Dober spanec je ključ do zdravja in dobrega počutja, a nespečnost postaja vse pogostejša težava. Pogosto je za to krivo pomanjkanje melatonina – hormona, ki uravnava naš spanec. Na srečo lahko njegovo proizvodnjo spodbudimo z različnimi naravnimi pristopi in si tako zagotovimo miren spanec. Preverite, kako!
Kaj sploh je melatonin?
Melatonin je hormon, ki izključno v temi nastaja v naših možganih in se nato sprošča v krvni obtok. Njegova glavna naloga je uravnavanje našega cirkadianega ritma, ki nadzoruje cikle spanja in budnosti. Raven melatonina se zviša v temi, kar povzroči občutek zaspanosti, in upade ob svetlobi, kar nas prebudi.
Po poročanju portala WebMD melatonin igra pomembno vlogo tudi pri naslednjih procesih, vendar so znanstveni dokazi o njegovih učinkih omejeni:
- Zmanjševanje posledic migrene
- Lajšanje težav zaradi časovne razlike na potovanjih
- Obvladovanje kronične bolečine
- Zmanjševanje simptomov depresije
- Zdravljenje demence.
7 korakov do boljšega spanca
Mnogi zaradi težav s spanjem posegajo po prehranskih dopolnilih z melatoninom, vendar to ni edina rešitev. Obstaja več naravnih načinov za povečanje proizvodnje melatonina v našem telesu. Na spletni strani New York Posta predlagajo teh 7 preprostih korakov:
1. Izpostavite se naravni svetlobi, saj ta telesu pomaga uravnavati vaš notranji bioritem, kar spodbuja proizvodnjo melatonina ponoči.
2. Omejite izpostavljenost modri svetlobi. Zvečer zmanjšajte uporabo elektronskih naprav ali na napravi spremenite nastavitve, saj modra svetloba zavira izločanje melatonina.
3. V svoj vsakdan vključite živila bogata z melatoninom, kot so med drugim banane, češnje, orehi in ovseni kosmiči.
4. Uživajte več živil, bogatih s triptofanom. Aminokislina triptofan je ključna pri proizvodnji serotonina, ki se nato pretvori v melatonin. Živila, ki vsebujejo veliko triptofana so na primer puran, piščanec, oreščki, jajca in semena.
5. Poskrbite za redno spalno rutino. Pojdite v posteljo ob isti uri vsak večer in se zbudite ob isti uri zjutraj ter tako spodbudite proizvodnjo melatonina.
6. Ne jejte tik pred spanjem. Vaš zadnji obrok naj bo vsaj 2 uri pred spanjem, da omogočite telesu, da se umiri in pripravi na spanje, ter preprečite težave, kot je zgaga.
7. Pred spanjem poskrbite za sprostitev. Aktivnosti, kot so pisanje dnevnika, meditacija, branje, poslušanje glasbe ali topla kopel, vam bodo pomagale umiriti misli in telo.
Viri:
Can’t sleep? 7 steps to boost melatonin production without taking a supplement. New York Post, dostopno na: https://nypost.com/2025/03/10/health/7-ways-to-boost-melatonin-production-without-supplements/. Zadnji dostop: marec 2025.
Melatonin – Uses, Side Effects, and More. WebMD, dostopno na: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin. Zadnji dostop: marec 2025.
