Dr. Andreja Poljanec, psihologinja, zakonska in družinska terapevtka, vodja oddelka za psihologijo na SFU Ljubljana in Kaja Ulčar Osterman, magistra psihologije, koordinatorka Psihološke svetovalnice, sta pripravili strnjen pregled obstoječih možnosti z enostavnimi navodili za izvajanje.
Dihalne vaje
Prav zaradi dostopnosti lahko različne tehnike dihanja poimenujemo “prva pomoč” pri spopadanju s tesnobo in paničnimi napadi. Pri vajah lahko sedimo ali ležimo, pomembno je, da nam je udobno. Skušajmo sprostiti vse misli in se osredotočimo na svoje dihanje.
Vizualizacija – preprosta in naravna vaja
Izberemo varen in prijeten kraj, ki je lahko realen ali namišljen. Sprva je koristno in tudi lažje, če je vizualizacija vodena, kasneje pa jo lahko izvajamo kar sami. Pomislimo na kraj ali prostor, v katerem nam je prijetno in se počutimo dobro. To so lahko npr. plaža, najljubši kotiček v naravi, gozd, trata … Osredotočimo se na vidne predstave, v katerih se počutimo udobno, mirno in brez skrbi. Vključimo vsa čutila!
Vid: Kaj vidimo okoli sebe? Kaj opazimo v daljavi? Ozrimo se naokoli in bodimo pozorni na vse podrobnosti, da zaznamo celotno okolico.
Sluh: Katere zvoke slišimo? Pozorno poslušajmo vse zvoke okoli sebe. Poskušajmo zaznati, ali so morda še kakšni zvoki v ozadju ali v daljavi.
Dotik: Kaj čutimo? Kakšna je temperatura zraka? Kakšen je občutek na koži?
Okus: Ali morda kaj okušamo? Morda jemo ali pijemo kaj dobrega? Kakšen okus ima? Vonj: Kateri vonji so prisotni? Vzemimo si nekaj časa in zaznajmo vse vonjave ter uživajmo v njih.
Tukaj in zdaj s čuječnostjo!
Čuječnost dosežemo z zavedanjem samega sebe – svojih občutkov, misli, zaznav – in z zavedanjem okolice. Gre za namerno usmerjanje pozornosti na sedanjost, za doživljanje trenutka v polnosti “tukaj in zdaj,” ne da bi ga obsojali ali kakorkoli spreminjali. Svoje misli, čustva, občutja zgolj opazujemo in jih sprejemamo takšne, kot so. Čuječnost lahko uporabimo kot posamezno vajo ali pa jo vključimo v vsakdanje delovanje, kot je: hoja, kuhanje, prehranjevanje, prhanje … Preizkusimo lahko tudi tehniko STOP, ki jo posebej priporočajo tudi v okviru nacionalnega programa za duševno zdravje MIRA! Tehnika je sestavljena iz štirih korakov!
S (stop): Prenehajmo z vsemi aktivnostmi, ki jih v tistem trenutku počnemo, in obstanimo na mestu.
T (trenutek za dih): Pozornost usmerimo na svoje dihanje. Počasi in globoko vdihnimo in izdihnimo, pri čemer naj bodo izdihi daljši od vdihov.
O (opazovanje): Pozornost usmerimo na svoje misli, čustva, notranje občutke in zunanjo okolico. V mislih shranimo 5 stvari, ki jih vidimo, 4 stvari, ki jih z dotikom občutimo, 3 stvari, ki jih slišimo, 2 stvari, ki ju vonjamo, in 1 stvar, ki jo okusimo. S preusmeritvijo pozornosti na to nalogo bomo lažje odmislili misli, ki nas težijo.
P (pomik naprej): Ko se zavemo sebe, svojih misli in občutkov ter okolice, smo pripravljeni na to, da lahko umirjeno nadaljujemo z aktivnostmi.
Učinkovita oblika samohipnoze
Avtogeni trening sestavlja šest vaj, ki jih izvajamo v točno določenem zaporedju. Pri treningu sedimo na stolu, hrbtenica je vzravnana, glava mehko nagnjena naprej – pri tem smo pozorni, da se trup ne nagiba naprej in s tem ovira dihanja. Roke (podlahti) sproščeno položimo na stegna, Dlani naj se ne dotikajo. Pomembno je, da smo nameščeni stabilno, da se med sproščanjem ne premikamo. Ko smo v primernem položaju, zapremo oči in začnemo z izrekanjem gesel.
- Občutek teže (mišična sprostitev): “Roke in noge so prijetno težke.” Ponovimo 6-krat. “Povsem miren sem.”
- Občutek toplote (razširitev žil): “Roke in noge so prijetno tople.” Ponovimo 6-krat. “Povsem miren sem.”
- Srce (uravnavanje srčnega utripa): “Srce bije mirno in enakomerno.” Ponovimo 6-krat. “Povsem miren sem.”
- Dihanje (uravnavanje dihanja): “Dihanje je zelo mirno.” Ponovimo 6-krat. “Povsem miren sem.”
- Notranji organi (uravnavanje notranjih organov): “Trup je prijetno topel.” Ponovimo 6-krat. “Povsem miren sem.”
- Glava (hladno čelo): “Čelo je prijetno hladno.” Ponovimo 6-krat. “Povsem miren sem.” Vsakič, ko zaključimo vadbo, si v mislih rečemo: “Roki čvrsti, globoko dihati in odpreti oči.”
Vodene tehnike sproščanja
Da bo začetek sproščanja lažji, lahko uporabimo vodene tehnike. V okviru programa Skupaj za zdravje, za katerega skrbi interdisciplinarna skupina strokovnjakov na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje, je nastal priročnik Tehnike sproščanja, ki je skupaj z zvočnimi posnetki različnih tehnik sproščanja na voljo TUKAJ.
Odločilen je prvi korak, ki bo nakazal smer za zdrave spremembe in za vsesplošno blagostanje ter zadovoljstvo.
“Ljudje že od nekdaj za umiritev ter sproščanje v svoje življenje vključujemo tudi različne prakse duhovnosti, meditacije in vere na sploh, kjer imata pomemben vidik predvsem hvaležnost in usmerjenost na to, da zmoremo videti pozitivne stvari v življenju. To spodbuja občutek upanja in pomirja, ob enem pa celo omogoča fiziološke in strukturne spremembe v možganih, ” izčrpno predstavitev tehnik sproščanja skleneta sogovornici.
