Jeseni, ko se dnevi krajšajo, temperature padajo, obveznosti pa se kopičijo, niso viroze in prehladi nič neobičajnega. Naš imunski sistem v tem času zato potrebuje dodatno podporo.
Brez teh živil jeseni res ne gre – preverite, katera lahko že zjutraj vključite v svojo prehrano in s tem podprete imunski sistem!
Temelj dobrega počutja ostaja raznolika in uravnotežena prehrana, saj telo oskrbi z nujnimi hranili, ki jih potrebuje za vsakodnevno delovanje. Po poročanju portala Prehrana.si, nacionalnega vira preverjenih informacij o hrani in prehrani, pa so nekatera živila še posebej koristna za krepitev odpornosti in vam lahko pomagajo ostati zdravi tudi v hladnejšem delu leta. Preverite, za katera živila gre!
Vpliv prehrane na imunski sistem
Kot že omenjeno, ima prehrana pomembno vlogo pri delovanju našega imunskega sistema. V razvitem svetu pa v prehrani pogosto prevladujejo enolična živila z manj hranili, kar lahko ovira njegovo optimalno delovanje.
Strokovnjaki s portala Prehrana.si poudarjajo, da lahko svoj imunski sistem podpremo z uživanjem večjih količin čim bolj raznolike zelenjave, sadja, oreškov ter živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami. Hkrati priporočajo, naj poskusimo omejiti količino nasičenih maščobnih kislin.
Poleg tega opozarjajo, da pri vzdrževanju zdravega imunskega sistema sodelujejo tudi določena mikrohranila, med drugim: vitamini A, D, E, C in B6, folna kislina, baker, cink, selen in železo.
Začnite dan z ingverjem!
Ingver je vsestranska rastlina, katere gomolj lahko uporabimo na številne načine – svež, zmlet, kot začimbo v jedeh, v toplih napitkih, osvežilnih pijačah, sladicah, posušen ali celo kandiran. Prepoznaven je po svojem ostrem pekočem, a osvežujočem okusu.
Po podatkih raziskave, objavljene v recenzirani znanstveni reviji Clinical Nutrition Open Science, je ingver dober vir prehranskih vlaknin in vsebuje različne vitamine in minerale, med drugim mangan, magnezij, vitamin B6, vitamin C, kalij in baker.
V ljudski medicini so ingver uporabljali za lajšanje prebavnih težav, napenjanja, slabosti, simptomov prehlada in kot krepčilno sredstvo.
To jesen lahko ingver dodate v čaje, smoothije, juhe, peciva ali pa ga kombinirate s sezonskim sadjem in oreški. Če pa potrebujete navdih, lahko preizkusite katerega od naših receptov:
Kurkuma kot naravna zaščita
Kurkuma je priljubljena indijska začimba rumene barve. Podobno kot ingver vsebuje veliko vlaknin, mangan, železo, kalij, vitamina B6 in B3, folno kislino in omega-3 maščobne kisline.
Kurkumin, glavna sestavina kurkume, se že tisočletja uporablja v kitajski in indijski medicini, predvsem zaradi podpore prebavi, antioksidativnih in protivnetnih učinkov.
A pri uživanju je pomembno upoštevati varnostne smernice. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je določila, da je sprejemljiv dnevni vnos za odraslo osebo s telesno maso 60 kilogramov 180 mg kurkumina na dan. Prekomerno uživanje kurkume lahko vodi do neželenih učinkov.
Tudi kurkumo je mogoče uporabiti na različne načine:
Malo medu, več energije
Med je okusno dopolnilo k uravnoteženi prehrani, a ker je pretežno sladkor, ga je priporočljivo uživati zmerno. Vsebuje vitamine, predvsem iz skupine B, vitamin C ter minerale in elemente v sledovih, med drugim baker, železo, natrij, fosfor, kalcij, magnezij in selen.
Na portalu Prehrana.si poročajo, da med deluje protimikrobno, kar prispeva k podpori imunskega sistema. Mnogi ga uporabljajo tudi pri prehladih, pri bolečem grlu in za umiritev kašlja.
V hladnejših mesecih so mešanice medu z limono in začimbami, kot sta ingver in kurkuma, pa tudi hren, cimet, poper ali česen, priljubljena in okusna izbira za krepitev imunskega sistema.
Dnevna doza jesenskega sadja
Sezonsko sadje je dobrega okusa in prispeva k naravni zaščiti proti prehladom, saj je bogato z vitamini, minerali in antioksidanti, ki krepijo imunski sistem. Jeseni je priporočljivo uživati lokalno pridelano grozdje, hruške, jabolka in slive. Pozimi lahko dobimo še lokalno pridelane kakije. Citrusi, bogati z vitaminom C, pa skozi vse leto ostajajo odlična izbira za dodatno podporo imunskemu sistemu.
Priporoča se uživanje čim bolj svežega, čim manj predelanega sadja, saj tako ohrani največ koristnih hranil. Kljub temu pa ga lahko dodate k različnim jedem in pijačam:
- Polnozrnati kruh s skuto in sadjem
- Pisan sok za dvig odpornosti
- Kaki s kokosovim jogurtom
- Jesenska ovsena kaša
Za dober imunski sistem in prijetno, zdravo jesen je raznolika in uravnotežena prehrana ključnega pomena. To pa ne pomeni, da se morate odreči odličnemu okusu – preizkušajte kombinacije sezonskih živil in začimb, hkrati pa ne pozabite na dovolj tekočine. Poskrbite tudi za dovolj spanca in redno gibanje na svežem zraku.
Viri:
- Ginger’s nutritional implication on gastrointestinal health. Science direct, dostopno na: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667268525000233. Zadnji dostop: september 2025.
- Ingver. Prehrana.si, dostopno na: https://www.prehrana.si/novica/422-ingver. Zadnji dostop: september 2025.
- Kaj lahko storimo za boljši imunski sistem? Prehrana.si, dostopno na: https://www.prehrana.si/clanek/232-kaj-lahko-storimo-za-boljsi-imunski-sistem. Zadnji dostop: september 2025.
- Neželeni učinki, povezani z uživanjem prehranskih dopolnil s kurkumo. Prehrana.si, dostopno na: https://prehrana.si/clanek/661-nezeleni-ucinki-povezani-z-uzivanjem-prehranskih-dopolnil-ki-vsebujejo-kurkumo. Zadnji dostop: september 2025.
- Sadje in zelenjava. Prehrana.si, dostopno na: https://www.prehrana.si/zivila/zelenjava-in-sadje. Zadnji dostop: september 2025.
- Vse o medu. Prehrana.si, dostopno na: https://www.prehrana.si/zivila/druga-zivila/med. Zadnji dostop: september 2025.
