Da, pomanjkanje spanja lahko vpliva na vaš imunski sistem. Študije kažejo, da ljudje, ki ne spijo kakovostno ali dovolj, pogosteje zbolijo, ko so izpostavljeni virusu, na primer virusu prehlada. Pomanjkanje spanja lahko vpliva tudi na to, kako hitro okrevate, če zbolite.
Med spanjem imunski sistem sprošča beljakovine, imenovane citokini, od katerih nekatere pomagajo pri spanju. Nekateri citokini se morajo povečati, ko imate okužbo ali vnetje ali ko ste pod stresom. Pomanjkanje spanja lahko zmanjša proizvodnjo teh zaščitnih citokinov. Poleg tega se v obdobjih, ko ne spite dovolj, zmanjša število protiteles in celic, ki se borijo proti okužbam.
Vaše telo torej potrebuje spanec za boj proti nalezljivim boleznim. Dolgotrajno pomanjkanje spanja povečuje tudi tveganje za debelost, sladkorno bolezen ter bolezni srca in ožilja.
Koliko spanja potrebujete, da okrepite svoj imunski sistem? Optimalna količina spanja za večino odraslih je sedem do osem ur dobrega spanca vsako noč. Najstniki potrebujejo od devet do deset ur spanja. Otroci v šolski dobi lahko potrebujejo 10 ali več ur spanja.
Vendar pa več spanja ni vedno bolje. Če odrasli spijo več kot devet do deset ur na noč, se to odraža na kakovosti spanca, na primer težko zaspijo ali ostanejo zaspani.
Slovenci spimo premalo. Zadnje raziskave, ki jih je izvedel Nacionalni inštitut za javno zdravje (Z zdravjem povezan življenjski slog), kažejo, da glede na priporočila za odrasle (od 7 do 9 ur spanja dnevno) v Sloveniji dovolj dolgo spi le tretjina odraslih (33 % moških in 37 % žensk med 18. in 74. letom starosti) in le nekaj več kot petina (HBSC) otrok in mladostnikov (9 ur ali več na noč). S starostjo odstotek mladostnikov, ki med tednom spi skladno s priporočili, upada. Preverjali smo tudi subjektivna stališča o kakovosti spanja v času epidemije (SI-Panda, marec 2021) med odraslimi. Raziskava je pokazala, da se je pri 60 % anketirancev kakovost spanja v primerjavi z obdobjem pred epidemijo poslabšala.
vir: NIJZ
Kaj lahko sami storimo za boljši spanec?
- Vzdržujte rutino
- Preko dneva se čim več izpostavljajte naravni svetlobi. Na notranjo uro namreč v veliki meri vpliva količina naravne svetlobe, ki jo prejmemo preko dneva.
- Čez dan ne dremajte in ne ležite v postelji.
- Telesna aktivnost je pomembna, vendar ne tik pred spanjem. Telesna vadba spodbuja kakovostno spanje, znižuje stres, spodbuja imunski sistem in vpliva na boljše razpoloženje.
- Pred spanjem, vsaj eno do dve uri, ne uporabljajte elektronskih naprav. Modra svetloba iz zaslonov negativno vpliva na našo notranjo biološko uro, saj zavre sproščanje hormona melatonina, ki spodbuja spanje.
- V posteljo ne odidite lačni.
- Izogibajte se kofeinskim napitkom vsaj 6 ur pred spanjem.
- Alkohol naj ne bo uspavalo.
- Izogibajte se nikotinu in marihuani.
- Spalnica naj bo temna, tiha in primerne temperature.
- V posteljo odidimo čim bolj sproščeni.
- Če ne morete zaspati, je bolje, da vstanete (po približno 15 – 20 minutah), pojdite v drug prostor in počnite kaj prijetnega, sproščujočega (npr. berite knjigo, rešujte križanke, izvajajte vaje sproščanja).
