V večini primerov lahko nočno lakoto uredite z nekaj spremembami v prehrani ali urniku prehranjevanja. Včasih pa je lahko nočna lakota povezana tudi s kakšnim zdravstvenim stanjem in je treba na posvet k zdravniku, piše Healthline.
Zakaj se ponoči zbujate lačni?
Medtem ko spimo, naša telesa porabljajo kalorije. Kljub temu želodec ponoči ne bi smel kruliti. Če se ponoči zbujate lačni, je to najpogosteje povezano z življenjskim slogom, zdravili ali zdravstvenimi stanji.
Kateri so možni vzroki, da se ponoči zbujate lačni?
Prekomerno prehranjevanje pred spanjem
Če pred spanjem zaužijete hrano z visoko vsebnostjo škroba ali sladkorja, lahko to povzroči dvig krvnega sladkorja. Vaša trebušna slinavka nato izloči hormon, imenovan inzulin, ki celicam naroča, naj absorbirajo krvni sladkor. To povzroči padec ravni krvnega sladkorja, kar vodi do lakote.
Raziskave kažejo tudi, da lahko prehranjevanje, ki ni usklajeno z vašim cirkadianim ritmom, zmanjša proizvodnjo hormonov sitosti leptina in grelina, kar lahko vodi do povečanega uživanja hrane.
Če ste pred spanjem lačni, strokovnjaki svetujejo, da se izogibate predelanim živilom in težkim obrokom, raje izberite lažji prigrizek, ki vsebuje beljakovine ali vlaknine.
Pomanjkanje spanja
Premalo spanja lahko – že po nekaj neprespanih noči – negativno vpliva na uravnavanje glukoze v krvi. Sladkorna bolezen tipa 2 in težave s spanjem pogosto sovpadajo, pri čemer je ta povezava lahko dvosmerna.
Pomanjkanje spanja lahko povzroči večjo lakoto, saj naj bi bilo povezano z višjimi ravnmi hormona lakote – grelina.
Predmenstrualni sindrom (PMS)
PMS je stanje, ki lahko vpliva na fizično zdravje in vedenje, običajno tik pred začetkom menstruacije. Domneva se, da ga povzročajo spremembe v ravni hormonov.
Pogost simptom je hrepenenje po hrani, zlasti po sladkih prigrizkih, lahko pa to spremljajo tudi:
- Napihnjenost
- Utrujenost
- Spremembe v spanju
Če opazite spremembo v apetitu ali se ponoči tik pred menstruacijo zbujate lačni, je za to lahko kriv PMS.
Zdravila
Na apetit in tudi nočno lakoto lahko vplivajo tudi nekatera zdravila, denimo steroidi, nekateri antidepresivi, antihistaminiki prve generacije, nekatera zdravila za zdravljenje sladkorne bolezni, antipsihotiki in zdravila proti napadom.
Čas dneva, ko jemljete ta zdravila, lahko prispeva k temu, da se zbudite lačni. Če vas ponoči zbudi lakota, medtem ko jemljete katero koli od teh zdravil, se o tem pogovorite z zdravnikom. Nikoli pa ne ukinjajte zdravil ali spreminjajte odmerka brez posveta z zdravnikom.
Žeja
Žejo pogosto zamenjujemo z lakoto. Dehidracija povzroča letargijo, zaradi česar lahko mislimo, da smo lačni. Skrbite za zadostno hidracijo skozi ves dan. Če se pa zbudite sredi noči lačni, popijte kozarec vode in počakajte nekaj minut, da vidite, ali bo to morda odpravilo občutek lakote.
Stres
Stres je znan po tem, da povečuje željo po hrani. Ko se raven stresa poveča, vaše telo izloča določene hormone, kot je kortizol, poleg tega stres sproži vaš odziv “boj ali beg”. Vse to lahko vpliva na povečan občutek lakote.
Tehnike čuječnosti, joga, meditacija in dihalne vaje so dobri načini za uravnavanje stresa.
Fizična preobremenitev
Telovadba pomaga uravnavati nihanje glukoze v krvi. Ko mišice absorbirajo glukozo iz krvi, se raven glukoze v krvi zniža. Če intenzivno telovadite ponoči, se lahko zgodi, da raven glukoze v krvi preveč zniža, da bi vaše telo ostalo sitno skozi noč.
Poskrbite, da bo vadbi dovolj pojeste, zlasti beljakovin. Če običajno vadite zvečer in greste pozno spat, razmislite o tem, da prestavitev večerjo času bližje spanja, vendar pazite, da ne bo preblizu. Prav tako po treningu ne pozabiti nadomestiti izgubljene tekočine, da se izognete dehidraciji.
Sindrom nočnega prehranjevanja
Sindrom nočnega prehranjevanja je motnja prehranjevanja, za katero nekateri raziskovalci menijo, da je lahko posledica cirkadianega zamika v zaužitju hrane. Motnja povzroča, da se 25 odstotkov dnevnega vnosa hrane zaužije po večernem obroku ali da se oseba vsaj dvakrat na teden ponoči zbudi, da bi zaužila hrano, ali oboje.
Nosečnost
Mnogim ženskam se med nosečnostjo poveča apetit. Če se v nosečnosti zbudite lačni, to verjetno ni razlog za zaskrbljenost, vendar morate paziti, da pozno ali nočno prehranjevanje ne povzroči prevelikega povečanja telesne teže, kar lahko poveča tveganje za določene zaplete med nosečnostjo. Lakota ponoči med nosečnostjo je lahko tudi simptom nosečniškega (gestacijskega) diabetesa.
Lakoto ponoči lahko skušate zmanjšati tako, da pojeste hranljivo večerjo in ne greste lačni v posteljo. Prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin ali kozarec toplega mleka lahko skozi noč ohranjata stabilno raven krvnega sladkorja.
Če ste noseči in ponoči pogosto občutite lakoto, je najbolje, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.
Druga zdravstvena stanja
Na apetit lahko močno vplivajo tudi nekatere zdravstvene težave, zlasti tiste, ki vplivajo na metabolizem. Takšne so:
- debelost
- sladkorna bolezen
- hipertiroidizem (prekomerna delovanje ščitnice)
Kako zmanjšati lakoto ponoči?
Uravnotežena prehrana lahko prispeva k boljšemu splošnemu zdravju in ravni energije ter pomaga, da ostanete siti skozi noč. To pomeni, da zaužijete več zelenjave, sadja, pustih proteinov, omejite pa vnos sladkorja, soli, kofeina in alkohola.
Poskrbite, da tik pred spanjem ne zaužijete prevelikega in pretežkega obroka, izogibajte se tudi vnosu sladkorja in škroba. Če ste zvečer lačni, pojejte manjši obrok, ki ima visoko vsebnost beljakovin. To lahko pomaga zmanjšati občutek lahkote ponoči.
Če ste pred spanjem vedno lačni, razmislite o tem, da večerjo prestavite za eno ali dve uri.
Kdaj zaradi lakote ponoči iskati zdravniško pomoč?
Z zdravnikom se je smiselno posvetovati, če se kljub spremembam v življenjskem slogu – kdaj jeste večerjo, kaj jeste za večerjo, uravnavanju stresa … ponoči zbujate lačni. Prav tako je na mestu posvet z zdravnikom, če mislite, da ste ponoči lačni zaradi kakšnega zdravstvenega stanja ali zdravil. Vendar zdravil nikoli ne ukinjajte niti ne spreminjajte odmerka samodejno, brez posveta z zdravnikom!
Vir: Healthline, Why Do I Wake Up Hungry? Tips for Reducing Nighttime Hunger and When to Talk with a Doctor. Dostopno na: https://www.healthline.com/health/waking-up-hungry. Zadnji dostop: November 2025
