Razlogov za nespečnost ali slabši spanec je mnogo – od fizioloških do psiholoških. Če ste med tistimi, ki se ponoči premetavajo, ker jih razjedajo skrbi, poskusite z vedenjsko-kognitivno terapijo (VKT). “Že ime vedenjsko-kognitivne terapije nakazuje, da deluje na dveh nivojih – na spreminjanje navad in posledično vedenja ter na odkrivanje notranjih motivatorjev za tako obnašanje. Misel vpliva na čustvovanje, to pa na vedenje. In obratno! Primer: Ob misli, da je nekaj res grozno, se nas loti tesnoba, ki vpliva na nas, da vlagamo energijo v izogibanje tej neprijetnosti. Pademo v začarani krog, ki negativno razmišljanje še poglablja, se v tem krogu vrtimo, a ga lahko na srečo s pomočjo VKT uspešno prekinemo na kateremkoli mestu,” pravi Eva Hrovat Kuhar, dipl. psih, VKT terapevtka (Mojpsihoterapevt.si)
“Osnova te terapije je spreminjanje tako vedenja kot tudi dojemanja posameznih dogodkov in situacij, ob tem je najteže prepoznavati in spreminjati negativne avtomatske misli, ki nas ovirajo, še težje pa je priti na sled osnovnim prepričanjem, ki te misli generirajo.”
Eva Hrovat Kuhar
“Bistvo vedenjsko – kognitivnega pristopa je nekomu nadeti realna očala in mu osvetliti področja, ki so bila do sedaj zamegljena ali napačno interpretirana. Dobro je nadomestiti črn in depresiven pogled na svet. Rožnata očala ne pomagajo, realna pa zelo. Prav vsak ima dobrobit od tega, da pogleda na življenje in dogodke, ki ga spremljajo, nekoliko bolj pozitivno, a poudarjam, realno. Na srečo je ta terapija precej uspešna in bistveno krajša od na primer analitične terapije. Nujne pa so ‘domače naloge’, ki imajo namen utrjevanja pozitivnih vzorcev vedenja, a včasih koga tudi odvrnejo,” še dodaja strokovnjakinja, ki se strinja, da je terapija uspešna pri odpravljanju nespečnosti.
Prezračite si glavo
“Če greste spat, ko vam po glavi roji tisoč in ena skrb, planiranje, preverjanje, načrtovanje, da se možgančki ne zmorejo odklopiti, je zdrs v spanec onemogočen. Prvi pogoj za boljše spanje je, da si prezračite glavo. Pred spanjem si prikličite minuli dan ter se spomnite, kaj lepega se je zgodilo, kaj vam je danes priklicalo nasmeh na usta. In nikar ne recite – nič, ker to ni res. Sonce po dežju, lep popek v travi, dobra kavica, ki vas je spravila k sebi, zadovoljstvo, ker ste ujeli avtobus, ponos, ker imate že pripravljene sestavine za obrok, šala, ki ste se ji nasmejali, nasmeh neznanca (ali neznancu), objem otroka, veselje, ko vas vidi, karkoli vam je za hipec polepšalo dan. Ko boste to delali nekaj večerov in tednov zapored, boste opazili, kako blagodejno je tako razmišljanje,” je še dejala Hrovat Kuhar, ki tudi svetuje, da preverimo, kje v telesu se nabira napetost in jo poskusimo sprostiti. “Pri sproščanju vam lahko pomagajo tudi aplikacije za boljše spanje, ki so na voljo na spletu, izberite tako, ki vam je blizu, z glasbo ali brez, s pomočjo meditacije ali vodenega sproščanja, vizualizacije ali avtogenega treninga. Še bolje pa je, če vas tehnik sproščanja nauči terapevt.”
Uspešnost VKT je v borbi proti nespečnosti precejšnja, saj človeka nauči konkretnih in uspešnih načinov, kako uporabiti pravilno dihanje in kako sprostiti telo ter um, še pravi naša sogovornica. “Golo poznavanje tehnik ne pomaga, vse to so spretnosti, ki ne pridejo same od sebe in se jih ne da naučiti v enem hipu. Treba jih je uriti in izmojstriti, vanje vložiti delček svoje energije in časa in potem uspeh ne more izostati. Morda vas te nove strategije res ne bodo pripeljala do devetih prespanih ur v enem kosu, prav gotovo pa se bo izboljšala tako globina kot tudi dolžina spanja in vam prinesla več miru in spočitosti.”
Ena od strategij, ki jih strokovnjaki ves čas ponavljajo, je izogibanje ekranom, predvsem telefonom, vsaj pol ure pred odhodom v posteljo. “Težka bo, a ne? A se splača! Nespečnost bo pobegnila in vi boste na konju.”
