozi najbolj prizadet.
5. Razteg prsnih mišic ob vratih
Male in velike prsne mišice so eden izmed glavnih razlogov za naprej potisnjena ramena in sključen hrbet. Raztezanje prsnih mišic zmanjšuje napetost v sprednjem delu telesa in spodbuja pravilno delovanje mišic zgornjega dela hrbta.
Vajo za razteg prsnih mišic izvajate tako, da se postavite med okvir vrat in postavite podlahti ob okvir. Pri tem naj bodo komolci v višini ramen. Naredite korak naprej z eno nogo in se nežno nagnite v razteg, dokler v prsih ne začutite napetosti. Zadržite med 20 in 30 sekund in nekajkrat ponovite.
Vsakodnevne navade za zdravo hrbtenico
Preprečevanje kifoze je običajno precej lažje kot odpravljanje posledic. Z nekaj preprostimi vsakodnevnimi navadami lahko izboljšate svojo držo in zaščitite hrbtenico.
- Med sedenjem poskusite ohranjati pravilno držo.
- Zaslon postavite v višino oči.
- Vsako uro sedenja si vzemite odmor za kratek sprehod ali razteg.
- Poskusite zmanjšati čas sedenja, tako da telefonske klice opravljate med hojo ali pase na delo odpravite peš ali s kolesom.
- Vključite telesno aktivnost in raztezanje v svojo vsakodnevno rutino.
K nastanku kifoze lahko prispevajo različni dejavniki, ne le nepravilna drža. Informacije v članku so informativne narave in ne nadomeščajo posveta s strokovnjakom.
Za več informacij lahko obiščete tudi forum Ortovital, Center za ortopedijo in regenerativno medicino.
Viri:
- Get rid of hunchback: Try these 5 simple exercises to straighten the spine. The Times of India, dostopno na: https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/get-rid-of-hunchback-try-these-5-simple-exercises-to-straighten-the-spine/articleshow/124455185.cms. Zadnji dostop: oktober 2025.
