Hrana, ki jo zaužijemo, lahko močno vpliva na naše telo in počutje. To je še posebej pomembno za ženske, ki se čez mesec soočamo z različnimi fazami menstrualnega cikla. Enako velja za perimenopavzno obdobje in menopavzo. Izbira pravilne hrane in prehranskih dopolnil lahko pomaga ublažiti neprijetne simptome.
O tem, kako se s prehrano lahko zaščitimo pred izzivi, ki jih prinaša posamezno obdobje, razlaga Brigita Žinko, prehranska strokovnjakinja in mikrobiologinja, ki je za svoje diplomsko delo prejela Univerzitetno Prešernovo nagrado. Je soavtorica učbenika Biološke osnove zdravega življenja za srednje šole ter avtorica številnih znanstvenih in poljudnih člankov, objavljenih v strokovnih in poljudnih revijah. Že vrsto let predava po podjetjih na temo zdravja na delovnem mestu in gostuje na dogodkih. Je ustanoviteljica in vodja Studia OZ, kjer ljudem pomaga do boljšega počutja z gibanjem in prehrano.
Folikularna faza – telo potrebuje več železa
V tem obdobju, ki se začne s prvim dnem menstruacije in traja do ovulacije, je ključno, da zaužijemo živila, bogata z železom. Tako lahko nadomestimo izgubo železa, ki nastane med menstruacijo. Železo je namreč eden od najbolj pomembnih mineralov v telesu in veliko ženskam ga primanjkuje. Železo je nujno pri nastanku hemoglobina v eritrocitih, hemoglobin pa prenaša kisik po telesu. Če nam primanjkuje železa, naše celice ne dobijo dovolj kisika in počutimo se zelo utrujene. Poleg tega je pomembno povečati še vnos vlaknin in vode, da preprečimo zaprtje in dehidracijo, ki sta pogosta simptoma v tem obdobju.
Živila, bogata z železom: rdeče meso, temno puranje meso, drobovina, morska hrana, temna zelenjava (npr. špinača, regrat, rdeča pesa), suhe slive, suhe fige, suhe marelice, brusnice, rozine, stročnice, semena in žitarice. Pomembno je, da v tem obdobju zaužijemo tudi več vitamina C, saj ta pomaga pri absorpciji železa.
Foto: Profimedia
Ovulacijska faza – antioksidanti, omega-3 in cink
V tem obdobju je pomembno, da v svojo prehrano vključite hranila, ki podpirajo ovulacijo in splošno zdravje reproduktivnega sistema. Prosti radikali lahko negativno vplivajo na reproduktivni sistem (zlasti v tej fazi), zato je v tem obdobju pomembno zaužiti dovolj hrane, ki je bogata z antioksidanti. Ti namreč nevtralizirajo proste radikale. Živila, bogata z antioksidanti, so jagodičevje, temna čokolada, oreščki in semena, temno-zelena listnata zelenjava ter agrumi.
Poleg antioksidantov je pomembno, da s prehrano vnesemo tudi dovolj omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v ribah, kot so losos in tuna, ter v chia semenih, lanenih semenih, orehih in oljčnem olju. Prehranska dopolnila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, prispevajo k normalnemu delovanju srca, delujejo zaščitno ter sodelujejo pri številnih procesih v telesu. Za zdravje reproduktivnega sistema je pomemben tudi cink. To je mineral, ki podpira ovulacijo. Najdemo ga v mesu, školjkah, oreščkih in semenih. Cink prispeva k normalni plodnosti in reprodukciji ter k ohranjanju normalne ravni testosterona v krvi.
Niste prepričani, kdaj bo nastopila vaša naslednja ovulacija? S spletnim pripomočkom za izračun časa ovulacije lahko natančno predvidite svoje prihajajoče plodne dneve.
Lutealna faza – povečajte vnos beljakovin
Predmenstrualno obdobje, ki običajno traja med šestnajstim in osemindvajsetim dnevom, je pogosto povezano s sindromom PMS (Predmenstrualni sindrom), ki ga zaznamujejo simptomi, kot so nihanje razpoloženja, oteklina, utrujenost in hrepenenje po hrani. Raziskava, objavljena v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, je pokazala, da lahko povečan vnos beljakovin pomaga zmanjšati simptome PMS. Živila bogata z beljakovinami so jajca, meso, ribe, stročnice, mleko in mlečni izdelki, semena in oreščki.
Poleg tega je pomembno, da v tem obdobju zaužijemo dovolj magnezija, ki lahko pomaga zmanjšati otekline in bolečine v mišicah, ter vitamina B6, ki pomaga uravnavati hormone. Prehranska dopolnila, ki vsebujejo magnezij in vitamin B6 so v tem obdobju prava izbira, saj magnezij prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, vitamin B6 pa prispeva k uravnavanju hormonske aktivnosti. Lahko si pomagamo tudi z živili, kot so banane, avokado, piščanec, ribe, oreščki in semena.
Perimenopavzno obdobje – kalcij in vitamin D
Perimenopavzno obdobje je obdobje, ko začne hormonska aktivnost jajčnikov postopoma slabeti in traja od nekaj let pred zadnjo menstruacijo do vsaj enega leta po menopavzi. Lahko se začnejo pojavljati prvi simptomi menopavze, kot so vročinski oblivi, nočno potenje, nihanje razpoloženja in nespečnost.
V tem obdobju je priporočljivo povečati vnos fitoestrogenov, ki jih najdemo v živilih, kot so slive, hruške, jabolka, grozdne jagode, fižol, ohrovt, zelje, špinača, soja, žita, hmelj, česen, čebula, laneno seme, temna čokolada, vino in čaji. Fitoestrogeni lahko pomagajo uravnavati raven estrogena in s tem zmanjšati ali vsaj omiliti simptome. Poleg tega je pomembno ohranjati zdrav vnos kalcija in vitamina D za podporo zdravju kosti.
Menopavza – omega 3, vlaknine in kalcij
V obdobju menopavze je pomembno, da svoje telo podprete s hranili, ki so potrebna za spopadanje s spremembami, ki se dogajajo. To obdobje lahko prinese določene zdravstvene izzive, kot so tveganje za osteoporozo, srčne bolezni, težave z mišicami in s sklepi idr., zato je pomembno, da posebno pozornost posvetite svoji prehrani in gibanju. Zdrav in uravnotežen način prehranjevanja skupaj z redno telesno dejavnostjo je ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja v menopavzi. Zmanjšanje vnosa soli lahko pomaga zmanjšati tveganje za visok krvni tlak, ki je pogost izziv v menopavzi.
- Vlaknine: Za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni se poskusite osredotočiti na hrano, bogato z vlakninami, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in stročnice. Vlaknine pomagajo pri uravnavanju ravni holesterola in krvnega sladkorja.
- Kalcij in Vitamin D: Za ohranjanje zdravja kosti povečajte vnos kalcija in vitamina D. Kalcij najdemo v mlečnih izdelkih, zeleni listnati zelenjavi in ribah, vitamin D pa v mastnih ribah, jajcih in mlečnih izdelkih, obogatenih z vitaminom D. Prehranska dopolnila, ki vsebujejo kalcij in vitamin D, prispevajo k normalnemu delovanju mišic in ohranjanju zdravih kosti. Vitamin D prispeva k normalni absorpciji kalcija in fosforja ter ohranjanju zdravih kosti.
- Omega-3 maščobne kisline: Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v mastnih ribah, chia semenu, lanenem semenu, orehih in oljčnem olju, lahko pomagajo ohranjati zdravje srca.
Zakorakajte v poletje dobrega počutja in polni energije! Do 19. junija 2023 vas v dm-u čakajo številne ugodnosti in novosti:
- Ob nakupu prehrane in prehranskih dodatkov ter predhodni aktivaciji kupona v aplikaciji Moj dm boste prejeli 15X točke*.
- V sodelovanju z Nastjo Starčič, nutricionistko in soustvarjalko dvojca Parbati, specializirano za prehrano za ženske in menstrualni cikel, so v podjetju pripravili knjižico Nahranite svoje hormone, kjer boste našli koristne nasvete za doseganje hormonskega ravnovesja in dobrega počutja.
- Darilo ob nakupu prehrane in prehranskih dopolnil nad 30 €**
*15x točke veljajo na prehrano in prehranska dopolnila. Aktivnosti ni mogoče uveljavljati v kombinaciji z ostalimi popusti in promocijskimi aktivnostmi. Ne velja v dm Studiu.
**Velja samo ob nakupu prehrane in prehranskih dopolnil nad 30 € v dm prodajalnah, do razprodaje 3.000 kos. Ne velja v spletni trgovini.
