V udobnem sedečem položaju in pomanjkanju časa je težko najti motivacijo, zato smo zbrali nekaj nasvetov, ki ne vzamejo veliko časa, energije in jih lahko izvajate brez dodatnih stroškov. Pomagali vam bodo, da jutri “zares” začnete. Izgovor, da nimate časa, ker vas sodoben način življenja »zapira« v prostore, vas lahko vodi v resne telesne okvare, bolezni in kronične bolečine, zato je najpomembnejša motivacija in želja po spremembi. Ravno ta vodi k boljšemu, bolj zdravemu način življenja. Jo lahko najdete?
Kako se motivirati za gibanje?
Motivacija je ključ do uspeha. Z motivacijo dosegamo zastavljene cilje. Razmislite o trenutnem stanju svojega življenja. Kaj vas veseli in zadovoljuje? S čim niste zadovoljni? Kaj lahko naredite, da to spremenite? Čezmerna teža, želja po bolj oblikovanem telesu in nekatere zdravstvene težave so odlična motivacija za vadbo. Bodite pozitivni in vztrajni. Verjemite vase in svoje sposobnosti.
Izberite način in vrsto vadbe, ki vam ustreza. Določite dneve, ko boste vadili in bodite dosledni. Če potrebujete dodatno spodbudo pri tem, se priključite skupini. Našli jih boste v svoji okolici ali v skupnostih, ki jih najdete na spletu. S takšno podporo lahko vadite tudi doma.
Na začetku bodite prizanesljivi do sebe. Bolje, da začnete s krajšimi intervali gibanja, nekoliko nižjimi cilji in potem dodajate, kot da se na začetku zažene»te in vam po prvem tednu zmanjka motivacije. Počasi in vztrajno se daleč pride.
»V življenju nas čaka mnogo nalog, ki so neizogibne. Je gibanje naša naloga ali način življenja? Gibanje je življenje. Potreba in neizbežno dejstvo. Ne čakajte, da se stvari zgodijo in premaknejo same od sebe. Naredite prvi korak! Zmagujejo tisti, ki vstanejo in se ozrejo po okoliščinah, ki jim ustrezajo.
Ne veste, kako bi začeli? Ne obremenjujte se s tem, da ne vidite poti do cilja. Dovolj je, da prestopite prvo stopnico. Prva in največja zmaga je premagati samega sebe«,
pravi Mito Šinkovec. Vzemite gibanje kot del svojega vsakdana, ki vam pomaga izboljšati počutje in dvigniti splošno zadovoljstvo. Ko vadite, je na začetku pomembna pravilna tehnika izvedbe vaj in dihanja. Ko boste razvili že nekaj mojstrstva, pa boste morda našli sebi lasten in bolj primeren način. Z majhnimi koraki boste počasi napredovali ter lahko povečali intenzivnost vadbe. S tem boste dobili dodatno motivacijo za nadaljnje korake. Nikar ne preobremenjujte svojega telesa in se zavedajte tudi pomena počitka.
Pametno je voditi dnevnik telesne dejavnosti. Zapišite razloge za vadbo ter zastavljene cilje. Morda se vam zdi to nenavadno, vendar raziskave kažejo, da je verjetnost uspeha pri zapisanih ciljih 25 % višja. Pobrskajte po predalih, najdite primeren list papirja in jih zapišite. Zapišite tudi, kako se želite počutiti.
Kaj še lahko naredite za večje rezultate na svojem telesu?
Z uvedbo redne vadbe poskrbite tudi za to, da bo vaša prehrana zdrava in kakovostna. Izbirajte sezonsko zelenjavo in sadje, veliko beljakovin, polnozrnate izdelke in zdrave maščobe. Če ste bolj sladkosnedni, vse nezdrave sladke izdelke zamenjajte z bolj zdravimi, uporabljajte med in nerafiniran sladkor. Verjemite, počasi boste pozabili na sladkarije. Pomembno je, da se zavedate, da je zdravje vašega telesa in duha odvisno od vas, tako kot boste delali s svojim telesom, takšno bo.
Vsake toliko se nagradite. Nagrada naj bo taka, da vas bo motivirala. Morda je to lahko novo oblačilo, masaža, obisk kozmetičnega salona, …
Zakaj bi se sploh gibali?
Po podatkih svetovne zdravstvene organizacije (SZO) predstavlja telesna nedejavnost četrti glavni dejavnik tveganja za splošno umrljivost (6 % smrti).
Stopnja celotne telesne dejavnosti pri odraslih Slovencih v povprečju narašča, vendar opažamo izrazito neenakost med skupinami z različnim socialno-ekonomskim ozadjem. Delež odraslih, ki dosegajo priporočila za telesno dejavnost SZO, upoštevajoč celotno telesno dejavnost, se je povečal tako pri moških kot ženskah na približno 60 %, medtem ko je delež tistih, ki dosegajo priporočila glede rekreativne telesne dejavnosti, mnogo nižji, približno 20 odstotkov.
Naše telo je ustvarjeno za gibanje. Z gibanjem oskrbujemo svoje celice s kisikom, ki je bistvenega pomena za življenje. Z redno telesno dejavnostjo skrbimo za kakovost telesnega in duševnega zdravja. Z gibanjem dolgoročno vlagamo vase, v svoje življenje.
Zakaj se gibamo vse manj?
Preživljanje prostega časa pred televizijskimi ekrani ali računalniki, igranje računalniških iger, splet in družbena omrežja, vse bolj nadomeščajo naše gibanje. Raziskave so pokazale, da otroci, stari od 10 let, preživijo dvakrat več časa pred TV ekrani, za računalnikom ali z mobilnim telefonom v roki, kot, da bi aktivno igrali. Današnji otroci so težji in debelejši od otrok pred 20 leti, na kar vpliva način življenja in pomanjkanje gibanja. Za fizično nedejavnost veliko ljudi išče v pomanjkanju časa. Kakovost življenja se v sodobnem načinu življenja meri le z materialnimi dobrinami, telesna dejavnost pa se zanemarja.
Ne glede na to, kako poln je vaš z delom in obveznostmi, si poskusite vzeti 30 minut časa zase, za sprostitev in gibanje.
Že sprehod je dovolj
Sedeči način življenja s seboj prinaša številne težave, ki se najprej lahko pojavijo v hrbtenici pa vse do težav s srcem, ožiljem, živčevjem in čezmerno telesno težo. Zmerno gibanje lahko večino naših zdravstvenih težav odstrani ali vsaj zmanjša. S telesno dejavnostjo spodbujamo svoje srce, da bije hitreje, celice dobijo več kisika, pljuča dihajo hitreje, možgani razmišljajo hitreje in naše razmišljanje je bolj pozitivno. Verjemite, ne potrebujete denarja, drage opreme, letne karte za vadbene centre. Vse, kar potrebujete, je dobra volja. Za začetek je dovolj sprehod po okolici, ki mu za popestritev dodaste vzpon na bližnji hrib. Sprehod s psom ali igre na prostem z otroki so lahko odlična priložnost za gibanje, ki ga bodo veseli tudi vaši bližnji. Kaj pravite na lahkoten sprehod skozi mesto s svojim dragim/o ali prijateljem/ico?
Vpliv gibanja na delovanje organov
Redna telesna dejavnost pozitivno vpliva na uravnavanje visokega krvnega tlaka (hipertenzije), vsebnost maščob v krvi in povišan indeks telesne mase. S telesno dejavnostjo povečujemo mišično moč in preprečimo nastanek atrofije. Prav tako znižujemo tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa za 20 do 70 %. Fizična dejavnost preprečuje tveganje za možgansko kap in srčni napad in ateroskleroza. Pozitivne učinke telesne dejavnosti se čutijo na psihičnem zdravju. Telesna dejavnost zmanjšuje tveganje za pojav odvisnosti, nevroze in depresije.
Fizična nedejavnost poveča tveganje za umrljivost prebivalstva. Zato, bodite fizično dejavni in vlagajte v svoje zdravje.
Ne pozabite na svoje telo
Bolečine v mišicah
Z vadbo se lahko pojavijo tudi bolečine v mišicah. Vzrok je v pomanjkanju kisika v mišičnih celicah in izločanju mlečne kisline, ki ustvarjajo bolečino. Bodite pozorni na pravilno dihanje in upočasnite tempo. Če so bolečine premočne, si vzemite dan ali dva za počitek, predvsem pa prisluhnite svojemu telesu in ne pretiravajte.
Sebastijan Nemanič, fitnes trener FZS, svetuje:
»Počitek in regeneracija sta sestavna dela vadbe. V času počitka omogočite telesu, da obnovi izgubljeno energijo, vodo in minerale, obnovi poškodovane mišične strukture in se pripravi na naslednjo vadbo. Čas regeneracije je odvisen od intenzivnosti in dolžine vadbe, priporočam med 15 in 36 ur počitka po vadbeni enoti.
Za začetnike in lažje rekreativne športnike priporočam 3 vadbene enote tedensko (60 do 90 min) in 4 dni počitka. Za naprednejše rekreativne športnike 4 do 5 vadbenih enot (60 do 90 minut) ter 2 do 3 dni počitka v tednu.
Več kot 5 vadbenih enot tedensko pa zahteva točno načrtovanje počitka, ki se meri v urah in ne v dnevih. Takšen načrtovani počitek vsebuje športne masaže, različne telesne terapije (krioterapija – izpostavitev telesa temperaturam do minus 160 stopinj C), dodajanje športnih dodatkov (minerali, vitamini, energetski napitki, regeneracijski napitki).
Utrujeno telo in um ne bosta dosegla želenih ciljev.«
Oh, ta tehtnica
Vsi si želimo hitrih rezultatov, a žal trajni rezultati ne pridejo čez noč. Svetujemo, da pozabite na tehtnico in številke. Veliko bolj kot to, je pomembno vaše počutje, zdrav duh in zdravo telo.
Ne primerjajte se z drugimi
Vemo. Drugi bolje, hitreje in bolj v slogu naredijo tisto vajo. Ne ozirajte se na nikogar. Vaše vodilo naj bo vaš napredek. Pozabite rezultate in vse, kar ste prebrali, da bi morali. Vadite zato, ker želite boljše počutje in vadite zase. V svojem tempu in na način, kot odgovarja vašemu telesu.
Ste za to, da bi imeli bolj vitalno telo?
Če smo vas vsaj malo motivirali, da naredite prvi korak k spremembi svojega življenja na bolje, imamo za vas nekaj predlogov, kako lahko začnete:
Tibetanske vaje so vadba, ki jo izvajate zjutraj in učinkuje na celotno telo in energijo v telesu. Sestavlja jo pet osnovnih vaj, za katere pravijo, da vračajo vitalnost in podaljšujejo mladost. Na začetku vam bo vzela 2 minuti, ko boste strokovnjak za njo, pa ne več kot 15 minut. Bi poskusili? …
Plank ali po slovensko deska, je, lahko bi rekli, vaja desetletja. Na videz preprosta vaja krepi in blagodejno vpliva na celo telo. Poleg tega pa je še veliko več! Vas zanima, kaj je tisto, nekaj več? …
Ena izmed najbolj priljubljenih in razširjenih oblik vadbe je zagotovo tek. Nekateri ga obožujejo, drugi se ga nikakor ne morejo lotiti. Ali je primeren za vsakogar? Preberite tukaj.
Hoja je najpreprostejša, najbolj naravna in najcenejša oblika vadbe, s katero krepite mišice, izboljšate krvni obtok, vzdržujete, ali znižujete telesno težo, izboljšate respiratorne in kardiološke kapacitete ter še veliko drugih pozitivnih učinkov na zdravje. Več si lahko preberete v našem članku. Jo priporočamo.
Lahko pa preprosto izkoristite vaje za hrbtenico, ki jih naredite kar v postelji, domačem kavču ali na tleh. Niso zahtevne, pa še otroci ali domači pes bo navdušen, ko se boste kotalili po tleh. Zakaj pa ne?
Karkoli boste izbrali, bo bolje, kot da obsedite na svojem kavču!
Foto: Profimedia
