Poslovite se od stresa in utrujenosti – nasveti nutricionistke

Kako lahko stres vpliva na naše zdravje in počutje?

Glavni znaki, ki kažejo na to, da ima stres močan negativen vpliv na vaše počutje in zdravje nasploh, vključujejo občutek stalne napetosti, težave s spanjem, kot so nespečnost in pogosto prebujanje ¹. Povišana raven stresa lahko vpliva tudi na pogoste glavobole ali celo migrene, poslabšan spomin in težave s pozornostjo. Visoka izpostavljenost stresu je lahko pogost vzrok za oslabljen imunski sistem, negativno pa lahko vpliva tudi na kardiovaskularni sistem in zdravje srca ter ožilja. Stres lahko na različne načine vpliva tudi na naš apetit, ga poveča ali zmanjša. Vsekakor pa je potrebno omeniti tudi to, da stres neizpodbitno vpliva tudi na naš prebavni trakt: spremeni se proces apsorpcije hranil, gibanje hrane po prebavnem traktu in izločanje ².

Če se tudi vi spopadate z obilico stresa in utrujenostjo vam bom v nadaljevanju podala nekaj nasvetov in metod s katerimi si lahko pomagate in zmanjšate stres ter negativne vplive le-tega na vaše zdravje.

Metode za zmanjšanje in lažje obvladovanje stresa

1. Poskrbite za kakovosten spanec: Kakovosten spanec igra ključno vlogo pri obvladovanju stresa, saj telesu in možganom omogoča, da se uspešno regenerirajo. Dovolj spanca zmanjšuje občutljivost na stresne dražljaje in pomaga uravnavati hormonsko ravnovesje, kar izboljšuje sposobnost obvladovanja stresnih situacij. Pomembno je, da si vsak dan zagotovimo dovolj časa za spanje in vzdržujemo reden spalni vzorec. V primeru, da se zaradi preobilice stresa srečujete z nespečnostjo (insomnijo) si lahko pomagate tudi s prehranskimi dopolnili z magnezijem. Dodajanje magnezija izboljšuje učinkovitost spanja ³, dolžino spanja in skrajša čas, ki ga oseba potrebuje, da zaspi ⁴. Pomagate si lahko tudi z naravnimi izvlečki rastlin. Razpoložljive študije kažejo, da baldrijan izboljšuje kakovost spanja, ob enem pa nima nobenih stranskih učinkov ^5,6. Tudi hmelj velja za eno izmed rastlin, ki ima glede na razpoložljive študije rahel sedativen in pomirjujoč učinek, kar lahko pripomore k boljšemu in kakovostnejšemu nočnemu počitku ⁷. Za lažji spanec si lahko pomagate z Jamieson Relax and Sleep™, ki združuje naravne sestavine, kot so baldrijan in hmelj in tako prispeva k boljšemu spanju ter olajša nespečnost.
2. Pomagajte si s prehranskimi dopolnili z magnezijem. Pomanjkanje magnezija je povezano s pojavom glavobolov in sindromom kronične utrujenosti ⁸. Magnezij je prav tako vpleten v sistem izgradnje serotonina – živčnega prenašalca in hormona, ki ima ključno vlogo pri regulaciji različnih telesnih funkcij, vključno s spanjem, razpoloženjem, apetitom, spominom in socialnim vedenjem. V možganih deluje kot regulator razpoloženja in igra pomembno vlogo pri občutku sreče in zadovoljstva. Za zadosten vnos magnezija si lahko pomagate z Jamieson Magnezij 200 mg in B vitamini.

3. Izogibajte se prekomernemu uživanju kofeina. Prekomerno uživanje kofeina lahko povzroči nihanje energije in poveča raven stresa v organizmu ⁹. Prav tako lahko uživanje kofeina v popoldanskih ali večernih urah moti spanec, kar še dodatno poveča raven stresa v organizmu. Namesto tega pijte zadostne količine vode, kavo in energijske pijače pa zamenjajte za zeleni čaj.

4. Ne pozabite na uravnoteženo prehrano. Pri uravnavanju stresa je vsekakor pomembna tudi naša prehrana, ki naj bo bogata z raznolikimi živili, ki zagotavljajo vse potrebne hranilne snovi. Poudariti moram predvsem ugoden vpliv B vitaminov na uravnavanje občutkov stresa in anksioznosti. V številnih študijah so ugotovili, da ima višji vnos vitaminov B kompleksa pozitiven vpliv na doživljanje stresa, zmanjšuje anksioznost in depresijo ^10,11,12. Pozitiven učinek na doživljanje stresa ima tako uživanje prehrane, bogate z vitamini B, kot tudi uživanje prehranskih dopolnil B kompleksa ¹². Za zadosten vnos vseh vitaminov B je potrebno uživati raznoliko prehrano, torej ​​zelenjavo, sadje, polnozrnate izdelke, mlečne izdelke, jajca, oreške, semena, nekatere vrste pustega mesa, morske ribe in stročnice. Uravnotežena prehrana, bogata s svežo zelenjavo in sadjem je bogata tudi z antioksidanti (vitamini in flavonoidi), ki zmanjšujejo posledice oksidativnega stresa, ki ga v našem organizmu povzročajo različni tujki in toksini iz okolja ¹³. Zaradi vsebnosti vitaminov B kompleksa lahko prehransko dopolnilo Jamieson B kompleks + Vitamin C prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Dodan vitamin C ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in zaradi svojih antioksidativnih lastnosti zmanjšuje negativen vpliv oksidativnega stresa v organizmu ¹⁴. V študiji ¹⁵ so proučevali vpliv prehranskega dopolnila z B kompleksom in vitaminom C na doživljanje stresa in raven energije med moškimi, starimi od 30 do 55 let. Ugotovili so, da je uživanje prehranskega dopolnila z B kompleksom in vitaminom C vodilo do izboljšanja njihovega doživljanja stresa, izboljšanja duševnega zdravja in ravni energije, prav tako pa so opazili izboljšano miselno zmogljivost med intenzivno mentalno zaposlitvijo ¹⁵.

5. Uživajte redne obroke. Redni in uravnoteženi obroki so ključnega pomena za stabilizacijo ravni glukoze v krvi, kar lahko pomaga ohranjati energijo in zmanjšati občutek utrujenosti. Zato priporočam, da svoje obroke načrtujete v skladu s svojim notranjim cirkadianim ritmom, saj le to zmanjšuje stres in tveganje za pojav nekaterih bolezni (še posebej kardiovaskularnih bolezni) ¹⁶.

6. V svoj vsakdan vključite različne sprostitvene tehnike. Pomagate si lahko z dihalnimi vajami, počasno telovadbo ali gibanjem v naravi. Pomembno je, da najdete aktivnost, ki vam ustreza, vas pomirja in napolni z novo energijo.

Stres in utrujenost sta pogosti težavi, vendar lahko s pravilno uravnoteženo prehrano in nekaterimi vsakodnevnimi navadami znatno izboljšamo svoje počutje.

Lana Krajnc, mag. inž. preh.

Viri:

1. Kalmbach D. A., Anderson J. R., & Drake C. L. 2018. The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. Journal of sleep research, 27,6.
2. Yaribeygi H., Panahi Y., Sahraei H., Johnston T. P., & Sahebkar A. 2017. The impact of stress on body funct A ion:review. EXCLI journal, 16: 1057–1072.
3. Arab A., Rafie N., Amani R., Shirani F. 2022. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research. 201.
4. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M. M., Hedayati M., & Rashidkhani B. 2012. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17,12: 1161–1169.
5. Bent S., Padula A., Moore D., Patterson M., Mehling W. 2006. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American journal of medicine, 119, 12: 1005–1012.
6. Shinjyo N., Waddell G., Green J. 2020. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of evidence-based integrative medicine, 25.
7. Franco L., Sánchez C., Bravo R., Rodriguez A., Barriga C., Juánez J. C. 2012. The sedative effects of hops (Humulus lupulus), a component of beer, on the activity/rest rhythm. Acta physiologica Hungarica, 99, 2: 133–139.
8. Cuciureanu M.D., Vink R. 2011. Magnesium and stress. In: Vink R., Nechifor M., editors. Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide: University of Adelaide Press.
9. Lovallo W.R., al’Absi M., Pincomb G.A. 2000. Caffeine raises blood pressure during extended mental stress in borderline hypertensive men. International Journal of Behavioral Medicine, 7:183–8.
10. Young L. M., Pipingas A., White D. J., Gauci S., Scholey A. 2019. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients, 11, 9: 2232.
11. Mahdavifar B., Hosseinzadeh M., Salehi-Abargouei A., Mirzaei M., Vafa M. 2021. Dietary intake of B vitamins and their association with depression, anxiety, and stress symptoms: A cross-sectional, population-based survey, Journal of Affective Disorders, 288: 92-98, 0165-0327.
12. Stough C., Scholey A., Lloyd J., Spong J., Myers S., Downey L. A. 2011. The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. Human psychopharmacology, 26, 7: 470–476.
13. Mucha P., Skoczyńska A., Małecka M., Hikisz P., Budzisz E. 2021. Overview of the Antioxidant and Anti-Inflammatory Activities of Selected Plant Compounds and Their Metal Ions Complexes. Molecules, Basel, Switzerland. 26, 16: 4886.
14. Bendich A., Machlin L. J., Scandurra O., Burton G. W., Wayner D. D. M. 1986. The antioxidant role of vitamin C. Advances in Free Radical Biology & Medicine, 2, 2: 419-444.
15. Kennedy D. O., Veasey R., Watson A., Dodd F., Jones E., Maggini S., Haskell C. F. 2010. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology, 211, 1: 55–68.
16. Boege H. L., Bhatti M. Z., St-Onge M. P. 2021. Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight. Current opinion in biotechnology, 70: 1–6.