Trije elementi kakovostnega spanca so:
- Trajanje: Dolžina spanca naj bo zadostna, da je posameznik zjutraj spočit in lahko čez dan opravlja vsakodnevne aktivnosti.
- Kontinuiteta: Spanje naj bo čim bolj neprekinjeno, brez ali z zelo kratkimi in čim manj pogostimi vmesnimi prebujanji.
- Globina: Spanje mora biti dovolj globoko, da je krepčilno.
Med spanjem se cikli REM in NREM ponovijo med štirikrat in šestkrat. V prvi polovici noči imamo skoraj ves najglobji spanec. Če nam spanca primanjkuje, da telo prednost globokemu spancu in fazi REM – na ta način skuša nadomestiti izgubo spanja.
Določimo urnik spanja in se ga držimo
Strokovnjaki svetujejo, da se urnika spanja držimo tudi med dela prostimi dnevi. Če se čas, ko se odpravimo v posteljo in ko vstajamo, spreminja iz dneva v dan ali ob koncih tedna, ritem spanja ni predvidljiv in telo ne ve, kako naj se odziva. Psiholog in strokovnjak za motnje spanja Michael Grander je za CNN dejal, da imajo možgani radi rednost in predvidljivost.
Pred spanjem se izogibajmo določenim živilom
Da bi pomirili živce ali lažje zaspali, ne posegajmo po alkoholu. Zaradi alkohola bomo morda res lažje zaspali, vendar se bomo zaradi njega tudi več zbujali. Prav tako se izogibajmo kofeinu in težki ali močno začinjeni hrani, ki lahko povzroči zgago ali druge prebavne težave.
Poskrbimo za dobro higieno spanja
Kot je pred časom za naš portal povedala prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med., specialistka nevrologije in klinične nevrofiziologije ter evropska ekspertinja za motnje spanja, higiena budnosti in spanja obsega:
- Spimo samo toliko, kolikor potrebujemo, da se naslednji dan počutimo spočiti.
- Vseh sedem dni v tednu vstajajmo ob isti uri.
- Bodimo športno aktivni.
- Spalnica naj bo udobna in zavarovana pred svetlobo in hrupom.
- Za dobro spanje je pomembna primerna temperatura spalnega prostora.
- Imejmo redne obroke hrane in ne pojdimo spat lačni.
- Zvečer ne pijmo veliko.
- Iz prehrane izločimo vse izdelke, ki vsebujejo kofein.
- Izogibajmo se pitju alkoholnih pijač, predvsem v večernem času.
- Kajenje lahko moti spanje.
- Ne nosimo problemov s seboj v posteljo.
- Ob daljših nočnih prebujanjih si ne prizadevajmo, da bi ponovno zaspali.
- Budilko postavimo pod posteljo ali jo obrnimo tako, da ne bosmo videli, koliko kaže.
- Podnevi ne spimo.
Spalnica naj bo “sveta”
Spalnica naj bo prostor, rezerviran za spanje in spolnost. Čeprav nas včasih “primer”, da bi na postelji delali kaj za službo (ali karkoli drugega), s tem ne učimo možganov, da je spalnica prostor za spanje.
Če ne moremo spati, pojdimo iz postelje
Ne glede na to, ali je na začetku ali sredi noči, če smo budni 20 ali 30 minut, pojdimo iz postelje. Zakaj je to tako pomembno? Ker lahko z ležanjem v postelji, ko smo budni v možganih ustvarimo povezavo, ki lahko vodi v kronično nespečnost, opozarja Grander. “To se morda sliši protislovno, vendar se postelja zaradi budnosti spremeni v zobozdravniški stol,” je dejal. “Želite, da bi bila postelja kot vaša najljubša restavracija, v katero vstopite in začnete biti lačni, čeprav ste pred kratkim jedli. Želite, da bi postelja tako delovala tudi pri spanju.”
Kaj vse vpliva na kakovost spanja?
Na spanje vplivajo različni faktorji, kot so denimo zaskrbljenost, stres, žalost, vznemirjenost, pa tudi dejavniki iz okolja, kot so hrup, svetloba, neprimerna temperature ali vlaga v spalnici. Za kakovostno spanje je pomembno da smo čez dan aktivni, da se zvečer pripravimo na spanje, da uživamo le lahko hrano in omejimo pitje tekočine ter, da težav ne rešujemo pred spanjem v postelji. Največji sovražniki spanca so viri modre svetlobe (telefoni, pametne tablice), ki zakasnijo večerno uspavanje.
Viri:
