“Sodobni svet je svet tisočerih možnosti, želja, težnje po uspehih in dosežkih, a hkrati tudi svet senc, naraščajočih stisk, otopelosti in izpraznjenosti. Večina nas je duševno zdravih, a to še ne pomeni, da se počutimo zadovoljne, izpolnjene in srečne,” razloži Maja Bajt – psihologinja, psihoterapevtka in učiteljica čuječnosti, ustanoviteljica Inštituta tukaj in zdaj. S psihologinjo, ki stremi k temu, da je njeno življenje 3P: polno – prisotno – pristno, smo se pogovarjali o čuječnosti.
Zakaj je pomembo, da se zavedamo trenutka?
Prisotnost v danem trenutku se sliši precej preprosto. Raziskave pa kažejo, da nam misli tavajo skoraj polovico budnega časa, torej skoraj polovico našega budnega življenja zamudimo na račun tega, da živimo na avtopilotu. Zavedanje trenutka je pomembno že iz vidika, če želimo živeti tukaj in sedaj, opaziti različne vidike našega doživljanja, živeti polno življenje, pa tudi tega, da nam življenje “v glavi” pogosto oteži naš vsakdan.
Čuječnost je danes ena od osrednjih tem preučevanja znotraj klinične in zdravstvene psihologije, uporablja se tako pri klinični kot neklinični populaciji. V kliničnem kontekstu se uporablja kot eden od pristopov pri pomoči bolnikom s ponavljajočo se depresijo, anksioznimi motnjami, kot pomoč pri paničnih napadih, pri zdravljenju različnih zasvojenosti, kot psihološko pomoč pri zdravljenju raka. Uporablja se tudi v nekliničnih populacijah, kot pomemben pristop pri zmanjševanju doživljanja stresa pri povsem običajnih ljudeh oz. pri posameznikih, ki želijo živeti bolj prisotno, polno, kakovostno. Razvijanje čuječnosti ima za posameznika številne koristi, ki so znanstveno dokazane: pomembno zmanjšane fizičnih simptomov stresa (zmanjšanje bolečin, znižanje krvnega tlaka, izboljšanje različnih bolezenskih stanj, boljše delovanje imunskega sistema), izboljšanje duševnega zdravja in blagostanja (zmanjšanje doživljanja stresa, tesnobe, depresivnosti, izboljšanje spanja, krepitev socialnih in čustvenih spretnosti (povečano samozavedanje, zmanjšanje impulzivnosti, občutek nadzora, vzpostavljanje pomenljivih odnosov, spoprijemanje s težkimi in neprijetnimi čustvi, krepitev občutja notranje mirnosti, neobsojajoče sprejemanje življenjskih izkušenj), izboljšanje pozornosti/fokusa, večje sočutje in empatija do sebe in drugih.
Verjetno je sprva težko usmeriti pozornost v trenutek dalj časa. Kaj je po vašem mnenju optimalno? Se lahko naučimo, da ves čas usmerjamo misli?
Res je, sprva je naše usmerjanje pozornosti precej namensko, saj običajno to ni naš prevladujoč način bivanja. To pomeni, da si dnevno odmerimo določeno časovno obdobje, morda deset, dvajset minut, ko si zadamo namero, da smo preprosto polno prisotni, da opazujemo svoje doživljanje na odprt, radoveden, sprejemajoč, neobsojajoč način. Treniramo svojo pozornost, pa ne zgolj to – treniramo poseben odnos do svojega doživljanja ( sprejemajoč, radoveden, odprt, neobsojajoč, prijazen,…).
Čuječnost je kot neke vrste mentalna mišica bolj kot jo krepimo, bolj nam služi v vsakdanjem življenju. Pri čuječnosti ne gre za nadzorovanje, usmerjanje misli, to je sicer pogosta predstava, ki pa ni pravilna. Pri čuječnosti razvijamo drugačen odnos do misli – odprt, radoveden, sprejemajoč, neobsojajoč. Misli prepoznavamo “misli kot dogodke, ki pridejo in grejo”. Posameznik se tako uči, kako pozornost preusmerjati od vsebine misli k procesu njihovega nastajanja in izginjanja.
Kaj pravzaprav sploh je čuječnost?
Čuječnost je usmerjena pozornost na zavedanje svojega doživljanja, ki ga spremlja odnos sprejemanja, odprtosti in radovednosti. Ko smo čuječni, je naša pozornost usmerjena na trenutno izkušnjo, kot se poraja iz trenutka v trenutek. Zavedamo se svojih misli, čustev, telesnih občutkov in namer ter zunanjega dogajanja, brez da bi se poskušali doživljanju izogniti, ga zadržati ali ga kako drugače spreminjati. Čuječnost je duševna sposobnost vsakega človeka. Pomeni pa tudi nabor tehnik in metod, s katerimi sistematično razvijamo to zavedanje.
Čuječnost ni le tehnika, pač pa je proces spoznavanja, sprejemanja in spremembe. Je način bivanja, ki se zrcali na vseh področjih našega življenja. Vedno bolj jasno zaznavanje in razlikovanje dogodkov v našem doživljanju nam omogoča pot osebnostne rasti, ki je za vsakega edinstvena. Opazimo na primer osebno pripoved o tem, kdo smo, kaj smemo in kaj bi morali biti. Zavedanje tega nam omogoča, da lahko izstopamo iz ustaljenega načina delovanja in si omogočamo nove izkušnje. Raziskave kažejo, da je redno izvajanje prakse čuječnosti posameznikom pomagalo vzgojiti dolgoročno in globoko izkušnjo notranje mirnosti, dobrega počutja in višjega vrednotenja samega sebe, vključno z zmanjšanjem stresa, tesnobe in depresivnosti.
Se čuječnosti lahko naučimo?
Da, čuječnost je veščina oziroma spretnost, ki jo lahko razvijamo s treningom. Obstaja več načinov za razvijanje čuječnosti. Eden od pomembnih načinov je razvijanje čuječnosti preko discipliniranega treninga meditacije, kjer namerno in neobsojajoče usmerjamo pozornost skozi čas ter se osredotočamo na trenutno dogajanje – smo priča dogajanju znotraj polja lastnega zavedanja. Čuječnost lahko razvijamo tudi z različnimi oblikami psihoterapije, kjer se učimo, sprejemajočega zavedanja svojega doživljanja. Čuječnost je mogoče razvijati tudi v vsakodnevnem življenju, tako da smo namerno prisotni v svojem življenju, prisotni s telesnimi občutki, zaznavami iz okolice, mislimi, čustvi. Čuječnosti se sicer lahko priučimo znotraj programov razvijanja čuječnosti, npr. na čuječnosti temelječem programi za zmanjševanje stresa.
Vse to že imamo v sebi, le pot, da to najdemo in okrepimo je v tem svetu včasih malce otežena.
Bajtova o mehanizmih čuječnosti
Nam razkrijete nekaj vaj, ki bi jih lahko preizkusili sami?
Najbolj preprost primer vaje je, da se zgolj ustavimo v nekem trenutku. Opazimo občutke v našem telesu, opazimo kaj vidimo, slišimo, vonjamo, okušamo, tipamo v tistem trenutku, opazimo kje so naše misli, kakšno je naše prevladujoče počutje. Zgolj opazimo, ne analiziramo, ne presojamo!
Drug primer je lahko že malce večji izziv – že medtem ko berete tale sestavek, si lahko namensko vzamete nekaj trenutkov, da ste preprosto prisotni. Dovolite, da se vaše oči nežno zaprejo ali se zgolj zazrite predse. Samo občutite vaša stopala, kako počivajo na tleh. Začutite vaše telo kako počiva na stolu ali udobnem naslonjaču. Za nekaj trenutkov se zgolj povežite z občutki v vašem telesu. Nato opazite vaš dih, brez da bi ga skušali sprostiti, umiriti in poglabljati, samo opazujte vsak vaš dih posebej, njegov naravni potek, kako zrak vstopa in izstopa iz vašega telesa. Vsakič, ko vaša pozornost odtava stran od opazovanja diha, jo samo nežno pa vendar odločno vrnete nazaj k opazovanju vašega diha. Po nekaj minutah prisotnosti z vašim dihanjem zgolj nežno odprete oči in se vrnete nazaj, k dejavnosti, ki jo trenutno počnete.
