Čeprav morda veste, da uživanje določenih živil lahko poveča tveganje za nastanek bolezni srca, je sprememba prehranjevalnih navad pogosto težka. Ne glede na to, ali želite popolnoma spremeniti prehranjevalne navade ali pa jih je izboljšati, smo v nadaljevanju za vas pripravili osem nasvetov, kako uvesti spremembe pri prehrani. Ko boste vedeli, katerim živilom se morate izogniti, katere omejiti in katerih uživati več, boste na dobri poti ohranjanja zdravega srca.
1. Nadzorujte velikost porcij
Količina hrane, ki jo pojeste, je prav tako pomembna kot to, kaj jeste. Pogosto pojemo preveč, zlasti tisti, ki večinoma jedo v restavracijah, kjer so porcije običajno večje kot naše potrebe.
Upoštevajte preproste nasvete, s katerimi nadzorujete velikost porcij in vnos pravih hranil, ki jih vaše telo potrebuje. Na ta način boste izboljšali prehranjevalne navade, zdravje srca, pa tudi dosegli manjši obseg pasu.
• Uporabite manjši krožnik ali skledo, da boste lažje nadzorovali svoje porcije.
• Jejte nizkokalorično, s hranili bogato hrano, kamor sodita sadje in zelenjava.
• Zmanjšajte vnos visokokaloričnih živil z veliko soli ter vnos rafinirane in predelane hrane.
Pomembno je tudi število obrokov, ki jih zaužijete. Zapomniti si velja:
- testenine: kot priloga 50 do 80 g, kot glavna jed 75 do 100 g;
- porcija mesa: piščanec od 120 do 200g (skupaj s kostjo)
- žita: kot priloga 50 do 80 g, kot glavna jed 75 do 100 g
Priporočeno število obrokov za posamezno skupino živil se lahko razlikuje glede na dieto oziroma smernice, ki jim sledite.
Za začetek svetujemo, da živila tehtate oziroma uporabite merilne skodelice, dokler se ne naučite dobro presojati.
2. Uživajte več zelenjave in sadja
Ti dve skupini živil sta dobra vira vitaminov in mineralov in snovi, ki pomagajo preprečevati bolezni srca in ožilja. Zelenjava in sadje imata manj kalorij in sta bogata s prehranskimi vlakninami. Z uživanjem več sadja in zelenjave boste zmanjšali vnos bolj kaloričnih živil, kot so meso, sir in prigrizki.
Dodajanje sadja in zelenjave v obroke je lahko preprosto. Priporočamo vam, da imate v hladilniku že oprano in narezano zelenjavo za prigrizke. Sadje imejte na vidnem mestu v kuhinji, da ga ne boste pozabili jesti. Izbirajte recepte, v katerih je več zelenjave in sadja, ki ga lahko vmešate v razne solate, napitke, priloge.
Seveda je pomembno tudi, katero zelenjavo in sadje izbrati. Stremite k temu, da izbirate sezonsko, če ne gre, se odločite za zamrznjeno. Izogibajte se kokosu, kremnim omakam z zelenjavo, cvrti zelenjavi, konzerviranemu sadju v sladkih sokovih
3. Izberite polnozrnata žita
Polnozrnata žita so dober vir vlaknin in drugih hranil, ki so pomembna pri uravnavanju krvnega tlaka in zdravju srca. Količino polnozrnatih izdelkov v zdravi prehrani za srce lahko povečate s preprostimi zamenjavami izdelkov iz predelanih žit. Dobra izbira so tudi kvinoja, kamut ali ječmen.
4. Omejite nezdrave maščobe
Za učinkovito znižanje holesterola v krvi in zmanjšanje nastanka koronarnih bolezni je pomembno omejiti količine zaužitih nasičenih in transmaščob. Visoka raven holesterola lahko povzroči aterosklerozo, kar lahko poveča tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
Dobro bi bilo, da poznate svoje vrednosti holesterola. Če so te ustrezne, bi si jih morali kontrolirati vsakih pet let oziroma po dogovoru z osebnim zdravnikom.
Kako preprosto zmanjšati vnos nasičenih maščob?
- Izbirajte pusto meso.
- Pri kuhanju uporabljajte manj maščob. Če je možno, uporabljajte nadomestke z nizko vsebnostjo maščob.
- Berite deklaracije izdelkov; nekateri imajo sicer lahko nizke hranilne vrednosti, vendar visoke vrednosti maščob.
Enostaven način za dodajanje zdravih maščob (in vlaknin) v prehrano je uporaba mletih lanenih semen. Laneno seme vsebuje veliko vlaknin in omega-3-maščobnih kislin. Študije so pokazale, da laneno seme pri nekaterih ljudeh znižuje raven nezdravega holesterola.
5. Izberite vire beljakovin z nizko vsebnostjo maščob
Najboljši viri beljakovin so pusto meso, perutnina in ribe, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ter jajca. Izberite manj mastne izdelke, kot so piščančje prsi brez kože namesto ocvrtega zrezka, in posneto mleko namesto polnomastnega.
Ribe so dobra alternativa mesu z visoko vsebnostjo maščob. Nekatere vrste rib so bogate z maščobnimi kislinami omega-3. Največ omega-3 vsebujejo hladnovodne ribe, kot so losos, skuša in sled. Odličen vir omega-3 so laneno seme, orehi, soja in repično olje.
Tudi stročnice – fižol, grah in leča – so dober vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob in holesterola, zato zlahka nadomestijo meso.
6. Zmanjšajte količino soli (natrija) v hrani
Uživanje prevelikih količin soli lahko povzroči visok krvni tlak, ki je dejavnik tveganja za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni in predstavlja resno grožnjo zdravju.
V Sloveniji odrasli še vedno presegamo priporočeno dnevno količino soli za dobrih 130 %. (vir: NIJZ)
Svetovna zdravstvena organizacija za odraslo osebo priporoča vnos največ 5 g soli na dan (ena čajna žlička).
Veliko soli, ki jo nevede zaužijete, je tudi v konzervirani in predelani hrani.
7. Načrtujte vnaprej: ustvarite dnevne jedilnike
Zdaj, ko veste, katera živila so ključna za ohranjanje zdravja srca in katera je treba omejiti, je čas, da uresničite načrte.
Najboljši način za uresničevanje zastavljenih ciljev in spremembo življenjskega sloga na bolje je, da obroke načrtujete vnaprej. Pripravite si tedenski jedilnik, prej nakupite vsa potrebna živila in hrano. Kot smo omenili že v drugi točki, zelenjavo operite, narežite in hranite v hladilniku. V vsak obrok vključite sadje ali zelenjavo, beljakovine in zdrave maščobe. Ne pozabite na vnos polnozrnatih živil, ki vsebuje veliko vlaknin. Pozorni bodite na velikost porcij in omejite vnos soli.
8. Občasno si privoščite priboljšek
Tu in tam si dovolite razvajanje. Sladkarija ali peščica krompirjevega čipsa ne bosta uničila vaše diete. Vendar bodite pozorni na količine in naj to ne vodi v opustitev načrta zdravega prehranjevanja. Če bo pretirano razvajanje izjema in ne pravilo, boste stvari dolgoročno uravnotežili. Pomembno je, da večino časa jeste zdravo hrano.
Teh osem nasvetov je prvi korak k bolj zdravemu življenju. Čim prej jih vključite in ugotovili boste, da se boste zlahka navadili novega načina prehranjevanja. Z načrtovanjem in nekaj preprostimi zamenjavami lahko jeste z mislijo na svoje srce.
Foto: Profimedia
