Utrujeni in brez energije? To je lahko znak resne težave!

Prepoznajte simptome pomanjkanja železa

Železo je mineral, ki ga organizem uporablja predvsem za tvorbo hemoglobina – beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki omogoča prenos kisika iz pljuč do ostalih organov in tkiv v telesu. Če začne železa primanjkovati, celice ne dobivajo dovolj kisika in posledično ne zmorejo več učinkovito delovati, kar nadalje vpliva tudi na delovanje organov in na splošno počutje.

Če zaznamo spremembe v našem počutju, je treba ugotoviti, kaj jih povzroča in kako jih odpraviti. Smo morda zadnje čase preobremenjeni in pod stresom? Ali dovolj spimo, je naša prehrana uravnotežena? Sploh če se pojavi kateri od zgoraj navedenih znakov ali celo več njih, je pomembno, da obiščemo zdravnika in preverimo kri. Pogost vzrok prej omenjenih težav je namreč lahko pomanjkanje železa.

Razlogi za slabokrvnost

Za prenizkimi ravnmi železa v krvi lahko tiči marsikaj. Med najbolj pogostimi razlogi pa je naslednje:

Hrana z malo ali celo nič železa

Če naša prehrana ne vsebuje dovolj železa, telo ne dobi potrebnih količin za nemoteno delovanje. To se lahko hitreje pripeti osebam, ki ne jedo mesa, torej vegetarijancem in veganom, saj se železo iz rastlinskih virov (tako imenovano ne-hemsko železo) slabše absorbira v telesu kot železo iz živalskih virov (hemsko železo).

Slabša absorpcija železa

Nekatere bolezni ali stanja lahko vplivajo to, da telo slabše absorbira železo, ki ga vanj vnesemo s hrano. Sem sodijo presnovne bolezni, kot sta celiakija in Crohnova bolezen, ter težave z želodcem (na primer zmanjšana proizvodnja želodčne kisline).

Jemanje določenih zdravil

Ob dolgotrajni uporabi nekaterih zdravil, kot so nesteroidna protivnetna zdravila, se včasih zgodi, da telo izgubi več železa, kot ga lahko nadomesti. To lahko vodi v slabokrvnost.

Povečane potrebe po železu

V določenih življenjskih obdobjih se lahko potrebe po železu povečajo, na primer pri ženskah vsak mesec ob menstrualnih krvavitvah (sploh če so močnejše in dolgotrajnejše), pa med nosečnostjo in dojenjem, pri otrocih in najstnikih v obdobju intenzivne rasti. Tudi kronične ali akutne krvavitve zaradi bolezni ali poškodb lahko botrujejo slabokrvnosti, do nje lahko pride tudi v obdobjih intenzivnih športnih aktivnosti.

Kaj lahko storimo, da nadomestimo pomanjkanje železa?

Če so vrednosti železa v krvi nizke, je priporočljivo prilagoditi prehrano ter v obroke vključevati živila, bogata z železom. Visoke vsebnosti tega minerala vsebujejo:

• rdeče meso, kot so govedina, jagnjetina in divjačina; 
• piščančje in puranje meso; 
• morski sadeži, kot so ostrige, školjke, tuna in skuša; 
• temno zelena listnata zelenjava, kot sta špinača in blitva; 
• stročnice, kot so leča, čičerika, fižol in grah; 
• oreščki, kot so indijski oreščki, lešniki in mandlji; 
• suho sadje, kot so suhe marelice in rozine; 
• žita in žitni izdelki, ki so obogateni z železom, na primer žitni kosmiči. 

Hkrati pa je smiselno razmisliti, da uravnoteženo prehrano dopolnimo še s prehranskimi dopolnili. Še posebej učinkovito je naravno hemsko železo, saj ne povzroča slabosti ali zaprtja in se zelo dobro absorbira.

Edino prehransko dopolnilo v Sloveniji, ki vsebuje hemsko železo, je RICHTER FerroBio, primerno tudi za diabetike, saj ne vsebuje ogljikovih hidratov. Tablete so brez vonja in okusa, zadostuje pa že ena tableta na dan. Priporočljivo je, da dopolnilo redno jemljete vsaj tri mesece za popolno obnovo zalog železa v telesu.

Triki za boljše absorbiranje železa

Za izboljšanje absorpcije železa iz hrane obstaja nekaj preprostih trikov, ki lahko pomagajo telesu bolje izkoristiti ta še kako pomemben mineral.

Kombiniranje železa s C-vitaminom

Vitamin C pomaga povečati absorpcijo ne-hemskega železa, torej železa iz rastlinskih virov. Če k obrokom, ki so vir železa (kot so tofu, stročnice, špinača in druga temnolistna zelenjava), dodajate živila, bogata s C-vitaminom (na primer pomaranče, limone, jagode, paprika, brokoli, paradižnik), boste povečali možnosti za boljšo absorpcijo.

Brez kave in pravih čajev med obrokom

Nekateri čaji in kava vsebujejo tanine, ki lahko zmanjšajo absorpcijo železa. Zato je priporočljivo, da tovrstnih napitkov ne uživamo med obrokom, temveč vsaj eno ure prej ali kasneje

Poseganje po živilih z železom, ki so že pripravljena za boljšo absorpcijo

Nekateri postopki priprave hrane, kot so namakanje, kaljenje ali fermentacija, lahko povečajo biološko dostopnost železa v rastlinskih virih. Namreč rastline, ki so vir železa, hkrati vsebujejo tudi fitate, oksalate in tanine, ki lahko vplivajo na zmanjšano vsebnost železa. S pomočjo postopkov, kot so namakanje, kaljenje ali fermentacija, se lahko vsebnost teh spojin zmanjša, kar posledično omogoči boljšo absorpcijo železa.

Brez prevelike količine vlaknin pri obroku z železom

Tudi prevelike količine vlaknin, ki jih najdemo v polnozrnatih živilih, stročnicah ali nekateri zelenjavi, lahko zmanjšajo absorpcijo železa, zato ni priporočljivo sočasno z železom jesti preveč vlaknin ob istem obroku. A ker so vlaknine vseeno pomembne za zdravje, je prav, da jih vključujemo v prehrano, le ne v prevelikih količinah hkrati z obroki, ki vsebujejo železo.

Probiotiki

Zdrava črevesna flora ima pomembno vlogo pri absorpciji vseh hranil, vključno z železom. In tisto, kar skrbi za pravo ravnovesje črevesnih kultur, so probiotična živila, kot so jogurt, kefir, kislo zelje … Eden od trikov za spodbujanje absorpcije železa je tako uživanje zadostne količine probiotikov.

Preprečite utrujenost in izboljšajte počutje z rednim spremljanjem vrednosti železa, hkrati pa poskrbite za ustrezno prehrano, ki jo lahko dopolnite z jemanjem prehranskih dopolnil. Še posebej učinkovito je naravno hemsko železo, saj ne povzroča slabosti ali zaprtja in se zelo dobro absorbira.

Preden pa se odločite za jemanje katerega koli prehranskega dopolnila, se je potrebno zavedati, da ta ne morejo nadomestiti uravnotežene prehrane in zdravega načina življenja.